Proč nemohu přibrat na váze? Úplný průvodce příbírání masa a zdraví

Je nemožné být hubený navždy

Zažíváte něco podobného? Jíte po celý den, občas si k tomu dáte ještě sendvič a večer se vážíte, ale čísla na štítku zůstanou stejná. A možná dokonce klesla. Proti vaší vůli. Tohle je frustrace mnoha lidí, pro které je hubnutí snem, ale přírůstek tělesné hmotnosti působí jako neřešitelný problém. Často se slyší: „Jsem od přírody hubený." Je to pravda?

Bazální metabolický výdej je klíčové slovo v tomto příběhu. Vaše tělo funguje jako motor. I když ležíte na gauči, spalujete energii jenom proto, aby vaše srdce tlouklo, dýchalo se vám a pracovala nervová soustava. U některých lidí je tento motor nastaven natolik efektivně, že spotřebují vše, co přijde, aniž by se to ukázalo na váze. Pokud vás však zajímá, přibrat na váze záměrně, musíte tento stav změnit.

Není to jen o tom, že nejíte dost. Může jít o to, jaké jídlo jíte, nebo proč ho váš organizmus neabsorbujte. Zde jsou hlavní důvody a konkrétní kroky, jak situaci obrátit k lepšímu.

Skrytý nepřítel: Podceňování pohybu

Většina lidí si myslí, že mají „rychlý metabolismus", když v sobotu neposunou váhu přes pět kilogramů. Ve skutečnosti jde o celodenní aktivitu. Pokud máte práci, kde chodíte, mluvíte, gestikulujete nebo trávíte hodně času ve stoje, spálíte tisíce kilojoul navíc. To není vidět jako trénink, ale pro vaše tělo je to energetická záležitost.

Představte si běžnou situaci. Jste zaměstnanec úřadu, který prochází dlouhé chodby, běhá za kolegy nebo často vystupuje po schodech. To jsou drobné akty energie, které dohromady tvoří tzv. NEAT efekt (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Ten dokáže rozeznat mezi dvěma lidmi, kteří jedí totéž, ale jeden hubne a druhý přibírá. Aby se úspěšnost nárůstu hmotnosti zlepšila, musí se zvýšit příjem kalorií nad úroveň, kterou vaše tělo denně spotřebuje.

Znamená to, že byste měli přestat se hýbat? Naprosto rozhodně ne. Cílem není stát se sedativním, ale vykompenzovat tuto ztrátu jídlem. Pokud víte, že ten den více chodíte, připravte si větší porci oběda. Nemůžete spoléhat na pocit hladu. Hladový signál u hubených lidí často nefunguje tak, jak by měl.

Lékařské příčiny, které nelze ignorovat

Pokud jste začali vědomě jíst více a stále nemůžete přírůstek hmotnosti udržet, je nutné vyloučit zdravotní problémy. Existuje několik stavů, kdy tělo odmítá tuk nebo svalovou tkáň akumulovat kvůli chemickým procesům.

Jako první zvažuji Hypertyreózu, což je stav, kdy štítná žláza produkuje příliš mnoho hormonů. Tyto hormony zvyšují rychlost všech metabolických dějů. Lidské tělo pak spaluje kalorie mnohem rychleji, než je schopno doplňovat. Symptomy bývají také potácení srdečního tepu, úzkostlivost nebo intolerance tepla. Jiným možným problémem je špatné vstřebávání živin.

Trpíte například Céliakií? Tato autoimunitní nemoc zabraňuje střevům absorbovat glukózu i jiné živiny. Pokud konzumujete lepek a máte netoleranci, strava vám prostě projde skrz. Stejně tak chronický zánět trávicího traktu nebo parazité mohou způsobovat, že se vám nedaří nabrat na síle. Pokud zmíněné lékařské testy nedávají odpověď, vraťme se ke stravě.

Strategia: Hustota kalorií a kvalita jídla

Chcete-li přibrat na váze, potřebujete najít potraviny s vysokou energetickou hodnotou na malý objem. Není realistické, abyste snědli deset jablíček místo jednoho dortu. Jablko je zdravé, ale jeho kalorická hustota je nízká. Potřebujete tuky a sacharidy, které vás naplní energií bez nutnosti jíst nepřetržitě.

• Ořechy a semínka: Jedna hrst mandlí přinese až 1000 kJ. Můžete si dát máslo do mléka. Je to jednoduchá metoda, která přidá stovky kilojoul bez pocitu přeplněného žaludku.
• Tuky: Olivový olej je ideální. Přidejte ho do salátu, do brambor, nebo si ho dejte s chlebem. Žádné jídlo není zbytečné, pokud vám pomáhá dosáhnout cíle.
• Sacharidy: Rýže, brambory nebo quinoa jsou základ. Jsou to paliva, která tělo snadno využije.

Zapomeňte na dietní limonády. Kapaliny by měly dodávat energii. Škodily by vám džusy s cukrem? Ne nutně. Naopak, pokud pijete vodu, nedoplníte nic. Zkuste si vyrobit smoothie z banánu, mléka, medu a tvarohu. To je bomba, která se vypije, ale nepřetíženo.

Svaly versus Tuk

Když mluvíme o váze, musíme rozlišovat, co se na ní objeví. Pokud jen přejídáte cukr a nezvedáte zvedání, přiberete pouze tuk. To není vždy zdravé a někdy může vést k metabolickému syndromu. Nejlepší cesta je budovat svalovou masu.

Svalová hypertrofie je proces růstu svalových vláken. K tomu potřebujete protein a mechanický stimul. Zdvihací strojky, vlastní váha nebo gumy stačí. Když sval roste, zvyšuje se bazální metabolický výdej, protože svalová tkáň je energičtější než tuk. Paradoxně, aby byl nárůst na váze udržitelný a zdravý, musíte cvičit silově. Kombinujte to s mírným kardio, abyste nehubli z krve tekutin.

Psychologický aspekt

Stres hraje velkou roli. Kortizol, hormon stresu, může blokovat chuť k jídlu. Pokud pracujete pod tlakem, tělo se dostane do fáze boje nebo útěku. V takovém případě se digesce zpomalí. Střídat se můžete relaxační technikami, meditací nebo tím, že jídlo pojmete jako povinnost péče o sebe. Jíst je láskání vlastního těla. Někdy pomůže změna prostředí - jíst společensky, s rodinou. Strava je často sociální aktivita, ne jen mechanický proces plnění žaludku.

Kontrola pokroku a trpělivost

Nečekejte, že se všechno stane během týdne. Příklad: Pokud chcete přibrat na váze, cíl na měsíc by mohl být reálný. To znamená každý den mírný kalorický surplus. Pokud budete vážit každé ráno, bude to fluktuace vody a stolice. Místo toho měřte týdenní průměr. Použijte aplikaci, kde si zapisujete, co jste snědli. Bez čísel je to hádání.

Dejte si čas. Trvalo vám roky, než jste byli takto hubení, takže jim to nebude trvat sekundu. Buďte ke svému tělu šetrní. Pokud se nic nedeje po třech měsících vědomého snažení, jděte znovu k lékaři. Ale obvykle stačí upravit poměr tuků a sacharidů a pravidelnost jídel.

Praktický plán na týden

Není třeba vymýšlet složité menu. Stačí konzistence.

1. Svačina: Ořechy nebo batólek s vysokým obsahem tuku.
2. Snídaně: Vaječná omeleta se sýrem a toust z tmavého pečiva.
3. Před obědem: Smoothie nebo šálek mléka.
4. Oběd: Plná porce bílkovin (maso, tofu) + sacharidy (krupice, rýže).
5. Před večeří: Druhé ořechy nebo ovocný jogurt.
6. Večeře: Lehká, ale kalorii hustá, například plátký sýr.

Takto pokryjete své potřeby a zároveň dodáte organismu potřebné prvky. Klíčovým bodem je pravidelnost. Nesnídávejte jen občas. Musíte mít systém. Když se jednou podaří, naučí se to i ostatní části života.