Které potraviny obsahují bílkoviny? Nejlepší zdroje pro zdravou stravu

Bílkoviny nejsou jen pro bodybuilderů. Každý den potřebuješ bílkoviny, aby ti tělo fungovalo správně - od obnovování tkání až po výrobu hormonů a imunitních buněk. Když se ptáš, které potraviny obsahují bílkoviny, nejde jen o to, co sníš, ale o to, jak dobře tě tato potravina podporuje. Ne každá bílkovina je stejná. Některé jsou plné esenciálních aminokyselin, jiné přinášejí spolu s tím i tuky, vlákninu nebo vitamíny. Zkusme si projít ty nejlepší a nejpraktičtější zdroje, které můžeš mít na stolku už zítra.

Živočišné zdroje bílkovin

Když hledáš kvalitní bílkoviny, začni s těmi, které tělo snadno využije. Živočišné bílkoviny obsahují všechny devět esenciálních aminokyselin, které tělo samo nevyrobí. To znamená, že těmto zdrojům říkáme „úplné“.

• Vejce - Jedno vejce má přes 6 gramů bílkovin a většina z nich je v žloutku. Nejsou jen zdrojem bílkovin, ale i cholinu, který podporuje mozek. Nejsou třeba jen na snídani - přidávej je do salátů, pečeného zeleniny nebo do rýže.
• Drůbeží maso - Prsa z kuřete nebo krocanu mají přes 30 gramů bílkovin na 100 gramů. Jsou téměř bez tuku, což je ideální, pokud chceš bílkoviny bez přebytečných kalorií.
• Hovězí maso - Méně tukované kusy, jako je hovězí steak nebo hovězí káno, obsahují až 26 gramů bílkovin na 100 gramů. Zároveň dodávají železo, zinek a vitamín B12, které chybí u vegetariánů.
• Ryby a mořské plody - Losos má nejen 22 gramů bílkovin na 100 gramů, ale také omega-3 mastné kyseliny, které snižují záněty. Tuna, makrela nebo krevety jsou stejně dobré. Dostatek ryb v týdnu znamená lepší srdce i mozek.
• Mléčné výrobky - Klasické jogurty, kefír, sýry a tvaroh jsou skrytými goldminami. Tvaroh má 12-18 gramů bílkovin na 100 gramů. Jogurt s vysokým obsahem sušiny může mít až 10 gramů. Vyber si ty bez přidaného cukru.

Rostlinné zdroje bílkovin

Nejde jen o maso. Rostlinné bílkoviny jsou často méně koncentrované, ale přinášejí vlákninu, antioxidanty a méně nasycených tuků. A pokud je kombinuješ správně, můžeš získat všechny esenciální aminokyseliny.

• Čočka a bobule - Čočka má 9 gramů bílkovin na 100 gramů vařené. Černé fazole, červené fazole nebo luskoviny jako křenovka jsou stejně dobré. Kombinuj je s rýží nebo celozrnným chlebem - takto vytvoříš úplný protein.
• Sojové produkty - Tofu, tempeh a edamame jsou jediné rostlinné zdroje, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Tofu má 10-15 gramů bílkovin na 100 gramů, tempeh až 19. Nezapomeň, že nejlepší je nezpracovaná forma - ne těžce slané sojové výrobky z obchodu.
• Quinoa - Je to jedna z mála obilnin, která je úplným zdrojem bílkovin. Má 4,4 gramů na 100 gramů vařené. Navíc je bez lepku a obsahuje hojné množství hořčíku a železa.
• Orzechy a semínka - Mandle, vlašské ořechy, sezamová semínka nebo lněná semínka mají 15-20 gramů bílkovin na 100 gramů. Ale pozor - jsou i plné tuků. Jedna malá hrstka denně je dost. Semínka chia a flaxseed také obsahují vlákninu a omega-3.
• Mrkvová a jiná zelenina - Nejsou to hlavní zdroje, ale každá zelenina přidává trochu bílkovin. Brokolice má 2,8 gramů na 100 gramů, špenát 2,9. Pokud jíš velké množství zeleniny denně, tyto malé příspěvky se sčítají.

Které potraviny jsou nejefektivnější pro každodenní potřebu?

Nejde jen o množství bílkovin, ale o tom, kolik jich tělo skutečně využije. To se měří tzv. biologickou hodnotou (BH). Čím vyšší BH, tím lépe tělo bílkovinu využije.

Večeře s tvarohem a brokolicí je lepší než jen kus masa, protože kombinuje vysokou BH s vlákninou a mikroživinami. Více bílkovin neznamená víc prospěchu - důležitá je kvalita a kombinace.

Co se stane, když bílkovin nemáš dost?

Chybějící bílkoviny se neukážou hned. Nejprve se projeví únavou, pomalejším hojením ran, ztrátou svalové hmoty, nebo častějšími infekcemi. Tělo začne rozkládat svaly, aby získalo aminokyseliny. To se děje často u starších lidí, kterým se nechce vařit, nebo u lidí, kteří se snaží jíst „jen zeleninu“ bez plánování.

Není potřeba jíst 200 gramů masa denně. Stačí 0,8-1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro člověka s 70 kg to znamená 56-84 gramů denně. To se dá snadno dosáhnout třeba takto: vejce na snídani (12 g), jogurt (10 g), čočka na oběd (15 g), tofu na večeři (15 g) a hrst oříšků (5 g) - a máš 57 gramů. Zbytek dodává zelenina, chléb, mléko.

Nejčastější chyby při volbě bílkovin

• Pouze maso - Příliš mnoho červeného masa zvyšuje riziko zánětů a problémů s trávením. Výběr je důležitý: preferuj bílé maso, ryby a drobné zdroje.
• Příliš mnoho zpracovaných bílkovin - Sýry s přidaným tukem, slaná masná výrobky, „bílkovinové“ tyčinky s cukrem a chemikáliemi - tyto věci nejsou zdravé, i když mají „vysoký obsah bílkovin“.
• Ignorování kombinací - Rostlinné bílkoviny potřebují kombinaci. Jedna čočka sama o sobě není úplný zdroj. Ale čočka + rýže ano. Nebo tofu + quinoa.
• Neuvědomování si, že bílkoviny potřebuješ i večeří - Většina lidí jí bílkoviny jen na snídani a oběd. Ale večer je čas, kdy tělo opravuje tkáně. Tvaroh nebo jogurt před spaním pomáhá s regenerací.

Co si pamatovat?

Nejlepší bílkoviny nejsou ty nejdražší ani ty nejvíce reklamované. Jsou to ty, které máš v kuchyni každý den. Vajíčka, tvaroh, čočka, ryby, tofu, ořechy a zelenina - tyto potraviny ti dají všechno, co potřebuješ. Nepotřebuješ doplňky, pokud jíš rozmanitě. A nepotřebuješ 300 gramů masa denně - jen 150-200 gramů týdně je více než dost.

Nejde o to, kolik bílkovin sníš, ale jak je kombinuješ, jak často je jíš a zda nezapomínáš na ostatní živiny. Bílkoviny nejsou jen „stavební kameny“. Jsou to signální molekuly, které říkají tělu: „Jdi dopředu. Oprav se. Zůstaň silný.“