Zdroje bílkovin – jednoduchý průvodce pro zdravou výživu

Hledáte, kde získat dostatek bílkovin, aniž byste museli složitě počítat? V tomto článku vám ukážu, které potraviny jsou bohaté na protein, kolik jich potřebujete a jak je prakticky zahrnout do denního jídelníčku. Všechny tipy jsou rychlé, levné a chutné.

Zvířecí a rostlinné zdroje

Nejčistší bílkoviny najdete v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích – jsou kompletní, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Pokud nejíte maso, sáhněte po tofu, tempehu, čočce, fazolích nebo quinoa. Ty mají také vysoký obsah bílkovin, ale některé chybějící aminokyseliny můžete doplnit kombinací rýže a fazolí.

Nezapomeňte na ořechy a semena – mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka nebo chia jsou skvělým doplňkem, který dodá nejen protein, ale i zdravé tuky. Pro rychlý snack si můžete nasypat hrst ořechů nebo připravit proteinový shake s mandlovým mlékem.

Jak zařadit bílkoviny do každodenního jídelníčku

Jednoduchý trik: při každém hlavním jídle přidejte alespoň jednu porci bílkovinné potraviny. Snídaně může být tvaroh s bobulemi, nebo míchaná vejce s špenátem. K obědu dejte grilovaného kuřete nebo cizrnový salát, a večer vibrujte s lososem nebo veganským chilli s černými fazolemi.

Pro ty, kdo mají málo času, jsou vhodné předpřipravené porce: konzervovaný tuňák, pečená kuřecí prsa v krabičce nebo hotové vegetariánské burgery z luštěnin. Stačí je jen ohřát a máte hotovo.

Kolik bílkovin potřebujete? Většina lidí stačí 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Takže pokud vážíte 70 kg, cílem je asi 56 g bílkovin denně. Aktivní sportovci mohou jíst 1,2–1,7 g na kilogram.

Nezapomeňte, že přebytek bílkovin nezaručuje rychlejší svalový růst, ale přetěžuje ledviny. Je lepší rozložit příjem rovnoměrně během dne – tři hlavní jídla a dvě menší svačiny.

Tip na rychlý a chutný recept: smíchejte uvařenou quinou s nakrájeným avokádem, čerstvým koriandrem, limetkovou šťávou a fazolemi. Máte kompletní bílkoviny, vlákninu i zdravé tuky v jednom talíři.

Na závěr: vybírejte rozmanité zdroje, nepřehánějte porce a poslouchejte své tělo. Bílkoviny vám dodají energii, pomohou udržet svaly a podpoří pocit sytosti. Stačí jen pár jednoduchých změn a vaše strava bude bohatší na kvalitní protein.