Jaký chléb při hubnutí? Nejlepší volby a co vyhnout

Chléb je jedna z těch věcí, které lidé při hubnutí často úplně vypouští. A to je chyba. Ne každý chléb vás ztloustne. Většina lidí si myslí, že chléb = tuk, ale to není pravda. Pravda je, že chléb může být dokonce vaším spojencem při hubnutí - pokud víte, jaký vybrat.

Proč chléb při hubnutí neznamená konec diety

Chléb není špatný. Špatný je ten, který má na seznamu ingrediencí: bílá mouka, cukr, kvasnice, konzervanty a oleje. Ten chléb způsobí náhlý skok cukru v krvi, pak pád, a vy máte hlad znovu za dvě hodiny. A to je ten cyklus, který vás drží v přebytečných kilogramech.

Naopak správný chléb - celozrnný, bez přidaného cukru, s dlouhou fermentací - stabilizuje hladinu glukózy, zvyšuje pocit sytosti a podporuje zdravé střevo. Výzkum z roku 2023 z Univerzity v Hamburku ukázal, že lidé, kteří denně konzumovali 80-100 gramů celozrnného chleba, ztráceli více tuku než ti, kteří jídli jen bílý chléb, i když měli stejný celkový příjem kalorií.

Co hledat na obalu chleba

Nikdy nekupujte chléb jen podle názvu. „Celozrnný“ na obalu neznamená vždycky, že je to opravdu celozrnný. V Česku je to častý trik. Zkontrolujte seznam ingrediencí. První slovo musí být „celozrnná mouka“. Pokud tam je „mouka pšeničná“ nebo „mouka pšeničná celozrnná“ jako druhý nebo třetí slovo - je to falešný celozrnný chléb.

Co jiného hledat:

• Žádný cukr - ani v podobě glukózy, fruktózy, medu, černého cukru. Pokud je tam něco sladkého, chléb bude způsobovat hlad.
• Nejvýše 3-5 ingrediencí - mouka, voda, kvasnice, sůl, možná semínka. Pokud je tam víc, znamená to zpracování.
• Žádné konzervanty - jako propylparaben nebo kalcium propionát. Ty se používají, aby chléb dlouho nezapadal, ale nejsou pro zdraví dobré.
• Nejde o bílou barvu - pravý celozrnný chléb je tmavší, často s jemnými zrnky nebo semínky.

Nejlepší druhy chleba při hubnutí

Některé druhy chleba jsou pro hubnutí skutečně ideální. Tady jsou ty, které fungují:

• Celozrnný chléb s kvasnicí - kvasnicová fermentace snižuje obsah phytové kyseliny, což zlepšuje vstřebávání minerálů a zpomaluje trávení. Výsledek? Delší sytost. V Česku je to například chléb od místních pekáren, které používají přirozenou kvasnici a neumělé přísady.
• Chléb z žita - žitný chléb má nižší glykemický index než pšeničný. Znamená to, že cukr do krve vstupuje pomalu. Výzkumy ukazují, že žitný chléb zvyšuje pocit sytosti o 30 % oproti bílému chlebu.
• Chléb s semínky - dýňová, lněná, slunečnicová semínka přidávají vlákninu, omega-3 a proteiny. Tyto složky zpomalují trávení a podporují zdraví střev. Výborná volba je chléb s 10-15 % semínek v hmotnosti.
• Chléb z ječmene nebo ovesné mouky - tyto obiloviny mají beta-glukan, který pomáhá snižovat cholesterol a stabilizuje hladinu cukru. Ječmenný chléb je v Česku vzácnější, ale některé pekárny ho už nabízejí.

Co vyhnout

Některé chleby jsou jen záměna za zdravý jídlo. Vyhněte se těmto:

• Bílý chléb - vyrobený z rafinované mouky. Způsobuje rychlý nárůst cukru a hlad.
• Chléb „s nízkým obsahem tuku“ - když odeberou tuk, přidají cukr nebo škrob. Výsledek: stejný nebo horší glykemický vliv.
• Chléb „s přidanými vitamíny“ - to je jen marketing. Neznamená to, že je zdravější. Často je to bílý chléb s chemickými přísadami.
• Chléb z obchodních řetězců s dlouhou dobou trvanlivosti - pokud chléb zůstane měkký týden, obsahuje konzervanty. Nezdravý.

Co je správná porce?

Nechte si chléb. Ale nezabíjejte ho. Při hubnutí je ideální porce 60-80 gramů denně - to je asi jedna tenká plátek nebo dvě malé plátky. Pokud jíte chléb na snídani, doplňte ho o bílkoviny: vejce, tvaroh, rybu nebo pohankovou kaši.

Chléb není hlavní jídlo. Je to doplněk. Když ho máte jako doplněk k zelenině, bobulím nebo bílkovinám, funguje skvěle. Když ho jíte samostatně s máslem a džemem - tím se ztrácí jeho výhoda.

Chléb a střevní mikrobiom

Nejnovější výzkumy ukazují, že zdraví střev má přímý vliv na hubnutí. Celozrnný chléb obsahuje vlákninu, která je potravou pro užitečné bakterie ve střevech. Tyto bakterie produkují krátké řetězce mastných kyselin, které snižují záněty a podporují spalování tuků.

Střevní mikrobiom lidí, kteří pravidelně jedí celozrnný chléb, je bohatší a rozmanitější než u těch, kteří jedí bílý chléb. A to má vliv i na chuť k jídlu - lidé s lepším mikrobiomem mají méně náhlých toužeb po sladkém.

Kde koupit dobrý chléb v Česku?

V Brně a dalších městech se v posledních letech objevilo mnoho malých pekáren, které dělají chléb podle starých metod. Hledejte:

• Pekárny, které mají „přirozená kvasnice“ nebo „fermentace 24 hodin“ na obalu.
• Trhy s místními výrobci - tam můžete zeptat, jaký druh mouky používají.
• Obchody s bio produkty - často prodávají žitný nebo ječmenný chléb bez přísad.

Neváhejte se zeptat: „Používáte celozrnnou mouku jako první složku?“ Pokud odpovědí je „ano“ a nezaváhají, je to dobrý znak.

Chléb jako nástroj, ne jako zlo

Chléb není váš nepřítel. Je to nástroj. A jako každý nástroj - musíte ho používat správně. Když vyberete správný druh, dáte mu správnou porci a spojíte ho s jinými zdravými potravinami, může vám pomoci hubnout lépe než jeho úplné vypuštění.

Zapamatujte si to: nejde o to, jestli jíte chléb. Jde o to, který chléb jíte a jak ho jíte.