Jak více jíst – praktické rady, které fungují

Potřebujete přibrat, podpořit sportovní výkony nebo jen mít víc energie během dne? Pak je dobré vědět, že jíst více nemusí být složité. Stačí pár změn v denním režimu a můžete si zajistit vyšší příjem kalorií bez zbytečného přejídání.

1. Přidejte více menších jídel

Namísto tří velkých jídel zkuste jíst pět až šesti menších porcí. Krátké intervaly mezi jídly udrží hladinu cukru v krvi stabilní a usnadní vstřebávání živin. Připravte si např. ořechy, jogurt nebo banán jako svačinu mezi hlavními jídly. Taková pravidelná dávka energie pomáhá tělu lépe využívat potravu.

2. Volte energeticky bohaté potraviny

Nejde jen o množství, ale také o kvalitu. Přidejte do jídla potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků a komplexních sacharidů – avokádo, ořechy, semínka, celozrnné těstoviny nebo quinoa. Tyto potraviny jsou kalorie‑husté, ale zároveň poskytují vitamíny, minerály a vlákninu. Například můžete do ovesné kaše zamíchat lžičku arašídového másla nebo posypat salát dýňovými semínky.

Další snadný trik je připravit si smoothies s proteinovým práškem, mlékem nebo kefírem, banánem a hrstí špenátu. Takový nápoj dodá až 500 kalorií během jedné porce a můžete ho vypít během 10 minut.

Nezapomeňte také na tekuté kalorie. Sklenice plná plnotučného mléka, kokosového džusu nebo domácího proteinového shake může významně zvýšit denní příjem bez pocitu plnosti.

Plánujte si jídla dopředu. Když víte, co budete jíst, je méně pravděpodobné, že sáhnete po rychlých, nízkokalorických snacků. Připravte si porce rýže, těstovin nebo brambor na celý týden a přidejte k nim třeba kousky lososa nebo kuřecí prsa. Kombinace bílkovin a sacharidů po tréninku pomůže svalům růst a zároveň doplní energii.

Pokud máte problém s chutí na jídlo, zkuste jíst v příjemném prostředí – zapněte hudbu, posaďte se ke stolu a vychutnejte si každé sousto. Vědomé stravování zpomaluje rychlost jídla, takže tělo lépe pozná, kolik kalorií přijímá.

Na závěr je dobré sledovat výsledky. Zapište si, co jste jedli a jak se cítíte. Po týdnu uvidíte, co funguje nejlépe. Není potřeba měnit vše najednou, stačí pár malých úprav a postupně si vytvoříte stravovací návyky, které vám umožní jíst více a zůstat zdraví.