Které luštěniny mají nejvíc bílkovin? Nejlepší zdroje rostlinného bílka
lis, 17 2025
Výpočet bílkovin z luštěnin
Výpočet bílkovin v luštěninách
Zadejte typ luštěniny a množství, abyste zjistili, kolik gramů bílkovin obdržíte.
Poznámka: Hodnoty jsou pro sušené luštěniny. Vařené luštěniny obsahují méně bílkovin.
Luštěniny jsou jedním z nejúčinnějších zdrojů rostlinného bílka, který tělo potřebuje na stavbu svalů, regeneraci tkání a stabilitu imunitního systému. Pokud jste vegan, vegetarián nebo prostě chcete snížit příjem živočišného bílka, luštěniny jsou vaše nejlepší přítele. Ale které z nich mají opravdu nejvíc bílkovin? Nejde jen o čočku nebo hrách - některé luštěniny vás překvapí svou bílkovinovou hustotou.
Sojové boby - král rostlinného bílka
Sojové boby jsou nejbohatší zdroj bílkovin mezi všemi luštěninami. Na 100 gramů sušených sojových bobů připadá přes 36 gramů bílkovin. To je více než u většiny masa - například kuřecí prsní sval má kolem 31 gramů na 100 gramů. A co víc: sojové boby obsahují všechny devět esenciálních aminokyselin, což z nich činí jedinou rostlinnou potravu s kompletním bílkovinovým profilem. To je důvod, proč se soja používá v těch nejlepších rostlinných masových náhradách - tofu, tempeh nebo seitan.
Nezapomeňte, že sušené sojové boby je třeba namočit a vařit. Vážené na vařené formě (když se zvětší v objemu) je bílkovin méně - asi 17 gramů na 100 gramů. Ale i tak je to výborný výběr pro polévky, saláty nebo směsi do rýže.
Čočka - rychlá a výkonná
Čočka je nejpraktičtější luštěnina pro každodenní stravu. Nevyžaduje dlouhé namáčení, vaří se za 20-25 minut a má 25 gramů bílkovin na 100 gramů sušené čočky. Černá, červená i zelená čočka se v bílkovinách neliší - rozdíl je v chuťovém profilu a textuře. Černá čočka je trochu tvrdší, červená se rozpadá do kremovité konsistence, což je skvělé pro polévky a hranolky.
Čočka je také bohatá na vlákninu a železo. Pokud jí jíte s vitamínem C (například s paprikou nebo citronem), tělo ji lépe vstřebává. Většina lidí si čočku připravuje jako hlavní jídlo - například čočkovou polévku s cibulí a kari nebo čočkový salát s olivovým olejem a petrželkou. Je to jednoduché, levné a výživné.
Hrách - nečekaný kandidát
Hrách není jen dětská potravina. Sušený hrách obsahuje 23-24 gramy bílkovin na 100 gramů. A pokud ho zpracujete do mouky, výsledný produkt - hráchová mouka - má až 27 gramů bílkovin. To je více než u pšeničné mouky, která má kolem 12 gramů. Hráchová mouka se používá v bezlepkové pečivu, proteinových tyčinkách nebo jako zahuštěvadlo do polévek.
Je také základem pro mnoho rostlinných proteinových prášků. Pokud hledáte alternativu k kaseinu nebo whey, hráchový protein je jednou z nejčastěji doporučovaných možností. Má jemnou chuť, dobře se míchá a je dobře stravitelný. Většina lidí si ho přidává do smoothií nebo do ovesných vloček ráno.
Flíčky a fazole - silní soutěžitelé
Flíčky (nebo také fava boby) jsou méně známé, ale velmi výkonné. Na 100 gramů sušených flíček připadá 26 gramů bílkovin. Jsou bohaté na folát a draslík, což je důležité pro srdeční zdraví. V Itálii se používají v polévce „fave e cicoria“, v Egyptě se pečou jako snídaně.
Fazole - černé, červené, bílé - mají kolem 21-23 gramů bílkovin na 100 gramů sušených. Bílé fazole jsou oblíbené v mexické kuchyni, černé v karibských pokrmech. Všechny jsou skvělé pro výrobu hranolků, salátů nebo jako doplněk k rýži. Pokud je vaříte z sušených, nezapomeňte je nechat namočit přes noc - to snižuje látky, které mohou způsobovat nadutí.
Které luštěniny nejsou tak dobré pro bílko?
Některé luštěniny se hodí spíš jako zdroj sacharidů nebo tuků. Například arašídy - i když se běžně považují za luštěniny - jsou ve skutečnosti oříšky. Mají spoustu bílka (asi 26 gramů na 100 g), ale také hodně tuku. Pokud hledáte čistý zdroj bílka s minimem tuku, arašídy nejsou ideální.
Podobně kukuřice není luštěninou, ale zrnem. Obsahuje jen 3-4 gramy bílka na 100 gramů. A třeba čokoládové oříšky nebo sladké luštěniny v konzervách - ty často obsahují přidaný cukr, který ruší jejich výživovou hodnotu. Vždy si čtěte složení.
Jak přidat více luštěnin do jídelníčku?
Nemusíte jíst jen polévky. Zkuste tyto jednoduché tipy:
- Přidejte čočku nebo hrách do rýže nebo makaron - zvýšíte bílkovinový obsah o 10-15 gramů na porci.
- Na snídani dejte do smoothie 2 lžíce hráchového prášku - to je 10 gramů bílka bez cukru.
- Do salátu přidejte namočené sojové boby nebo tofu - získáte plnější pocit sytosti.
- Při pečení používejte hráchovou nebo čočkovou mouku jako část hmoty pro chleba nebo koláče.
- Večer si uvařte velký hrnek čočkové polévky s bylinkami - ideální na přípravu na den.
Nezapomeňte: luštěniny jsou také bohaté na vlákninu, která pomáhá regulovat cukr v krvi a podporuje střevní mikroflóru. A pokud jste většinu dne seděli, tak bílko z luštěnin vám pomůže udržet svaly - a to i bez těžkých tréninků.
Nejčastější otázky
Mají luštěniny dostatek všech esenciálních aminokyselin?
Většina luštěnin má nízký obsah methioninu - jedné z esenciálních aminokyselin. Ale to neznamená, že nejsou kvalitní. Když je kombinujete s obilovinami (například rýží, pšenicí nebo oveskou), doplníte chybějící aminokyseliny. Sojové boby jsou výjimka - obsahují všechny devět esenciálních aminokyselin v dostatečném množství.
Můžu jíst luštěniny každý den?
Ano, a měli byste. Studie z British Medical Journal ukazují, že lidé, kteří pravidelně jedí luštěniny, mají nižší riziko srdečních onemocnění, cukrovky a obezity. Doporučuje se 3-4 porce týdně, ale mnoho lidí v Asii a Středním východě jich konzumuje denně bez problémů. Důležité je, abyste je dobře vařili - nezpracované nebo nedovářené luštěniny mohou způsobovat nadutí nebo nevolnost.
Proč se mi po luštěninách nadouvá břicho?
To je způsobeno oligosacharidy, jako je rafinóza, které lidské tělo nesnáší. Ale tělo se k nim postupně přizpůsobí. Začněte s malými porcemi, vařte je dlouho a přidejte do vody kvasnice nebo kousek křenového kořene - to pomáhá snížit plynatost. Také si zkuste koupit enzymové přípravky s alfa-galaktosidázou - jsou dostupné v lékárnách a pomáhají při trávení.
Je lepší koupit sušené nebo konzervované luštěniny?
Sušené luštěniny mají výrazně vyšší obsah bílka a živin, protože nejsou zpracovávané. Konzervované obsahují často přidaný sol, cukr nebo kyselinu citronovou. Pokud si kupujete konzervy, vybírejte ty bez přidané soli a vždy je opláchněte vodou - to odstraní až 40 % přidaného sodíku. Sušené luštěniny jsou levnější, trvá to déle, ale výsledek je lepší.
Která luštěnina je nejlepší pro hubnutí?
Čočka a hrách jsou nejlepší volby. Mají vysoký obsah bílka a vlákniny, ale nízký glykemický index - to znamená, že nezvyšují rychle hladinu cukru v krvi. To zabraňuje náhlým hladovým záchvatům. Kromě toho potřebujete více energie na jejich trávení, než kolik jim dáte - takže tělo „spaluje“ více kalorií při jejich zpracování. Je to jako přirozený „metabolický boost“.
Co dělat dál?
Začněte tím, že do svého jídelníčku přidáte jednu novou luštěninu týdně. Například tento týden si vyzkoušejte čočkovou polévku, příští týden hráchový salát. Po třech týdnech budete mít v domácí kuchyni zásobu sušených luštěnin - a tělo se přizpůsobí. Nejde o to, abyste se stali veganem. Jde o to, abyste měli více energie, lepší trávení a pevnější svaly - a to všechno z kuchyně, která vás nevyčerpává.