Jak zlepšit psychiku stravou: vědecky ověřené potraviny pro lepší náladu a klid

Psychika není jen věc mysli - je také věc žaludku. Když se cítíte vyčerpaní, nervózní nebo ztracení, nevinně si myslíte, že to je jen stres. Ale možná to není příčina - ale důsledek toho, co jste jedli v posledních dnech. Věda už dlouho ví: to, co jíte, mění vaše chemii mozku. A to znamená, že můžete zlepšit svou náladu, snížit úzkost a získat větší odolnost proti stresu prostřednictvím jídelníčku. Nejde o čarovnou dietu, ale o konzistentní, přirozené volby, které váš mozek potřebuje.

Co se děje v mozku, když jíte?

Váš mozek je nejvíce energeticky náročný orgán v těle. Spotřebuje 20 % vašich celkových kalorií, i když váží jen 2 % vaší hmotnosti. A na to, aby fungoval dobře, potřebuje konkrétní stavební kameny. Nejsou to jen cukry a tuky - potřebuje aminokyseliny, vitamíny, minerály a mastné kyseliny. Když jim chybí, začnou přetížené neurony posílat špatné signály. To se projevuje jako únavnost, ztráta motivace, zvýšená citlivost na stres nebo dokonce depresivní příznaky.

Například serotonina - známá jako „hormon štěstí“ - se tvoří z aminokyseliny tryptofanu. A ten najdete v potravinách jako kuričí prsa, vaječné žloutky, ořechy, semínka dýně nebo černá čokoláda. Pokud jste na nízkobílkovinové dietě nebo jíte jen zpracované potraviny, vaše tělo nemá materiál na výrobu serotoniny. A pak se cítíte, jako byste byli v měsíčním cyklu - jenže to není hormonální, to je stravovací.

Potraviny, které opravdu pomáhají

Některé potraviny mají vědecky ověřený vliv na psychiku. Nejde o „superpotraviny“ z reklam, ale o běžné, dostupné jídla, která se v klinických studiích ukázala jako účinná.

• Omega-3 mastné kyseliny - najdete je v lososu, sardinkách, lněných semínkách a vlašských ořechách. Studie z Journal of Clinical Psychiatry ukázaly, že lidé, kteří pravidelně konzumují omega-3, mají o 25 % nižší riziko depresivních stavů. Tyto kyseliny snižují zánět v mozku, který je spojen s úzkostí a depresemi.
• Kvašené potraviny - kefír, kvasnicový chléb, kimchi, zelňačka nebo tempeh. Obsahují probiotika, která podporují zdravý střevní mikrobiom. Více než 90 % serotoniny se vyrábí v těle v střevech - ne v mozku. Pokud máte špatnou střevní flóru, vaše tělo nemůže vyrábět dostatek „hormonu štěstí“. Studie z Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology potvrzují: zlepšení střevního mikrobiomu vede k významnému snížení úzkosti.
• Brokolice, špenát, řepa - listová zelenina je bohatá na folovou kyselinu (vitamin B9). Nedostatek této látky je spojen s vysokou úrovní homocysteinu, který poškozuje cévy v mozku a způsobuje kognitivní únavu. Lidé s nízkou hladinou folátu mají 2x vyšší riziko výskytu depresí.
• Černá čokoláda (70 % a více kakaa) - obsahuje flavonoidy, které zlepšují krevní oběh v mozku, a kofein v malém množství, který zvyšuje pozornost bez přehnaného nervozity. Výzkum z Journal of Psychopharmacology ukázal, že lidé, kteří jedli 40 g černé čokolády denně po 2 týdny, měli nižší hladinu stresového hormonu kortizolu.
• Večerníček, banány, ovesné vločky - tyto potraviny obsahují melatonin a tryptofan, které pomáhají regulovat spánek. Dobrý spánek je základní podmínka pro psychickou stabilitu. Když spíte špatně, vaše mozek nemá čas na „úklid“ a obnovu - a pak se cítíte jako po třech dnech bez spánku.

Co dělá škodu?

Stejně jako existují potraviny, které podporují psychiku, tak existují ty, které ji ničí. A nejde jen o cukr.

• Zpracované cukry - sladké nápoje, dorty, zmrzlina. Způsobují rychlý nárůst a pád hladiny glukózy v krvi. Každý pád způsobuje nervozitu, podrážděnost a únavu. Výzkum z Public Health Nutrition ukázal, že lidé, kteří konzumují více než 6 lžic cukru denně, mají o 23 % vyšší riziko výskytu depresí.
• Umělé sladidla - aspartam, sukralóza, acesulfam K. I když jsou „bez kalorií“, narušují střevní mikrobiom a mohou způsobit přesně tytéž příznaky jako cukr: úzkost, neklid, náhlé změny nálady. Studie z Frontiers in Nutrition ukázaly, že lidé, kteří pili dietní nápoje denně, měli vyšší frekvenci depresivních příznaků než ti, kteří pili vodu.
• Transmastné kyseliny - nacházíte je v margarínech, pečeném pečivu, rychlých občerstveních. Tyto tuky způsobují zánět v mozku a blokují příjem omega-3. Jejich účinek je dlouhodobý - a zhoršuje se s časem.
• Příliš mnoho kofeinu - více než 4 šálky kávy denně může převrátit vaše nervy. Kofein stimuluje adrenalin a kortizol, což vás drží v režimu „boj nebo útěk“. Pokud už máte úzkost, káva to jen zhoršuje.

Praktický plán na týden

Nemusíte se okamžitě přepnout na vegetariánskou dietu nebo začít jíst jen surové potraviny. Stačí malé, konzistentní kroky.

1. Snídaně - ovesné vločky s lněnými semínky, banánem a malinami + 1 vajíčko. To je kompletní nápoj na výrobu serotoniny a stabilní energii.
2. Oběd - losos na grilu, brokolice, quinoa. Tři hlavní potraviny pro mozek v jednom jídlu.
3. Večeře - zelňačka nebo kefír jako polévka, černá čokoláda 20 g jako dezert. Tělo se připravuje na spánek a obnovu.
4. Mezijídla - oříšky (vlášťáky, lískové), semínka dýně, jogurt s probiotiky. Nejde o snídaně, ale o podporu střev.
5. Nápoje - voda, zelený čaj, bylinné čaje. Kávu omezte na 1 šálek ráno. Žádné dietní nápoje.

Tento plán není „dietní“ - je to způsob, jak se starat o mozek každý den. Po 14 dnech si všimnete, že se nečekaně cítíte klidněji. Nejste „šťastnější“ - jste prostě stabilnější.

Proč to funguje jen u některých?

Někteří lidé se diví: „Jedu zdravě, ale stále se cítím špatně.“ Proč?

Protože strava není jediný faktor. Ale je nejdůležitější z těch, které můžete ovlivnit. Pokud spíte jen 5 hodin, máte stres na práci, nejste ve světle a nehybáte se - potraviny samy o sobě nestačí. Ale když přidáte zdravou stravu k pohybu, dennímu slunci a odpočinku, začnou se efekty násobit.

Strava je jako základ domu. Můžete mít krásné nábytky, ale pokud je základ rozpadlý, celý dům se chvěje. A když základ posílíte, i ostatní věci začnou fungovat lépe.

Co dělat, když to nefunguje?

Když jste 4 týdny dodržovali tento přístup a nic se nezměnilo, nevinyjte se. Možná potřebujete podporu. Některé osoby mají genetickou predispozici k nedostatku vitamínů B12 nebo D, nebo mají zánět v těle, který strava sama nevyřeší.

V takovém případě je dobré zkontrolovat hladiny:

• Vitaminu D (ideálně nad 75 nmol/L)
• Vitaminu B12 (ideálně nad 400 pg/ml)
• Folátu (v séru)
• Hladiny cukru v krvi a hladiny kortizolu (pokud je stres trvalý)

Tyto testy nejsou nákladné a můžete je udělat přes svého lékaře. Většina lidí, kteří se cítí „deprese“ kvůli stravě, ve skutečnosti mají jednoduchý nedostatek, který se snadno napraví.

Co je důležité pamatovat?

Neexistuje jedna potravina, která vás „vylečí“. Ale existuje celá kombinace, která vás může stabilizovat. A to je ta pravá síla.

Zdravá strava pro psychiku není o omezení. Je o přidávání - více zeleniny, více bílkovin, více přirozených tuků, více vlákniny. Je o tom, že se staráte o mozek stejně jako o svaly. Když cvičíte, neříkáte: „Jen pár dní to zvládnu.“ Děláte to každý den. Stejně tak s jídlem.

Nejde o dokonalost. Jeden den jste jedli rychlé občerstvení? Nic se nestalo. Zítra se vrátíte k plánu. Důležité je neustálost, ne perfekce.

Psychika není něco, co „napravíte“ za týden. Je to proces, který se buduje každým jídlem, které jíte. A každý tenhle kousek má význam.