Bílkoviny pro svaly: co jíst, kolik a proč to funguje

When you think about bílkoviny pro svaly, proteiny, které tělo používá k stavbě a opravě svalové tkáně. Also known as proteiny, they are the building blocks your muscles need after every workout, every day. Nejde jen o to, abyste snědli nějaké bílkoviny — jde o to, které, kdy a v jakém množství. Pokud se snažíte zvýšit svalovou hmotnost, zlepšit regeneraci nebo jen zůstat silný a pohyblivý, bílkoviny jsou klíč. A ne, nejsou jen pro bodybldery. Každý, kdo se hýbe, je potřebuje.

Bílkoviny pro svaly nejsou jen o masu nebo vajíčkách. Jsou to i tvaroh, ryby, luštěniny, quinoa, jogurt a dokonce i některé zeleniny jako špenát nebo brokolice. Když se ptáte, kolik jich potřebujete, odpověď není jednoduchá. Pro většinu lidí, kteří cvičí, stačí 1,2 až 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená, že člověk s 70 kg potřebuje kolem 85 gramů bílkovin denně. Nejde o to, abyste snědli 300 gramů kuřecího prsu — jde o to, aby se to rovnoměrně rozložilo během dne. A nezapomeňte: po tréninku je ideální okno 30–60 minut, kdy tělo nejlépe bílkoviny využívá k regeneraci. V tu chvíli je dobré mít něco lehkého a rychle stravitelného — třeba tvaroh s ovoce nebo jogurt s lžící mělného ovesného kaše.

Co se týče zdrojů, nejde jen o množství, ale i o kvalitě. Plně hodnotné bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jsou ty z živočišných zdrojů: vejce, mléčné výrobky, maso, ryby. Ale i rostlinné zdroje jako luštěniny, tofu nebo kombinace rýže s čočkou můžou být účinné, pokud je jíte různorodě. Důležité je, abyste nezaměňovali bílkoviny pro svaly s doplňky. Většina lidí si je může získat z jídel. A pokud se snažíte zhubnout, bílkoviny vám pomohou udržet svaly, i když jíte méně kalorií. Pokud se snažíte přibrat, bílkoviny jsou základ — bez nich přibíráte tuk, ne svaly.

Podívejte se na tyto články a zjistěte, jak si sestavit jídelníček, který vám opravdu pomůže — nejen získat svaly, ale i cítit se lépe každý den.