Všichni mluví o dietách, ale často zapomínáme, že vše se točí kolem tří hlavních skupin – bílkovin, sacharidů a tuků. Tyhle makroživiny nám dodávají energii, pomáhají budovat svaly a udržovat tělo v chodu. Pojďme si ukázat, jak je prakticky zařadit do každodenního jídelníčku.
Bílkoviny jsou nezbytné pro opravu svalů, kůže i vlasů. Jeden porce (cca 100 g) kuřecího masa, ryby nebo tofu vám dodá 20–30 g bílkovin. Pokud sportujete, postačí vám 1,5–2 g na kilogram tělesné váhy denně. Jednoduchý tip: přidejte si do salátu vejce, ořechy nebo řecký jogurt – zvýšíte tak obsah bílkovin bez velké námahy.
Sacharidy jsou rychlý zdroj energie. Volte spíše komplexní typy – oves, celozrnné těstoviny, quinoa – protože uvolňují energii pomaleji a udrží vás syté déle. Jednoduché cukry (sladkosti, bílý chléb) jsou vhodné jen po intenzivním tréninku, kdy tělo potřebuje okamžitou doplnění glykogenu.
Tuky často dostanou špatnou reputaci, ale jsou nezbytné pro hormony a vstřebávání vitamínů. Zaměřte se na zdravé zdroje: avokádo, olivový olej, ořechy a semínka. Stačí jen malá hrstka ořechů nebo lžička oleje na salát, aby byl váš denní příjem tuků v pořádku.
Jak najít rovnováhu? Jednoduchý poměr, který funguje pro většinu lidí, je 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků. Pokud chcete zhubnout, snižte sacharidy na 35 % a zvýšte bílkoviny. Naopak, pokud budujete svaly, můžete sacharidy posunout na 50 % a bílkoviny na 35 %.
Praktický triky: při nákupu si rozdělte talíř na tři části – polovinu naplňte zeleninou, čtvrtinu bílkovinou a čtvrtinu sacharidy. Tuky přidejte jako dresink nebo posypku. Takhle máte vše na první pohled v pořádku.
Nezapomínejte na timing. Po tréninku je ideální jíst kombinaci bílkovin a rychlých sacharidů (např. banán a proteinový shake), aby se obnovily zásoby energie a podpořila regenerace svalů.
Pokud máte málo času, připravte si porce dopředu. Vařte větší množství quinoa nebo rýže, opékejte kuřecí prsa a nakrájejte zeleninu. V lednici máte připravené zdravé obědy na celý týden.
Poslední tip: poslouchejte své tělo. Pokud po jídle padáte do únavy, možná máte moc sacharidů nebo špatné tuky. Naopak, pokud máte hlad během dne, může vám chybět bílkovina.
Makroživiny jsou jednoduchý způsob, jak si udržet energii, zdraví a dobrý pocit. Stačí jen pár drobných změn v nákupu a přípravě jídla a výsledky si všimnete rychle.
Článek 'Co by měl obsahovat jídelníček?' se zabývá základními principy vyvážené stravy a poskytuje komplexní pohled na to, jak sestavit jídelníček bohatý na všechny nutriční složky nezbytné pro lidské zdraví. Předkládá ucelené informace o makroživinách, mikronutrientech a významu hydratace, s ohledem na různé životní styly a potřeby jednotlivců. Podrobně vysvětluje, proč je důležité stravování plánovat a jak se orientovat v potravinách bohatých na klíčové nutriční hodnoty.
Číst více© 2025. Všechna práva vyhrazena.