Které luštěniny mají nejvíc bílkovin? Nejlepší zdroje rostlinného bílku

Luštěniny jsou jedním z nejúčinnějších zdrojů rostlinného bílku, který může nahradit maso nebo ho doplnit ve veganské, vegetariánské nebo jen zdravější stravě. Pokud hledáte, které luštěniny mají nejvíc bílkovin, nejde jen o to, kolik gramů je v šáleků. Důležité je, jak dobře tělo tyto bílkoviny využije, kolik dalších živin přinášejí a jak je snadno začlenit do každodenního jídelníčku.

Nejvyšší obsah bílkovin - první pětka luštěnin

Nejvíce bílkovin na 100 gramů surového produktu mají tyto luštěniny:

• Sojové bobule - 36,5 g bílkovin
• Čočka - 25 g bílkovin
• Bobové lusky (fazole) - 22-24 g bílkovin
• Černé fazole - 21,6 g bílkovin
• Teff - 13,3 g bílkovin (technicky zrnina, ale často řazena mezi luštěniny)

Sojové bobule jsou jasným vítězem. Nejen že mají nejvíce bílku, ale obsahují všechny esenciální aminokyseliny - což je vzácné mezi rostlinnými zdroji. To je důvod, proč se soja používá ve veganských masových náhradách, proteinových prášcích nebo tofu.

Co znamená „bílkoviny“ ve skutečnosti?

Ne všechny bílkoviny jsou stejné. Tělo potřebuje 20 různých aminokyselin, z toho 9 esenciálních, které si nemůže vyrobit samo. Zvířecí bílkoviny (vejce, maso, mléko) obsahují všechny v plném poměru. Rostlinné bílkoviny - včetně luštěnin - mají často nízký obsah jedné nebo dvou aminokyselin, například methioninu nebo lysinu.

Naštěstí je to řešitelné. Když kombinujete luštěniny s obilovinami (například čočka s rýží nebo fazole s chlebem), doplníte chybějící aminokyseliny a vytvoříte kompletní bílkovinový profil. Toto se nazývá „komplementarita bílkovin“. Nemusíte je jíst ve stejném jídlu - stačí během dne.

Sojové bobule - nejvýkonnější, ale ne vždy nejlepší volba

Soja je výjimečná. 100 gramů surových sojových bobulí obsahuje 36,5 g bílku, 20 g tuků a 30 g sacharidů. Ale surová soja se nejí. Většinu lidí zná soju jako tofu, tempeh, sojovou omáčku nebo sojové mléko.

Tofu má okolo 15 g bílku na 100 g, tempeh až 19 g. To je stále více než většina masa - například kuřecí prsa mají 31 g bílku na 100 g, ale i tak je tempeh výborná volba pro ty, kteří chtějí snížit spotřebu masa.

Na druhou stranu - někteří lidé mají problémy s sojou. Může ovlivňovat hormonální rovnováhu kvůli izoflavonům, které mají slabou estrogenovou aktivitu. Pro většinu lidí to není problém, ale pokud máte poruchy štítné žlázy nebo jste v těhotenství, raději konzultujte lékaře.

Čočka - nejpraktičtější volba pro každodenní stravu

Čočka je nejlepší volba pro ty, kdo hledají rovnováhu mezi obsahem bílku, snadností přípravy a cenou. Neobsahuje tolik bílku jako soja, ale má 25 g na 100 g surové čočky. A co je důležité - nevyžaduje předchozí namáčení. Stačí ji opláchnout a vařit 15-20 minut.

Čočka je také bohatá na vlákninu, železo, zinek a folovou kyselinu. Výborně se hodí do polévek, salátů, curry nebo jako náhrada masa v burritu. Mnoho lidí v Česku neví, že čočková polévka s klobásou je vlastně výborný zdroj kompletního bílku - díky kombinaci s obilovinami v chlebíčku nebo bramborách.

Fazole - bohaté, ale potřebují čas

Fazole, zvláště černé nebo červené, jsou skvělým zdrojem bílku, ale vyžadují přípravu. Sušené fazole musíte namáčet celou noc a vařit 1-2 hodiny. Pokud nemáte čas, používejte konzervované - ale vypláchněte je pod vodou, abyste odstranili přebytečnou sůl a škrob.

100 g vařených fazolí obsahuje přibližně 9 g bílku. To zní málo, ale když sníte 200 g (přibližně jednu šálku), máte 18 g bílku - to je stejně jako ve dvou vajíčkách. A navíc máte vlákninu, která pomáhá udržet hlad a stabilizuje krevní cukr.

Co s luštěninami dělat, když nemáte čas?

Největší překážkou pro mnoho lidí je příprava. Ale dnes je to jednodušší než kdy jindy:

• Konzervované luštěniny - vypláchněte, přidejte do salátu nebo polévky.
• Předvařené luštěniny - v obchodech se prodávají v krabičkách, stačí ohřát.
• Luštěninové mouky - čočková nebo bobová mouka se dá použít na pečení, výrobu těst nebo přidat do smoothie.
• Proteinové prášky z luštěnin - například z čočky nebo soje - jsou ideální pro rychlý příjem bílku po tréninku.

Proč je dobré mít luštěniny v jídelníčku?

Luštěniny nejsou jen o bílku. Jsou skvělým zdrojem:

• Vlákniny - pomáhají trávení, snižují cholesterol a zabraňují náhlým výkyvům cukru v krvi.
• Železa - důležité pro krevní tvorbu, zvláště pro ženy a vegetariány.
• Folové kyseliny - podporují buněčné dělení, důležité pro těhotné ženy.
• Zinku a hořčíku - pro imunitu, svaly a nervový systém.

Studie z British Medical Journal ukázaly, že lidé, kteří pravidelně jedí luštěniny, mají nižší riziko srdečních onemocnění, diabetu 2. typu a obezity. Nejde o „zdravý trend“, ale o vědecky podloženou stravovací strategii.

Co se nejčastěji špatně dělá?

Několik běžných chyb:

• Nepláchnutí konzervovaných luštěnin - zůstává v nich hodně soli a škrobu, což může způsobit nadutí.
• Příliš rychlé zvýšení příjmu - pokud jste luštěniny dlouho nejedli, můžete mít plynatost. Začněte pomalu - 1x týdně, pak 2x, pak každý den.
• Nečtení etiket - některé „zdravé“ produkty obsahují cukr, olej nebo konzervanty. Hledejte složení s jediným ingrediencem: „čočka“.
• Přehlížení kombinace s obilovinami - jednoduchá kombinace (fazole + rýže) zvýší využití bílku o 30-40 %.

Když chcete víc bílku - co vybrat?

Tady je jednoduchý průvodce:

• Nejvíc bílku → sojové bobule (sušené nebo tempeh)
• Nejrychlejší příprava → čočka (bez namáčení)
• Nejvíce vlákniny → černé fazole
• Nejlevnější → čočka nebo běžné fazole
• Nejvíce vhodné pro trénink → čočkový proteinový prášek

Neexistuje „nejlepší“ luštěnina - jen ta nejlepší pro vas. Zkuste různé druhy, přidávejte je do jídel, která už máte rádi, a sledujte, jak se cítíte.

Co dělat dál?

Nechte si v kuchyni vždy nějaké luštěniny - čočku, černé fazole, červené fazole nebo tempeh. Začněte tím, že je přidáte do jednoho jídelníčku týdně. Zkuste čočkovou polévku, salát s fazolemi nebo tofu na grilu. Sledujte, jak se cítíte - energie, trávení, sytost. Nejde o dokonalost. Jde o to, abyste měli v jídelníčku něco, co vás napájí, naplní a nezatěžuje tělo.