Jak zdravě přibrat na váze: praktické rady, co jíst a jak cvičit

Chcete zvýšit svou tělesnou hmotnost, ale ne jen tak ledajakou? Přibírání na váze může být stejně náročné jako hubnutí, pokud nevíte, co a jak dělat. V tomto článku vám ukážu konkrétní tipy, které vám pomohou nabrat svaly a zdravou tělesnou hmotnost bez zbytečného tuku.

Strava – co přidat na talíř

Hlavní pravidlo je jíst více kalorií, než spálíte, ale zároveň volit výživně bohaté potraviny. Ideální jsou:

• Komplexní sacharidy – celozrnné pečivo, oves, hnědá rýže, quinoa. Dodají energii na trénink i během dne.
• Vysoce kvalitní bílkoviny – kuře, ryby, vejce, tvaroh, řecký jogurt, luštěniny. Pomáhají budovat svaly.
• Zdravé tuky – avokádo, ořechy, semínka, olivový olej. Kalorie z tuků jsou koncentrované, takže snadno zvýšíte příjem.

Každé jídlo doplňte o menší množství zeleniny, aby byl jídelníček vyvážený. Nepodceňujte snídani – například ovesná kaše s mandlovým máslem a banánem dodá spoustu kalorií a živin.

Cvičení – zaměřte se na sílu

Budování svalové hmoty vyžaduje správný trénink. Zvolte cviky, které zapojují více svalových skupin: dřepy, mrtvé tahy, bench press, shyby. Trénujte 3‑4 krát týdně, s dostatečným odpočinkem mezi sériemi.

Pokud necvičíte pravidelně, začněte s lehčími vahami a postupně přidávejte zátěž. Sledujte své pokroky v deníku – jak váha, tak výkony v posilovně. Když uvidíte, že se váha nezdvihá, přidejte ještě 200‑300 kalorií denně a opakujte.

Nezapomeňte na regeneraci. Spánek 7‑9 hodin a dostatek tekutin jsou klíčové, protože bez nich se svaly neobnoví a růst zpomalí.

Stále máte pocit, že jíte dost, ale váha se nezvedá? Zkuste malé „kalorické boostery“: přidejte do jídla lžíci kokosového oleje, arašídové máslo nebo proteinový prášek. Tyto doplňky snadno zvýší kalorický příjem, aniž byste museli jíst obrovské porce.

Na závěr zopakuji hlavní body: jíst více kalorií z kvalitních zdrojů, zaměřit se na bílkoviny a zdravé tuky, trénovat sílu 3‑4x týdně a dopřát tělu dostatek spánku. Pokud budete tyto principy držet, přibudete zdravě a s radostí se podíváte do zrcadla.