Jaký je nejlepší zdroj bílkovin? Praktický průvodce pro každodenní stravu

Nejlepší zdroj bílkovin není jedna jediná potravina. Je to soubor věcí, které skutečně fungují v tvém těle, nejen v teorii. Mnoho lidí si myslí, že když sní více masa, automaticky získávají dostatek kvalitních bílkovin. To ale není pravda. Některé potraviny obsahují bílkoviny, které tělo špatně využívá. Jiné mají spoustu bílkovin, ale také tuky, cukry nebo toxiny, které ti zbytečně zatěžují játra a střeva. Takže co opravdu stojí za to? Kde najdeš bílkoviny, které tě opravdu posílí, nejen naplní?

Co vlastně znamená „nejlepší“ zdroj bílkovin?

Nikdo ti neřekne, že „nejlepší“ znamená různé věci pro různé lidi. Pro sportovce je to rychlá absorpce a vysoký obsah leucinu. Pro starší lidi je to zajištění svalové hmoty a podpora kostí. Pro lidi s problémy s trávením je to snadná stravitelnost. A pro ty, kteří se snaží snížit ekologický stop, je to nízká emise CO₂ a bez zvířecího utrpení.

Když se podíváš na vědecké studie - například z European Journal of Clinical Nutrition - zjistíš, že kvalita bílkovin se měří pomocí PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Skóre 1.0 je nejvyšší. Jen několik potravin ho dosahuje. A to nejsou jen maso nebo mléko. Některé rostlinné zdroje také.

Nejlepší zdroje bílkovin podle vědy a praxe

Zkus si představit, že každá potravina má „bílkovinný bodový systém“. Nejvyšší skóre mají ty, které obsahují všechny devět esenciálních aminokyselin v ideálním poměru a tělo je snadno a úplně využije.

• Vejce - jedna vajíčko má 6,3 g bílkovin s PDCAAS 1.0. Obsahuje také cholin, který podporuje mozek a játra. Nejlepší je jíst celé vejce - žloutek obsahuje většinu živin.
• Řecký jogurt (0% tuku) - 100 g obsahuje přes 10 g bílkovin, má nízký obsah cukru a je bohatý na probiotika. Výborný pro trávení a svalovou regeneraci.
• Čočka - 18 g bílkovin na 100 g vařené. Největší plus: obsahuje vlákninu, železo a folovou kyselinu. Je to jedna z mála rostlinných potravin s kompletními aminokyselinami - pokud ji kombinuješ s rýží nebo celozrnným chlebem.
• Tofu (z klasického sójového mléka) - 12-15 g bílkovin na 100 g. Obsahuje isoflavony, které mohou pomoci při menopauze. Nejlepší je vybírat nezpracovaný tofu, ne ten s přísadami a chutěmi.
• Losos (divoký, chycený v moři) - 25 g bílkovin na 100 g. A navíc omega-3 mastné kyseliny, které snižují záněty. Výrazně lepší než chřestěný losos z chovu.
• Quinoa - jedna z mála rostlinných potravin, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. 8 g bílkovin na 100 g vařené. Je to také zdroj hořčíku a manganu.
• Pečená kuřecí prsa (bez kůže) - 31 g bílkovin na 100 g. Nejčistší zdroj zvířecí bílkoviny s minimem tuku. Výborná volba pro každodenní stravu.

Co není nejlepší - i když to lidé často myslí

Nezapomeň: některé potraviny se prodávají jako „bílkovinné“, ale ve skutečnosti jsou jen zpracované.

• Proteínové proutky a čokolády - obsahují často cukry, umělé sladidla a kvalitní bílkoviny jen v malém množství. Některé mají méně než 5 g bílkovin na tyčinku. To není zdroj - je to sladkost s přídatkem.
• Řepačky z obchodu - většina z nich obsahuje bílkoviny z mletého masa, které je zpracované a plné soli. Navíc často neobsahují žádné další živiny. Místo toho si připrav vlastní z kvalitního masa.
• Sojové výrobky s chutí - třeba sojová šťáva s vanilkou nebo kakaem. Ty obsahují často cukr, barviva a konzervanty. Kvalitní soja je ta bez přísad - tofu, tempeh nebo edamame.

Kolik bílkovin vlastně potřebuješ?

Není pravda, že čím víc, tím lépe. Většina lidí potřebuje 0,8-1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro sportovce nebo starší lidi je to 1,2-1,6 g/kg. Pro ženu o hmotnosti 60 kg to znamená 48-96 g bílkovin denně.

Není potřeba snídat 100 g kuřecího prsa, obědvat 200 g tofu a večeřet proteinový nápoj. Stačí rozložit příjem během dne. Například:

• Snídaně: 2 vejce + 100 g řeckého jogurtu = 22 g
• Oběd: 150 g čočky + 100 g rýže = 20 g
• Večeře: 120 g lososa = 30 g

To je 72 g - a to bez proteinových doplňků. Většina lidí toto snadno dosáhne jen z běžné stravy.

Když jsi vegetarián nebo vegan - co dělat?

Ne, nemusíš se strašit, že ti chybí bílkoviny. Stačí kombinovat. Rostlinné bílkoviny nejsou „méně kvalitní“ - jen se liší v poměru aminokyselin.

Nejlepší kombinace:

• Čočka + rýže
• Chléb + fazole
• Quinoa + sójové výrobky
• Orzechy + celozrnné obiloviny

Nepotřebuješ je jíst ve stejném jídlu. Stačí, aby jsi je měl během dne. Věda to potvrzuje - tělo si aminokyseliny ukládá a používá je podle potřeby.

Co ovlivňuje využití bílkovin?

Není jen o tom, kolik jich sníš. Je to i o tom, jak je tělo zpracuje.

• Trávení - pokud máš problémy s trávením (např. nedostatek žaludeční kyseliny), bílkoviny se nevstřebávají. Můžeš to zjistit podle zápachu stolice nebo pocitu těžkosti po jídle.
• Spánek - během spánku tělo opravuje svaly. Pokud spíš málo, bílkoviny se nevyužijí úplně.
• Hydratace - při nedostatku vody se tělo snaží šetřit bílkoviny. Piješ dostatek vody?
• Stres - vysoké hladiny kortizolu zvyšují rozklad svalů. Pokud jsi stále ve stresu, můžeš sníst 100 g bílkovin a přesto ztrácet svaly.

Co dělat, když se ti to nezdá?

Pokud jsi ješ všechno „správně“ a stále máš únava, slabost nebo ztrátu svalů, zkus toto:

1. Zapiš si, co jíš po dobu 3 dní - všechno, včetně svačin.
2. Spočítej bílkoviny pomocí aplikace (např. MyFitnessPal nebo Cronometer).
3. Přidej jeden z nejlepších zdrojů - třeba vejce nebo čočku - a sleduj, jak se cítíš.
4. Pokud se nic nezmění, zkontroluj, jestli nemáš nedostatek vitamínu D nebo železa. Ty také ovlivňují využití bílkovin.

Největší chyba? Předpokládat, že „bílkoviny = svaly“. Ne. Bílkoviny = oprava, regenerace, imunita, hormony. Svaly se budují jen při správném cvičení a odpočinku. Bílkoviny jsou jen materiál.

Kam dál?

Nech si výběr bílkovin přirozený. Nezatěžuj se počítáním gramů každý den. Většina lidí si jen potřebuje pamatovat: „Každý den něco z tohoto seznamu - vejce, čočka, tofu, losos, jogurt.“ A pak se zaměř na to, jak se cítíš. Máš více energie? Spíš lépe? Nemáš zácpu? Pak děláš vše správně.

Nejlepší zdroj bílkovin není ten, který má nejvíce gramů. Je to ten, který ti vyhovuje, který ti dává energii a který můžeš jíst pravidelně. Bez nátlaku. Bez strachu. Bez přísad.