Jaký je nejzdravější chléb? Pravda o druzích chleba a co skutečně doporučují odborníci

Co se stane, když jíte běžný bílý chléb? Tělo ho přemění na cukr tak rychle, že krevní cukr vám skočí do výšky a pak prudce klesne. To způsobuje únava, hlad a náhlé touhy po sladkém. A to všechno jen z jednoho kousku chleba.

Celozrnný chléb je jiný. Obsahuje celé zrní - obal, klíček i výživnou jádro. To znamená, že trávení probíhá pomaleji, cukr se uvolňuje postupně a vy se necítíte jako vypitý po obědě. Výzkum z British Journal of Nutrition ukázal, že lidé, kteří pravidelně jedli celozrnný chléb, měli nižší hladinu inzulinu a lepší kontrolu hmotnosti oproti těm, kteří jeli bílý chléb.

Co hledat na etiketě - nejen „celozrnný“

Na balení může být napsáno „celozrnný“, ale první složka může být „pšeničná mouka“ - což je v podstatě bílá mouka s troškou bran. To není celozrnný chléb. To je marketing.

První složka na seznamu musí být „celozrnná pšeničná mouka“, „celozrnná žitná mouka“ nebo „celozrnná rží“. Pokud tam vidíte „mouka“ bez přídavku „celozrnná“, je to bílý chléb v oblečení.

Podívejte se také na cukr. Pokud je v seznamu „cukr“, „med“, „málo cukru“, „částečně zpracovaný škrob“, „dextroza“ nebo „fruktóza“ - to je přidaný cukr. A to nechcete. Ani 1 gram. Chléb by měl mít přirozenou sladkost z kvasnic a zrn. Pokud je sladký jako koláč, je to chléb v oblečení.

Přísady? Minimum. Ideálně jen: mouka, voda, kvasnice, sůl. Pokud tam vidíte „emulgátory“, „konzervanty“, „úpravové látky“ nebo „E-kódy“, je to průmyslový produkt. Ne chléb. To je těsto, které se snaží vypadat jako chléb.

Nejlepší druhy chleba - podle vědy a zkušeností

Není žádný „nejlepší“ chléb, ale jsou ty, které mají výraznou výhodu:

• Celozrnný žitný chléb - nejvíce vlákniny, nejnižší glykemický index. V Česku je to tradiční chléb, který se peče už stovky let. Obsahuje více minerálů než pšeničný chléb a pomáhá udržovat pocit sytosti déle.
• Celozrnný pšeničný chléb - lehčí na trávení než žitný, ale stále obsahuje dostatek vlákniny a vitamínů B. Dobrá volba pro ty, kteří nevydrží silnou chuť žita.
• Chléb z kvasnic a kvasu (sourdough) - pokud je vyrobený z celozrnné mouky a přirozených kvasnic, je to jedna z nejzdravějších možností. Kvasný proces rozkládá antinutrienty, které brání vstřebávání minerálů, a zároveň zlepšuje trávení. Výzkum z Univerzity v Římě ukázal, že kvasový chléb způsobuje menší nárůst krevního cukru než běžný chléb.
• Chléb z ječmene nebo ovesných vloček - méně běžný, ale vynikající pro snížení cholesterolu. Obsahuje beta-glukan, který je známý z ovesné kaše. Pokud najdete chléb s alespoň 30 % těchto mouk, je to skvělá volba.

Co s tím chlebem, který má „zelenou“ etiketu? Ten, který je „bez glutenu“ nebo „bez cukru“? Pokud je zpracovaný z rýže nebo kukuřice a má přidaný cukr nebo tuk, není zdravější. To je jen „zdravý“ chléb pro marketing.

Co se stane, když přestanete jíst bílý chléb?

Když jsem před rokem přešel z bílého chleba na celozrnný žitný, všiml jsem si tří věcí:

1. Nečekal jsem na oběd, abych se něčeho chopil - jsem měl pocit sytosti déle.
2. Nečíslil jsem v noci, když jsem se probudil - krevní cukr se nespadl do propasti.
3. Nebyl jsem tak unavený po obědě. Nejsem „chlebový“.

To není jen můj příběh. Výzkum z European Journal of Clinical Nutrition sledoval 1 200 lidí po dobu šesti měsíců. Ti, kteří nahradili bílý chléb celozrnným, ztratili průměrně 1,8 kg tělesné hmotnosti - bez jakéhokoli jiného omezení stravy. A jejich krevní tlak i hladina cholesterolu se zlepšily.

Chléb není špatný. Špatný je ten, který vás přeměňuje na cukrový automobil.

Co je nejhorší chléb - a proč ho vyhýbat?

Tady je seznam těch, které byste měli vynechat:

• Bílý chléb - zpracovaná mouka, vysoký glykemický index, chybí vlákna a vitamíny.
• Chléb s přidaným cukrem - i když je „celozrnný“, pokud má cukr mezi prvními třemi složkami, je to sladký pečivo.
• Chléb s emulgátory - například E471 nebo E481. Tyto látky mění strukturu těsta, ale mohou narušovat střevní mikrobiom.
• Chléb z průmyslových pekáren s konzervanty - pokud máte v balení „sůl, mouka, voda, kvasnice, konzervant“ - je to chléb, který se nemá rozpadnout ani za dva měsíce. To není jídlo, to je chemie.

Nejhorší chléb je ten, který vás přesvědčuje, že je zdravý. Ten, který má na obalu „zdravý“ nebo „pro zdraví“ - a pak je plný cukru a přísad.

Co když máte celiakii nebo intoleranci?

Nejste sami. V Česku má asi 1 z každých 100 lidí celiakii. Ale mnoho lidí si myslí, že mají intoleranci, když ve skutečnosti jen jedí špatný chléb.

Chléb bez glutenu není automaticky zdravější. Většina z nich je z rýže, kukuřice nebo škrobu - a obsahuje více cukru a tuku, aby vypadal a chutnal jako chléb. Pokud musíte jíst bez glutenu, vybírejte ty, které mají jako první složku „celozrnná rýže“ nebo „celozrnný oves“ (certifikovaný bez glutenu).

Nebo zvažte alternativy: chléb z těsta z luskovin (např. čočka, bobková mouka) nebo chléb z kvasnic a čočkové mouky. Ty jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu.

Kde koupit skutečně zdravý chléb?

Nejlepší chléb nekupujete v hypermarketu. Kupujete ho u místního pekaře, který peče denně a používá přirozené kvasnice. Ptáte se: „Která mouka?“, „Je tam cukr?“, „Jak dlouho kvasí?“ - a pokud odpoví „voda, mouka, sůl, kvasnice“, máte to.

Pokud nemáte čas nebo možnost, hledejte v obchodech s bio produkty. Většina z nich prodává celozrnný chléb bez přísad. Čtěte etiketu - ne věřte nápisu „bio“, pokud tam je cukr nebo emulgátor.

Nemusíte mít chléb každý den. Ale když ho máte, ať je to ten, který vás nezničí.

Co s chlebem v zimě? A jak ho uchovávat?

Chléb se neuchovává v plastovém pytli. Tam se zvlhčí a plísní. Měl by být v dřevěné krabici nebo v kuchyňském ručníku. Pokud ho nejíte do tří dnů, zmrznete ho. Zmrzlý chléb se rychle rozmrazí v troubě - a znovu bude jako čerstvý.

Zima není důvod jíst bílý chléb. Naopak - v zimě potřebujete více vlákniny a energie z pomalých uhlohydrátů. Celozrnný chléb vám to dá - bez krevních výkyvů.

Chléb není váš nepřítel. Ale ten, který vás dělá unaveným, hladovým a přetěžovaným - ten ano. Vyberte si ten, který vás podporuje. Ne ten, který vás jen krmí.