Potraviny bohaté na bílkoviny – co jíst, aby tělo mělo vše potřebné

Hledáte jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin? Není to složité – stačí vědět, kde je najdete a jak je kombinovat. V následujících odstavcích vám ukážu, co by mělo být ve vašem lednici, a pár tipů, jak to rychle připravit.

Nejlepší zdroje bílkovin: živočišné i rostlinné

Nejčastěji lidé myslí na maso, vejce a mléčné výrobky. Však i rostlinné potraviny mohou dodat spoustu bílkovin, pokud je správně kombinujete. Zde je rychlý přehled:

• Kuřecí prsa – až 31 g bílkovin na 100 g. Vysoký podíl bílkovin, málo tuku.
• Krůtí maso – podobně jako kuře, ideální pro dietu.
• Vejce – 6 g bílkovin v jednom vejci, kompletní aminokyseliny.
• Tuňák v konzervě – praktický zdroj, 25 g bílkovin na 100 g.
• Řecký jogurt – 10 g bílkovin na 100 g, skvělý jako svačina.
• Quinoa – rostlinný kompletní protein, 4 g na 100 g.
• Čočka – 9 g bílkovin na 100 g, levná a výživná.
• Tempeh a tofu – 19 g a 8 g bílkovin na 100 g, vhodné pro vegetariány.
• Ořechy a semínka – mandle, chia, slunečnicová semínka – dobrý doplněk, ale s vyšším obsahem tuku.

Klíčová je rozmanitost. Kombinujte živočišné i rostlinné zdroje a získáte nejen bílkoviny, ale i vitamíny, minerály a zdravé tuky.

Kolik bílkovin potřebujete?

Obecně se doporučuje 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud cvičíte, zvýší se tato hodnota na 1,2–2,0 g/kg. Například 70 kg sportovce by měl jíst 84–140 g bílkovin denně.

Nezůstávejte u jedné velké porce. Rozložte bílkoviny do všech jídel – snídaně, oběd, večeře a případně svačiny. Tělo pak lépe vstřebává aminokyseliny a podporuje obnovu svalů.

Praktický tip: přidejte do ranního smoothie hrst ořechů nebo lžíci proteinového prášku, k obědu přidejte fazole do salátu a k večeři připravte rybu nebo tofu. Takto dosáhnete rovnoměrného rozložení.

Nezapomeňte na vodu – bílkoviny zvyšují potřebu tekutin. Pijte alespoň 2 l vody denně, zvlášť pokud máte vyšší příjem bílkovin.

Začlenit více bílkovin do jídelníčku není těžké. Vyberte si několik oblíbených zdrojů z výše uvedeného seznamu a experimentujte s různými recepty. Za pár týdnů uvidíte, že máte více energie, rychleji se zotavujete po cvičení a máte zdravější vzhled pokožky a vlasů.

Takže, co budete jíst dnes? Vyberte si kuřecí prsa, přidejte čočku k obědu a zakončete večer řeckým jogurtem s ořechy. Jednoduché, chutné a plné proteinů!