Chcete přibrat, ale nechtěně nashromáždit jen tuk? To je častý problém. V tom vám pomůže pár základních pravidel, která můžete začlenit hned dnes. Nemusíte se hned vydat do posilovny nebo kupovat drahé doplňky. Stačí upravit stravu a pár každodenních návyků.
Prvním krokem je zjistit, kolik kalorií denně spálíte. Najdete spoustu jednoduchých kalkulaček online. Když znáte svůj základní výdej, přidejte k tomu 300‑500 kcal. To je těžké pochopit, ale v praxi to znamená, že k běžnému jídlu přidáte porci nebo dva.
Kalorie by měly pocházet z výživných zdrojů. Nesnažte se doplnit prázdné kalorie z cukru nebo rychlého občerstvení. Vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů podpoří růst svalů a zároveň nechá tělo spokojené.
Jednoduchý trik – jíst častěji. Pět až šest menších jídel během dne pomůže udržet energii a usnadní příjem většího množství kalorií. Do každého jídla přidejte bílkovinu: vajíčka, kuřecí prsa, tvaroh, luštěniny nebo proteinový prášek.
Nezapomeňte na zdravé tuky. Avokádo, ořechy, semínka, olivový olej a ryby jsou skvělým zdrojem kalorií a podporují hormony, které pomáhají růstu svalů. Přidejte si lžičku oleje do smoothie nebo posypte ořechy na jogurt.
Komplexní sacharidy jako oves, hnědá rýže, quinoa a batáty vám dodají dlouhodobou energii. Kombinace sacharidů a bílkovin po tréninku pomáhá regeneraci a růstu svalové hmoty.
Cvičení není nutné být extrémní, ale základní silový trénink 2‑3 krát týdně udělá rozdíl. Zaměřte se na velké svalové skupiny – dřepy, mrtvé tahy, bench press, tahy k tělu. S těmito cviky aktivujete více svalových vláken a tělo spálí více kalorií, což podporuje zdravé přibírání.
Nezapomínejte na odpočinek. Svaly rostou během spánku, takže 7‑8 hodin kvalitního spánku je klíčové. Pokud máte pocit, že jíte dost, ale stále nepřibíráte, zkuste přidat další snack před spaním – tvaroh s medem nebo ořechy.
Vždy sledujte, jak vaše tělo reaguje. Pokud se vám hromadí jen tuk, snižte rychlost přibírání a zaměřte se více na bílkoviny a silový trénink. Pokud vám to jde dobře a cítíte se dobře, pokračujte v plánu.
Na konci dne jde o rovnováhu – dostatek kalorií, dobré makroživiny, pravidelný pohyb a kvalitní spánek. Dodržujte tyto jednoduché tipy a přibudete zdravě, aniž byste se cítili těžcí.
Pokud hledáte způsoby, jak přibrat na váze zdravým způsobem, zde najdete užitečné tipy a triky. V článku se zaměříme na důležitost výživy, cvičení a celkového životního stylu. Přečtěte si, jaké potraviny jsou nejlepší ke zvýšení váhy a které návyky vám mohou k tomu pomoci.
Číst více© 2025. Všechna práva vyhrazena.