Chcete přibrat, ale ne jen nějaký tuk? Většina lidí se bojí, že když zvýší příjem jídla, skončí s nadbytečným kilogramem. Ve skutečnosti jde o to, jak a co jíte. V tomto článku vám ukážu, jak nastavit stravu, aby tělo získalo svaly a energii, a ne jen nabralo nepotřebný tuk.
Každý den spálíte určitý počet kalorií – to je vaše bazální spotřeba plus aktivita. Když chcete přibrat, musíte jíst o 300‑500 kalorií víc, než spálíte. Nejde ale jen o číslo, ale i o to, jak jsou ty kalorie složené. Ideální rozložení makroživin vypadá takto: 50 % sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % zdravých tuků. Bílkoviny jsou stavební kameny svalů, takže se snažte jíst alespoň 1,6‑2 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Praktické tipy: přidejte do každého jídla bílkovinný zdroj (kuřecí, ryby, vejce, tvaroh, luštěniny). K tomu zařaďte komplexní sacharidy – oves, hnědou rýži, batáty – a zdravé tuky z ořechů, semínek, avokáda nebo olivového oleje.
Nejlepší je rozdělit den na 5‑6 menších jídel. To pomůže udržet stabilní hladinu energie a podpoří svalový růst. Začněte s vydatnou snídaní bohatou na sacharidy a bílkoviny – např. ovesná kaše s tvarohem a ořechy. K obědu volte kombinaci bílkovin a sacharidů, jako je kuřecí prsa s quinoa a zeleninou. Po tréninku dopřejte tělu rychlé bílkoviny a sacharidy, třeba proteinový shake + banán.
Večer nevynechávejte večeři, ale raději volte lehčí variantu s více bílkovinami a méně sacharidy, aby nedošlo k přebytku energie během spánku. Skvělý příklad je losos s brokolicí a avokádem.
A co svačiny? Skvělá volba jsou jogurty, tvarohy, ořechy, nebo celozrnný toast s arašídovým máslem. Přidáte-li jednou denně talíř ovoce, získáte vitamíny a vlákninu, která podpoří trávení.
Kromě jídla nezapomínejte na tekutiny. Voda pomáhá metabolizovat živiny, takže pijte pravidelně. Pokud potřebujete rychlý zdroj energie před tréninkem, můžete si připravit sportovní nápoj s obsahem elektrolytů.
Na konci dne si udělejte čas na odpočinek. Dostatek spánku (7‑9 hodin) je klíčový pro růst svalů, protože během noci hormony jako testosteron a růstový hormon pracovají na opravě a budování tkání.
Stručně řečeno: přibírejte víc kalorií, ale s rozvahou; zaměřte se na kvalitní bílkoviny, správné sacharidy a zdravé tuky; rozdělte jídla do menších porcí po celý den a spěte dostatečně dlouho. Pokud budete tyto jednoduché zásady dodržovat, vaše tělo se přizpůsobí a získáte požadovaný nárůst hmotnosti bez zbytečného tuku.
Pokud hledáte způsoby, jak přibrat na váze zdravým způsobem, zde najdete užitečné tipy a triky. V článku se zaměříme na důležitost výživy, cvičení a celkového životního stylu. Přečtěte si, jaké potraviny jsou nejlepší ke zvýšení váhy a které návyky vám mohou k tomu pomoci.
Číst více© 2025. Všechna práva vyhrazena.