Proč nepít alkohol před spaním? Jak to ovlivňuje kvalitu spánku a zdraví

Spánek je největší lék, který máme zdarma. A přesto ho mnozí lidé zamořují jednou věcí, která se zdá být nevinná - alkoholem. Před spaním sklenička vína, pivo nebo dvojice kapek whisky se stává rituálem, který pomáhá uvolnit, zabít stres nebo prostě zahájit noc. Ale co když to vlastně dělá opak?

Alkohol vás nezaspí, jen vás zatlačí do spánku

Mnoho lidí si myslí, že alkohol pomáhá usnout. A má pravdu - ale jen na začátku. Alkohol funguje jako sedativum. Zpomalí nervový systém, uvolní svaly a zkrátí dobu, kterou trvá, než usnete. To zní skvěle, ale je to jako když zhasnete světlo v místnosti, kde je všechno rozházené. Neřešíte problém, jen ho zakryjete.

Skutečný spánek se dělí na fáze: lehký, hluboký a REM (rýchle pohyby očí). Hluboký spánek je ten, kdy se tělo opravdu obnovuje - opravují se svaly, posiluje se imunita a čistí se mozek od toxinů. REM spánek je klíčový pro paměť, emoce a kreativitu. Alkohol narušuje obě tyto fáze. V první polovině noci zvyšuje hluboký spánek, ale potom ho prudce snižuje. Výsledek? Spíte, ale vaše tělo se neobnovuje.

REM spánek je první, co alkohol zničí

REM spánek je ten, kdy sníte. Když vaše mozek zpracovává den, spojuje vzpomínky a řeší problémy. Když pijete alkohol před spaním, REM fáze se značně zkracuje. Výzkum z University of Michigan ukazuje, že i jedna sklenička vína před spaním může snížit REM spánek o 20-30 %. Dvě skleničky? Ztrácíte až 50 % REM času.

To znamená, že ráno se probudíte unavení, i když jste spali osm hodin. Nejste vyčerpaní z toho, že jste spali málo - ale z toho, že jste spali špatně. Vzpomínáte si na ty dny, kdy jste se probudili jako byste měli křeče v hlavě? To je alkoholový „hangover“ v hlavě, i když jste nevypili víc než dva piva.

Alkohol zhoršuje kvalitu spánku i při malém množství

Nejde jen o to, kolik pijete. I malé množství má vliv. Výzkum z Journal of Clinical Sleep Medicine sledoval 134 dospělých, kteří pili jen jednu skleničku vína před spaním. Výsledek: jejich spánek byl o 9 % horší než v dnech, kdy alkohol nevypili. A to i když nebyli opilí, nevěděli, že pili, a nechali se vůbec nechat.

Alkohol narušuje vaše přirozené rytmusy. Tělo má svůj hodinový mechanismus - cirkadiánní rytmus. Ten se řídí světlem, teplotou a chemickými látkami. Alkohol ho zmateně, protože ovlivňuje hladinu melatoninu - hormonu, který vám říká, kdy máte spát. Když ho alkohol blokuje, vaše tělo neví, kdy má spát a kdy probudit.

Častější probouzení a dehydratace

Alkohol je diuretikum. Znamená to, že vás nutí k močení. A to i v noci. Pokud vypijete dvě skleničky vína ve 22 hodin, pravděpodobně se probudíte ve 3 nebo 4 hodiny ráno, abyste šli na záchod. A potom? Neusnete znovu tak snadno. Tělo ještě zpracovává alkohol, nervy jsou napjaté, a hlava už začíná bít.

Kromě toho alkohol vás dehydratuje. Vaše tělo potřebuje vodu na všechny procesy - včetně regenerace mozku. Když je vaše tělo sucho, vaše mozek nemůže efektivně čistit odpadní látky. To je důvod, proč se po alkoholu často probouzíte s suchou ústní sliznicí, bolestí hlavy a pocitem, že jste spali jako v betonu.

Alkohol a stres - závěsný cyklus

Mnoho lidí pije před spaním, protože je stresované. A to je právě ten závěsný cyklus. Alkohol vám dá dočasnou úlevu, ale následně zhoršuje kvalitu spánku. A špatný spánek zvyšuje hladinu kortizolu - hormonu stresu. Čím více stresu, tím více chcete alkohol. A čím více alkoholu, tím horší spánek. A tak to pokračuje.

Výzkum z Harvardu ukazuje, že lidé, kteří piji alkohol před spaním, mají o 40 % vyšší riziko vývoje chronického stresu a úzkosti. Nejsou proto, že byli „slabí“ - jsou jen v pasti, kterou vytvořil jejich vlastní mozek.

Co dělat místo toho?

Nemusíte se vzdát večerního rituálu. Jen ho změňte. Místo vína zkuste:

• Teplou vodu s citrónem a medem - uklidňuje nervový systém
• Nealkoholický hřebíček s tymiánem - přirozený sedativum
• Teplé mléko s koriandrem - obsahuje tryptofan, který pomáhá tělu vyrábět melatonin
• 10 minut meditace nebo dýchací cvičení (4-7-8: 4 sekundy dýcháte, 7 držíte, 8 vydechujete)
• Čtení knihy pod světlem s teplou barvou - ne modré, ne LED

Tyto věci nezakrývají problém - pomáhají ho vyřešit. Vaše tělo se naučí, že spánek není něco, co musíte „vyvolat“ chemikáliemi. Je to přirozený stav, který si zaslouží respekt.

Co se stane, když přestanete pít před spaním?

Za týden: Více hlubokého spánku. Méně probouzení. Ráno se probudíte, jako byste spali na vlnách.

Za měsíc: Více energie. Lepší paměť. Méně úzkosti. Vaše tělo začne regenerovat skutečně. Mozek se učí znovu spát bez „pomoci“.

Za tři měsíce: Mnozí lidé hlásí, že se jejich nálada zlepšila. Ztrácejí příjemnou váhu. Méně bolestí hlavy. A hlavně - přestávají mít pocit, že „musí“ pít, aby usnuli. Váš spánek se stává vaší silou, ne vaším slabým místem.

Nejde o to, že alkohol je „zlo“. Jde o to, že když ho používáte jako nástroj na usnutí, přestáváte být v kontrole. A když přestanete být v kontrole, přestáváte být zdravý. A zdravý život nezačíná tím, že se snažíte zaspat. Začíná tím, že se naučíte spát dobře - bez pomoci.