Co se nesmí při dně? 7 věcí, které ruší obnovu těla během spánku

Dně není jen doba, kdy spíte. Je to kritický proces, kdy tělo opravuje poškozené buňky, ukládá paměti, reguluje hormony a čistí mozek od toxinů. Pokud toto obnovování přerušíte, nezískáte jen špatný den. Zdlouhavě se hromadí škoda, která vede k přetížení, nadváze, deprese a dokonce k chronickým nemocem. A přitom stačí přestat dělat pár věcí, které většina lidí považuje za běžné.

Nesmíte se před spaním bavit o problémech

Když se večer vrátíte do postele a začnete přemýšlet o práci, finančních potížích nebo konfliktu s přítelem, váš mozek se nepřepne do režimu obnovy. Zůstane v režimu „řešení problémů“. Studie z University of California ukázaly, že lidé, kteří před spaním analyzovali stresující situace, měli o 40 % delší dobu potřebnou k usnutí a 30 % méně hlubokého spánku. Mozek potřebuje klid, ne analýzu. Místo toho, abyste si večer přehrávali scénáře, napište si na papír, co vás trápí - a pak to zahodte. Neznamená to, že problém zmizí, ale váš mozek se naučí, že nežijete v neustálém režimu nouze.

Nesmíte pít alkohol před spaním

Alkohol vás nejspíš uspí - ale ne tak, jak byste chtěli. Zničí kvalitu hlubokého spánku a REM fáze, které jsou klíčové pro paměť a emocionální vyrovnanost. Když vypijete sklenici vína nebo pivo večer, vaše tělo se snaží alkohol rozložit. To znamená, že v polovině noci, kdy byste měli být v nejhlubším režimu obnovy, váš organismus přepne na režim detoxikace. Výsledek? Probouzíte se unavení, i když jste spali osm hodin. Přitom alkohol nezlepšuje spánek - ničí ho. A to i v malých dávkách.

Nesmíte mít v ložnici telefon

Telefon v ložnici není jen zdroj odkladu spánku. Jeho modré světlo potlačuje melatonin - hormon, který vás připravuje na spánek. Ale to není všechno. Každá notifikace, každá zpráva, každý odkaz, který přijde, aktivuje váš stresový systém. Dokonce i když jste telefon vypnutý, jeho přítomnost v ložnici zvyšuje úroveň kortizolu. Výsledek? Ležíte v posteli, ale vaše tělo je v režimu „budiž připraveno“. Ložnice má být místo pro spánek a jen pro spánek. Pokud tam máte telefon, počítač, televizi nebo pracovní dokumenty, nezískáte kvalitní spánek. Přesuňte všechno ven - a uvidíte, jak se rychleji usnáte a hlouběji spíte.

Nesmíte jíst těžkou večeři před spaním

Když jíte těžkou večeři - třeba smažené maso, těstoviny s masem nebo velké množství sýra - vaše tělo se musí zaměřit na trávení. A to se děje právě v době, kdy by mělo opravovat buňky, čistit mozek a obnovovat hormony. Trávení těžkého jídla v noci zvyšuje hladinu inzulínu, blokuje spalování tuků a může způsobit kyselost. Lidé, kteří jídí těžkou večeři méně než dvě hodiny před spaním, mají o 25 % vyšší riziko obezity a o 40 % vyšší riziko poruch spánku. Nejlepší je jíst lehkou večeři 3 hodiny před spaním. Pokud máte hlad, dejte si oříšky, jogurt nebo kousek ovoce - ale ne pizza.

Nesmíte mít nepravidelný čas spánku

Nejde jen o to, kolik hodin spíte. Důležitější je, kdy spíte. Vaše tělo má vnitřní hodiny - tzv. cirkadiánní rytmus - které se řídí sluncem, jídlem a aktivitou. Když se každý den vzbudíte v jinou hodinu, když v sobotu spíte do poledne a v pondělí v 5:30, vaše tělo se nezorientuje. Výsledek? Chronická únavnost, problémy s koncentrací, zvýšený hlad hladu a těžší hubnutí. Lidé s nepravidelným spánkem mají o 30 % vyšší riziko vzniku cukrovky a srdečních onemocnění. Stačí si vybrat jednu hodinu pro návštěvu postele a jednu pro vstávání - a držet se jí, i v víkendy. Přesně tak, jako si necháte hodiny v telefonu.

Nesmíte se bát, že se neusnete

Čím víc si říkáte: „Musím usnout, jinak budu dnes špatně“, tím víc se tělo napne. Tento stav se jmenuje „inverzní účinek snahy“ - čím víc se snažíte usnout, tím víc se vzdalujete spánku. Většina lidí, kteří trpí chronickou nemocí spánku, nejsou nemocní - jsou jen příliš stresovaní ze spánku. Pokud se neusnete za 20 minut, vstaňte. Přečtěte si knihu pod slabým světlem, vypněte všechno, co září, a vraťte se do postele, až se cítíte unavení. Neznamená to, že se vám spánek zhorší - znamená to, že přestanete bojovat proti němu.

Nesmíte ignorovat zvuky a světlo v ložnici

Nejen telefon vás ruší. I běžné věci - jako ventilátor, kachličky, hluk z ulice, světlo z uličního lampy, které vás osvětluje přes záclonu - mohou způsobit, že spíte povrchově. Většina lidí si neuvědomuje, že i slabý světlo nebo tichý hluk může zkracovat dobu hlubokého spánku o 15-20 %. Pokud máte záclony, které nezakrývají světlo, nebo ventilátor, který vám šumí, změňte to. Použijte záclony proti světlu, kapesní sluchátka na hluk nebo bílé hluky - ale ne televizi. Kvalitní spánek nevyžaduje ticho - vyžaduje kontrolu nad podněty. A to znamená, že musíte přestat předpokládat, že „to nevadí“.

Co dělat, když jste už všechno zkoušeli?

Když jste přestali pít alkohol, vypnuli telefon, jeli lehkou večeři, ale stále se neusnáte nebo se probouzíte unavení, neznamená to, že jste „špatní“ nebo „nemáte štěstí“. Znamená to, že tělo může mít jiný problém - například nízkou hladinu magnezia, příliš vysoký kortizol nebo poruchu spánku jako apnoe. Než začnete užívat léky, zkontrolujte si:

• Je vaše ložnice skutečně temná a chladná (ideálně 18-19 °C)?
• Spíte na zádech nebo na boku? Na boku je nejlepší poloha pro dýchání.
• Nejíte příliš hodně cukru během dne? Cukr ruší hormonální rovnováhu i večer.
• Nejste příliš stresovaní během dne? Stres se přenáší do noci.

Pokud ani to nepomůže, zvažte konzultaci se spánkovým lékařem. Nejde o „přílišnou starost“ - jde o to, že váš mozek potřebuje správně fungovat, a to jen tehdy, když máte kvalitní spánek.

Nejde o to, kolik spíte - jde o to, jak dobře se tělo obnoví

Spánek není pasivní stav. Je to aktivní proces, který si vyžaduje podmínky. Když přestanete dělat věci, které to ruší, začnete cítit, jak se vaše energie mění. Nejde jen o to, že se budete cítit lépe ráno. Budete mít lepší paměť, lepší náladu, lepší kontrolu nad hladem, lepší imunitu. A to všechno bez léků, bez diet, bez extrémních cvičení. Stačí přestat dělat sedm věcí, které dělá většina lidí - a přestat si myslet, že to „nevadí“.

Největší chyba není to, že nejste zdraví. Největší chyba je to, že si myslíte, že to nevadí - až vás to přemůže.