Spánek: Jak spát lépe a probudit se energicky

Každý z nás potřebuje dobrou noc, ale často nevědí, co přesně může spánek zhoršovat. V tom vám pomůžu – podíváme se na nejčastější chyby a na pár jednoduchých změn, které můžete začít dělat hned dnes.

Co ovlivňuje kvalitu spánku

Spánek není jen o tom, kolik hodin ležíte v posteli. Je to souhrn mnoha faktorů: strava, světlo, pohyb a stres. Když si dáte těžké jídlo těsně před spaním, tělo se soustředí na trávení a méně času má na odpočinek. Stejně tak konzumace kofeinu nebo alkoholu může narušit hlubokou fázi spánku, kdy se tělo nejvíce opravuje.

Další velký vliv má světlo. Modré světlo z mobilu nebo televize potlačuje melatonin, hormon, který nám říká, že je čas spát. Pokud zhasnete přístroje alespoň hodinu před spaním, spánek bývá výrazně klidnější.

Fyzická aktivita během dne také pomáhá. Krátké procházky nebo lehké cvičení uvolňují napětí a připravují tělo na odpočinek. Naopak intenzivní trénink těsně před spaním může zrychlit tep a ztížit usínání.

Jednoduché změny pro lepší spánek

1. Upravte večerní jídelníček – vyhněte se těžkým jídlům, smaženému a cukru minimálně dvě hodiny před spaním. Ideální jsou lehké bílkoviny a zelenina, například jogurt s ořechy nebo tvaroh s ovocem.

2. Omezte kofein a alkohol po 15.00. Kofein může zůstat v těle až 6 hodin a alkohol narušuje REM fázi spánku, což vede k častému probouzení.

3. Vytvořte klidnou rutinu – čtení knihy, teplá sprcha nebo dechová cvičení pomohou signálu, že je čas usnout. Vyhněte se mobilu a počítači, protože jejich světlo vás udrží ve stavu bdělosti.

4. Upravte prostředí – tmavá, tichá a chladnější místnost podporuje hluboký spánek. Zkuste zatemňovací závěsy, špunty do uší nebo přehrávač bílého šumu, pokud máte problémy s hlukem.

5. Pravidelný režim – choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendu. Tělo si zvytváří vnitřní hodiny a bude snáze usínat i probouzet se.

Na našem webu najdete i konkrétní články, které se věnují těmto tématům. Například Co nejíst před spaním? vám ukáže, které potraviny mohou rušit vaše noční odpočinek, a Co nejíst na večer nabízí praktické tipy, jak naplánovat večeři tak, aby podporovala kvalitní spánek.

Nezapomeňte, že spánek není luxus, ale základ zdraví. Když se postaráte o výživu, světlo a pohyb, usnete rychleji a probudíte se svěží. Zkuste jeden nebo dva tipy najednou a sledujte, jak se váš odpočinek zlepší. Vaše tělo i mysl vám poděkují.