Jak zvýšit energetický příjem pomocí zdravé stravy

Chcete se cítit více energie během dne, ale přesto se cítíte vyčerpaní, i když jíte dost? Většina lidí si myslí, že stačí jíst víc - ale to není pravda. Energetický příjem není jen o množství jídla. Je to o tom, jaké potraviny jíte, kdy je jíte a jak tělo energii z nich vytěží.

Co vlastně znamená energetický příjem?

Energetický příjem není jen kalorie. Je to množství energie, kterou vaše tělo skutečně může využít k běžným funkcím - od chůze a koncentrace až po spánek a obnovu buněk. Některé potraviny vám dávají rychlý náraz energie, ale pak vás zhroutí. Jiné poskytují ustálený, dlouhotrvající přívod, který vás drží na nohou celý den.

Tělo získává energii z tří makroživin: sacharidů, tuků a bílkovin. Ale ne všechny sacharidy jsou stejné. Rafinovaný cukr z koláčů nebo sladkých nápojů rychle zvýší hladinu glukózy v krvi, ale pak dojde k prudkému pádu - a vy cítíte únava, závratě, nebo náhlou chuť na sladké znovu. Naopak komplexní sacharidy, jako je celozrnná mouka, ovesná kaše nebo brambory, se pomalu štěpí a udržují hladinu cukru stabilní.

Co vám opravdu dodá energii? Tři klíčové potraviny

Není potřeba přecházet na nějaký extrémní dietní plán. Stačí přidat do jídelníčku několik jednoduchých, ale výkonných potravin.

• Ovesná kaše - obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu a malé množství bílkovin. Výsledek? Pomalé, ale trvalé uvolňování energie. Pokud přidáte trochu oříšků nebo bobulí, zvýšíte obsah zdravých tuků a antioxidantů.
• Černá čokoláda (70 % a více) - ano, správně. Kvalitní čokoláda obsahuje kofein a teobromin, které mírně stimulují mozek, ale bez náhlého pádu energie. Kromě toho má antioxidanty, které zlepšují krevní oběh - a tím i přísun kyslíku do buněk.
• Řepa - není to jen zelenina pro saláty. Řepa je bohatá na přírodní nitráty, které tělo přeměňuje na oxid dusičitý. Ten rozšiřuje cévy a zlepšuje přísun kyslíku do svalů i mozku. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují řepu, mají lepší výdrž a menší únavu při fyzické aktivitě.

Zapomeňte na „energetické“ nápoje - a přemýšlejte o vodě

Stačí se podívat na reklamu - „energetické“ nápoje slibují náraz energie. Ale většina z nich obsahuje 20-30 gramů cukru na jednu láhev. To je téměř tolik, kolik doporučuje Světová zdravotnická organizace za celý den. A když cukr skončí, zůstáváte s vyčerpáním, nervozitou a zvýšenou chuťou na další nápoj.

Naopak dehydratace je jedním z nejčastějších příčin únavy. Většina lidí nepije dostatek vody - a to i tehdy, když si to nemyslí. Tělo potřebuje vodu k přepravě živin, k regulaci teploty a k činnosti buněčných mitochondrií, které produkují energii. Pokud se cítíte unavení, vyzkoušejte vypít sklenici vody. Často to stačí.

Kdy jíte, je stejně důležité jako co jíte

Nejste jen stroj, který potřebuje palivo. Tělo má svůj vlastní rytmus. Když jíte, ovlivňuje to, jak dobře energii zpracuje.

• Snídaně není volitelná - když přes noc nejíte, vaše tělo spotřebovalo zásoby glukózy. První jídlo dne je jak „restart“ vašeho metabolismu. Snídaně s bílkovinami (vejce, tvaroh, jogurt) a komplexními sacharidy (celozrnný chléb) vám dá trvalou energii na začátek dne.
• Nejedzte příliš pozdě večer - tělo potřebuje 2-3 hodiny na zpracování jídla před spaním. Těžké jídlo večer zatěžuje trávení a ruší spánek, což snižuje obnovu energie během noci.
• Malé, časté jídla - místo tří obrovských jídel zkuste pět menších. Tím udržíte hladinu cukru stabilní a zabráníte náhlým pádům energie. Například: snídaně, malý svačina (oříšky + ovoce), oběd, svačina (řepa + jogurt), večeře.

Co blokuje vaši energii - a jak to změnit

Některé potraviny nejen, že nezvyšují energii, ale ji skutečně odebírají.

• Rafinované cukry a bílá mouka - chléb, pečivo, sladkosti. Způsobují náhlý vzestup a pád hladiny cukru. Výsledek? Závratě, neschopnost koncentrovat se, zvýšená únava.
• Přepracované maso - salám, klobásy, uzené výrobky. Obsahují mnoho sodíku a konzervantů, které zatěžují ledviny a způsobují zadržování tekutin - a to vede k pocitu těžkosti a pomalosti.
• Alkohol - i když vám na začátku připadá, že vás uvolňuje, ve skutečnosti ruší fáze hlubokého spánku. To znamená, že i když spíte 8 hodin, vaše tělo se neobnoví.

Nejde o to, abyste tyto potraviny úplně vyloučili. Ale o to, abyste je omezili. Pokud jste většinu dne konzumovali rafinované cukry, zkuste následující den nahradit jednu z nich přírodní alternativou - třeba ovoce namísto čokolády, nebo celozrnný chléb namísto bílého.

Proč je důležité jíst potraviny s vysokou hustotou živin

Ne každá potravina, která má kalorie, vám dá energii. Některé jsou „prázdné“ - tedy obsahují kalorie, ale málo vitamínů, minerálů nebo antioxidantů. Tělo potřebuje tyto látky, aby energii z jídla efektivně vytěžilo.

Železo, vitamín B12, hořčík a vitamín D jsou klíčové pro výrobu energie. Nedostatek železa způsobuje únavu, zvláště u žen. Vitamín B12 je důležitý pro nervový systém a výrobu červených krvinek. Hořčík podporuje funkci svalů a mitochondrií. A vitamín D - který mnoho lidí má v zimě nedostatečně - ovlivňuje úroveň energie i náladu.

Takže: zvýšte příjem zeleniny, ovoce, oříšků, vajec, ryb, mléčných výrobků a celozrnných obilovin. Tyto potraviny nejen, že obsahují energii, ale i nástroje, které vaše tělo potřebuje k jejímu využití.

Co dělat, když se necítíte lépe - i když jíte správně?

Je možné, že jste změnili stravu, ale energie se nezvýšila. Pak je čas zvážit další věci:

• Spánek - 7-8 hodin kvalitního spánku je nezbytné. Bez něj tělo nezpracuje energii z jídla.
• Pohyb - i krátká procházka 15 minut denně zlepšuje krevní oběh a stimuluje mitochondrie.
• Stres - příliš vysoká hladina kortizolu (stresového hormonu) způsobuje, že tělo ukládá tuk a zpomaluje metabolismus. Pokud jste stresovaní, zkuste dýchací cvičení nebo 10 minut tichého času bez obrazovky.

Energetický příjem není jen o tom, kolik jíte. Je to o tom, jak jíte - a jak žijete.