Kdy naposledy jíst večer? Správný čas pro večeři podle vědy

Nejste sami. Každý den se lidé ptají: „Kdy naposledy jíst večer?“ Někdo říká, že po 18 hodinách už jídlo přemění v tuk. Jiní tvrdí, že pokud jste aktivní, můžete jíst i v 22. Který z těchto názorů má pravdu? A co říká věda?

Proč je čas večeře důležitý?

Není to jen o tom, co jíte, ale kdy jíte. Tělo má svůj vlastní hodinový mechanismus - cirkadiánní rytmus. Ten řídí nejen spánek, ale i trávení, výrobu hormonů a spotřebu energie. Když jíte pozdě, mimo přirozený rytmus, váš metabolismus se zpomalí. Výsledek? Jídlo se lépe ukládá jako tuk a horší spánek.

Studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázala, že lidé, kteří jeli večeři po 22 hodinách, měli vyšší hladinu inzulínu a horší kontrolu cukru v krvi, i když jeli stejné množství kalorií jako ti, co jeli v 19 hodin.

Nejde o to, že jídlo v noci je „hřích“. Jde o to, že tělo v noci nečeká na příjem potravy. Je připravené na odpočinek, regeneraci a čištění. Když mu vložíte těžké jídlo, přerušíte tyto procesy.

Kdy je ideální večeře?

Nejlepší čas pro večeři je 3-4 hodiny před spaním. Pokud spíte v 23 hodin, jste v pořádku, když večeříte mezi 19 a 20 hodinami. Pro ty, kteří spí později - třeba v 1 hodinu - je ideální večeře mezi 21 a 22 hodinami.

Proč takto? Tělo potřebuje přibližně 2-3 hodiny na trávení jídla. Další hodina je potřeba na pokles inzulínu a přechod do režimu regenerace. Pokud jíte 30 minut před spaním, vaše tělo ještě pracuje na trávení, když by mělo spát.

Nejlepší je, když večeře obsahuje:

• Lehké bílkoviny - kuřecí prsíčko, ryby, tofu
• Zeleninu - brokolice, špenát, okurky
• Malé množství komplexních sacharidů - quinoa, rýže, sladká brambora
• Nezbytně: žádný cukr, žádné smažené jídlo, žádné zpracované pokrmy

Večeře jako pizza, sýrové těstoviny nebo čokoládový koláč nejsou jen těžké - jsou pro tělo v noci škodlivé. Zvyšují hladinu cukru, blokují spánek a způsobují ranní únava.

Co když máte pozdní večeři z důvodu práce?

Je to běžné. Někdo pracuje do 21 hodin, někdo má děti, které jídlí pozdě, někdo má přesuny nebo noční směny. Neznamená to, že jste ztracení.

První věc: nejedte těžké jídlo. Pokud večeříte v 22:30, dejte si například:

• Sklenici jogurtu s malinami a lžičkou mandlí
• Parovanou rybu s brokolici
• Žádný chléb, žádná zelená fazole, žádná šťáva

Večeře by měla být pod 300 kalorií a obsahovat především bílkoviny a vlákninu. To pomůže tělu zůstat v klidovém režimu a nevyvolá výbuch inzulínu.

Druhá věc: po večeři se nepřemisťujte. Nejděte se dívat na telefon, nekoukejte na televizi. Sedněte si, vypijte teplou vodu s citronem, nebo si lehce protáhněte tělo. Tím řeknete tělu: „Teď je čas se uvolnit.“

Spánek a večeře - jak se to spolu propojuje?

Spánek není jen odpočinek. Je to čas, kdy tělo odstraňuje toxiny, opravuje buňky a ukládá paměť. Když jíte pozdě, způsobíte:

• Vyšší hladinu kortizolu - stresového hormonu, který blokuje spánek
• Sníženou produkci melatoninu - hormonu, který vás přivádí ke spánku
• Zhoršenou kvalitu hlubokého spánku - tedy toho, který opravdu obnovuje tělo

Studie z University of Chicago ukázala, že lidé, kteří jeli večeři 2 hodiny před spaním, měli o 20 % delší dobu hlubokého spánku než ti, co jeli 30 minut před spaním.

Nebo jinak: když jíte pozdě, spíte méně hluboce. A když spíte méně hluboce, tělo nezvládá odstranit tuk, nezvládá opravit svaly a nezvládá vyrovnat hormony.

Co dělat, když máte hlad po večeři?

Někdy je hlad jen návyk. Někdy je to stres. Někdy je to jen to, že jste v noci zvyklí na něco sladkého.

Nejprve se zeptejte: „Je to skutečný hlad, nebo jen touha?“ Pokud jste jeli večeři včas a zdravě, měli byste mít energii do rána.

Pokud opravdu máte hlad, dejte si:

• Sklenici teplé vody s lžičkou medu
• Malou hrst oříšků (5-7 mandlí)
• Sklenici kozího jogurtu bez cukru
• Žádný čokoládový nápoj, žádné sušenky, žádný zmrzlina

Co se nestane? Nezvýšíte hladinu cukru. Nezabijete spánek. A vaše tělo si to vůbec nevšimne.

Co se stane, když přestanete jíst večer po 20 hodinách?

Nejde o „dietu“. Jde o přirozený způsob života.

Ve 3 týdnech lidé, kteří přestali jíst po 20 hodinách, hlásili:

• Lehčí probouzení - bez pocitu „přežráno“
• Méně nočních probouzení
• Stabilnější hladinu energie během dne
• Snížený pocit hladu ráno
• Lehčí kontrola váhy - bez přísných diet

Někteří ztratili 1-2 kilo jen proto, že přesunuli večeři. Ne proto, že jeli méně. Ale proto, že jeli v pravý čas.

Nejčastější chyby

Nechcete si to zkomplikovat. Tady jsou ty nejčastější chyby, které lidé dělají:

1. „Jedu pozdě, ale jen lehké jídlo.“ - Lehké jídlo ještě neznamená správné. Pokud je to jogurt s cukrem, je to stejně špatné.
2. „Jedu pozdě, ale jsem aktivní.“ - Tělo se neřídí vaší aktivitou, ale svým rytmem. I sportovec má problém s trávením v noci.
3. „Jedu pozdě, protože jsem unavený.“ - Právě proto byste měli jíst dřív. Tělo potřebuje čas na odpočinek, ne na trávení.
4. „Jedu pozdě, protože to tak mám zvyk.“ - Zvyk se dá změnit. Za 2 týdny to už nebude „zvyk“, ale norma.

Největší chyba je přemýšlet, že „to nevadí“. Věda říká jinak. Tělo si pamatuje každý večerní příjem jídla. A každý z nich má následek.

Co dělat dnes večer?

Nemusíte se přeměnit za jednu noc. Ale můžete začít dnes.

Postup:

1. Podívejte se na svůj plán spánku. Kdy spíte?
2. Od toho odečtěte 3-4 hodiny. To je váš ideální čas večeře.
3. Dnes večer si dejte lehkou, zdravou večeři. Bez cukru, bez tuku, bez nápojů.
4. Po večeři si sedněte 10 minut, nebo si přečtěte knihu.
5. Zítra se podívejte, jak se cítíte ráno.

Nejde o dokonalost. Jde o pokrok. Když to uděláte jen 3x týdně, už to změní vaše spánky. A když to uděláte každý den, změní to vaše zdraví navždy.