Kdy tělo spaluje nejvíce kalorií? Pravda o spalování tuků během dne a noci

Říkáte si, proč se vám někdo hubne, i když jí víc než vy? Nebo se ptáte, kdy přesně tělo spaluje nejvíce tuků? Odpověď není v tom, kdy jíte, ale kdy spalujete. A to se děje nejvíc v jednom konkrétním okamžiku - a ne, není to v noci, jak většina lidí věří.

Metabolismus nepracuje stejně celý den

Tělo není motor, který spaluje palivo rovnoměrně. Je to složitý systém, který se přizpůsobuje svému prostředí, rytmu dne, pohybu a spánku. Vědecké studie z Cell Metabolism (2020) ukázaly, že lidský metabolismus je nejaktivnější v pozdním odpoledni a raném večeru - konkrétně mezi 16:00 a 20:00. V tomto okamžiku tělo spaluje o 10 až 15 % více kalorií než ráno, i když jíte stejnou porci.

Proč? Protože tělo připravuje organizmus na noc. Zvyšuje teplotu těla, zrychluje trávení a zvyšuje produkci hormonů, které podporují využití energie. Když jíte večer, tělo tuto energii spaluje efektivněji, než když jíte ráno. To neznamená, že byste měli večer jíst víc - ale že jste v tomto okamžiku mnohem lépe připraveni na zpracování potravy.

Spánek není největší spalovač tuků

Mnoho lidí věří, že tělo spaluje nejvíc tuků během spánku. To je polopravda. Během spánku tělo spaluje kalorie, ale ne proto, že by se aktivně „pálilo“ tuk. Spaluje je proto, že musí udržovat základní funkce: dýchání, tep srdce, regulaci teploty, regeneraci buněk. To je tzv. základní metabolismus - a ten je relativně konstantní po celou noc.

Ve skutečnosti tělo spaluje během noci méně kalorií než během dne, kdy jste aktivní. Pokud jste v klidu 8 hodin, spálíte asi 400-600 kalorií. Když jste celý den na nohou, pohybujete se, chodíte, děláte domácí práce, stojíte u stolu - spálíte 1500-2500 kalorií. Rozdíl je obrovský.

Co se stane, když spíte na prázdný žaludek? Tělo se přepne do „šetřícího režimu“. Zpomalí metabolismus, aby ušetřilo energii. To je důvod, proč hladovění nebo extrémně nízkokalorické stravy nefungují dlouhodobě - tělo se naučí šetřit, ne spalovat.

Největší spalování je po pohybu - a to nejen hned

Jedna z nejúčinnějších věcí, které můžete udělat pro spalování tuků, je pohyb - ale ne jen během něj. Po tréninku tělo spaluje kalorie i nadále. Tento jev se jmenuje EPOC - excess post-exercise oxygen consumption. Znamená to, že po intenzivním cvičení tělo potřebuje více kyslíku, aby se vrátilo do klidového stavu. A na to potřebuje energii - kterou čerpá z tukových zásob.

U silového tréninku může EPOC trvat 12-24 hodin. U běhu nebo jízdy na kole vysokou rychlostí to může být i 48 hodin. To znamená, že když trénujete večer, tělo spaluje více kalorií i během noci. Ne proto, že byste spali, ale protože jste ho „rozbušili“.

Nejlepší čas pro trénink? Pokud chcete maximalizovat spalování, ideální je odpoledne nebo večer. V tomto čase je tělesná teplota nejvyšší, svaly jsou nejvíce uvolněné a hormonální prostředí je nejvhodnější pro výkon. Výzkum z Univerzity v Colorado ukazuje, že lidé, kteří trénují mezi 16:00 a 19:00, spalují o 10-12 % více tuků než ti, kteří cvičí ráno.

Co děláte během dne má větší vliv než kdy jíte

Důležitější než čas večera nebo rána je, jak se pohybujete celý den. Když sedíte 10 hodin, pak si děláte 20 minutový běh, vaše tělo se nevrátí do „spalovacího režimu“. Tělo se učí, že sedění je normální stav - a zpomalí metabolismus.

Naopak, když jste celý den aktivní - chodíte na práci, jste na nohou, děláte domácí práce, chodíte po schodech, stojíte při telefonátu - vaše tělo zůstává v „spalovacím režimu“. To se jmenuje NEAT - non-exercise activity thermogenesis. A to je větší spalovač kalorií než tři hodiny na běžeckém páse.

Studie z American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že lidé s vysokým NEAT spalují až 700 kalorií navíc denně oproti těm, kteří sedí. To je rovné jedné celé jídelníčkové porci. A nevyžaduje to žádný trénink. Jen se pohybujte.

Co ovlivňuje, kdy tělo spaluje nejvíc?

Ne každé tělo spaluje stejně. Záleží na:

• Věku: Po 30. roce metabolismus klesá o 2-3 % každých 10 let.
• Stav tělesné hmotnosti: Těžší lidé spalují více kalorií i v klidu - protože potřebují více energie na udržení většího těla.
• Svalová hmotnost: 1 kg svalů spaluje 13 kalorií denně jen při klidu. Tuk spaluje 2-4. Více svalů = vyšší metabolismus.
• Spánek: Pokud spíte méně než 6 hodin denně, metabolismus se zpomalí. Nespánek zvyšuje kortizol - hormon, který způsobuje hromadění tuku.
• Strava: Bílkoviny potřebují o 20-30 % více energie na trávení než sacharidy nebo tuky. Když jíte víc bílkovin, spalujete více i při klidu.

Praktické tipy - jak zvýšit spalování každý den

Nejde o to, kdy jíte. Jde o to, jak žijete.

1. Trénujte večer: Pokud máte možnost, cvičte mezi 16:00 a 19:00. Tělo je nejvíce připraveno.
2. Nejedte na prázdný žaludek: Ráno vypijte sklenici vody, snězte vajíčko nebo jogurt. Tělo potřebuje „startovací signál“.
3. Pohybujte se celý den: Stůjte, chodte, používejte schody. Každých 30 minut vstávejte a půl minuty se pohybujte.
4. Zvyšujte svalovou hmotnost: Dva krát týdně silový trénink - důležitější než běhání na běžeckém páse.
5. Spěte 7-8 hodin: Bez kvalitního spánku se metabolismus nevrátí do plného režimu.
6. Jedzte bílkoviny: Každý jídelníček obsahuje alespoň 20-30 g bílkovin. Vajíčka, kuřecí prsa, tofu, ryby, jogurt.

Co nezkoušejte

Nechte tyto „pomůcky“ na polici:

• Večerní hladovění: Zpomalí metabolismus a zvyšuje chuť na sladké.
• Detox šťávy: Nezvyšují spalování. Způsobují jen ztrátu vody.
• Spalovače tuků z lékárny: Většina z nich je neúčinná nebo nebezpečná. Tělo se k nim přizpůsobí a spalování zpomalí.

Neexistuje zázračný čas, kdy tělo spaluje „jako raketa“. Existuje ale způsob, jak ho přimět, aby to dělal celý den - a to bez diet, bez extrémů, bez hladovění. Stačí pohyb, spánek a chytrá strava.