Jak začít víc jíst: praktický návod pro ty, co mají problém s apetitem

Chceš jíst víc, ale prostě nemáš hlad? Nejsi jediný. Mnoho lidí se potýká s tím, že se jim jídlo nechce, i když vědí, že by měli. Někdo ztrácí apetit po nemoci, někdo kvůli stresu, jiní prostě zvykli na malé porce a už si nevšimnou, že tělo potřebuje více energie. Ať už je důvod jakýkoli, začít jíst víc není otázka vůle - je to otázka systému. A ten se dá nastavit.

Nejprve pochopte, proč vůbec nejíte

Nemusí to být jen „nemám chuť“. Často to souvisí s něčím hlubším. Například:

• Stres nebo úzkost - když je mozek v režimu „běž, utíkej“, trávení zůstává na pozadí.
• Příliš časté snídání - když celý den hrabeš v oříškách nebo jogurtu, tělo se naučí, že nemusí mít hlad.
• Slabá trávení - pokud se ti jídlo špatně stráví, tělo ti dává signál: „Nechci to.“
• Studné tělo - pokud máš často chladné ruce a nohy, tělo ušetřuje energii a tlumí apetit.
• Přílišná hydratace před jídlem - pít vodu půl hodiny před jídlem může zcela zastavit hlad.

Nech si na papír napsat, kdy jsi naposledy cítil skutečný hlad. Pokud to bylo dřív než 4 hodiny, máš problém. Tělo by mělo mít hlad každých 3-5 hodin. Pokud ho nemáš, něco je špatně.

Začni s jídlem, které se ti skutečně líbí

Nejde o to, abys jíš „zdravé věci“. Jde o to, abys jíš vůbec. Pokud ti chutná těstoviny s máslem, dej si je. Pokud ti chutná těstovina s klobásou, dej si ji. Pokud ti chutná šunka s chlebem, dej si ji. Tohle není dočasná výjimka - tohle je startovací bod.

Možná jsi někdy slyšel: „Jenom zdravé jídlo.“ Ale když ti nic nechutná, začneš se vyhýbat jídlu. A to je horší než když jíš něco méně zdravého. Tělo potřebuje energii. Nezdravé jídlo je lepší než žádné jídlo. Když začneš jíst víc, tělo se přizpůsobí. A pak se můžeš postupně přesunout k lepším variantám.

Příklad: Když jsem začal jíst víc, první týden jsem každý den snědl dvě větší porce palačinek s medem. Ano, to je sladké. Ano, to není „zdravé“. Ale jsem začal jíst. A za dva týdny jsem si začal dávat palačinky s vaječnou omáčkou a zeleninou. Přirozeně. Bez nátlaku.

Pravidlo 3: 3 porce denně, 3 přílohy, 3 přesně v čase

Nejlepší způsob, jak víc jíst, je vytvořit rámec. Nejde o to, abys se snažil jíst víc - jde o to, abys jídlu věnoval prostor v den.

Udělej si tohle:

1. 3 porce denně - snídaně, oběd, večeře. Bez výjimek. Pokud máš hlad mezi tím, jíš přesně v 15:00 a 20:00. Ne 14:45. Ne 15:15. Přesně v 15:00.
2. 3 přílohy - každá porce má alespoň tři složky: zdroj bílkovin ( vejce, maso, tvaroh, tofu), sacharidy (rýže, brambory, ovesné vločky, chléb), tuk (maslo, olivový olej, oříšky).
3. 3 přesně v čase - nastav si hodiny. Když je 12:00, sedneš k stolu. Nezatáhneš si telefon. Nezkontroluješ emaily. Jíš. A pak jdeš dál.

Toto není dietní plán. Je to trénink pro tělo. Když se tělo naučí, že v 12:00 je čas na jídlo, začne předem připravovat žaludek. Přijde hlad. Přijde chuť. A budeš chtít jíst.

Přidávej jídlo, ne zvětšuj porce

Nemusíš hned jíst dvakrát víc. To je příliš. Tělo se z toho může zvrátit. Místo toho přidávej jednu věc. Například:

• K snídani přidej jedno vajíčko.
• K obědu přidej kousek chleba.
• K večeři přidej lžíci másla.
• Před spaním přidej hrnek teplého mléka s lžičkou medu.

Tyto malé přídavky se sčítají. Za týden to bude +200-300 kcal denně. Za měsíc to bude +7000 kcal. To je zhruba kilo tělesné hmotnosti. A tělo se k tomu přizpůsobí. Nebudeš se cítit přeplněně. Budeš se cítit víc energie.

Pij jen mezi jídly

Pití vodou hned před jídlem je jedna z nejčastějších chyb. Voda naplní žaludek. Tělo si myslí: „Už jsem plný.“ A hlad zmizí. Ale to není pravda. Tělo potřebuje jídlo, ne vodu.

Udělej tohle: piješ vodu 30 minut po jídle. Ne před, ne během. Až 30 minut po. Takto tělo nezamění vodu za jídlo. A bude mít prostor pro skutečné jídlo.

Co s čajem? Pokud ti pomáhá trávit, piješ ho 20 minut po jídle. Ne před. A ne při jídle.

Přidávej tuky - největší skrytá pomoc

Tuky nejsou nepřátelé. Jsou klíčem k apetitu. Tělo má výrazně vyšší chuť na jídlo, které obsahuje tuky. Proto ti chutná těstovina s máslem, ne těstovina s vodou.

Přidej:

• 1 lžíci olivového oleje do polévek nebo zeleniny.
• 1 lžíci másla na chléb.
• 2 lžíce oříšků jako svačinu.
• 1 vajíčko s žloutkem (ne jen bílek).

Tuky nejen zvyšují chuť - zpomalují trávení. To znamená, že jídlo zůstane v žaludku déle. A tělo ti bude posílat signál: „Ještě jsem neplný.“

Přesně vědět, kdy jíš - a kdy ne

Když jíš, jíš. Když nejíš, nejíš. To zní jednoduše. Ale mnoho lidí jí na pokračování. Při práci. Při filmu. Při telefonování. To zničí tělesný signál hladu.

Udělej tohle: každý den vyhraď 15 minut, kdy jíš jen jídlo. Sedneš k stolu. Zhasneš telefon. Zavřeš okno. Jíš. Věnuješ jídlu plnou pozornost. Zkoušíš chuť. Cítíš, jak se jídlo mění v žaludku. Tento zvyk je silnější než všechny dietní plány.

Po týdnu tohoto tréninku si všimneš, že jídlo chutná lépe. A že máš větší chuť na další porci.

Příklad jednoho dne - jak to vypadá ve skutečnosti

Ukážu ti, jak to vypadá, když někdo začíná jíst víc:

• 7:30 - snídaně: 2 vajíčka, 1 krajíc celozrnného chleba s máslem, 1 banán.
• 10:00 - svačina: 1 hrnek mléka s lžičkou medu a 5 oříšků.
• 13:00 - oběd: rýže, kuřecí prsíčko, zelená fazole, 1 lžíce olivového oleje.
• 16:00 - svačina: 1 tvaroh s ovocem a lžičkou medu.
• 19:00 - večeře: bramborová kaše, vepřová pečeně, zelí, 1 lžíce másla.
• 21:00 - před spaním: 1 šálek teplého mléka s medem.

Toto není „zdravý“ plán. Je to plán, který funguje. Každá porce má tuk, bílkovinu, sacharid. Každá porce je v čase. A každá porce je příjemná. Nejde o to, abys jíš „správně“. Jde o to, abys jíš.

Co dělat, když se ti to ještě nechce

Někdy to prostě nejde. Tělo se odmítá přizpůsobit. Pokud po třech týdnech stále nejíš víc:

• Zkontroluj, jestli nemáš nízký příjem železa - to může způsobit ztrátu apetitu.
• Zkontroluj, jestli nemáš problém s štítnou žlázou - zpomaluje metabolismus a tlumí hlad.
• Zkus si doplnit vitamín B1 - chybí-li, tělo neumí přeměnit potravu na energii.
• Zkontroluj, jestli nejíš příliš často sladké - to zničí přirozený hlad.

Nemusíš jít k lékaři hned. Ale pokud se to nezlepší za 6 týdnů, zvaž, jestli nejsi příliš vystaven stresu, nebo jestli nemáš nějakou skrytou nemoc.

Závěr: jíst víc není o síle vůle, je to o návyku

Nemusíš mít velký apetit. Musíš jen jíst. Každý den. V čase. S tukem. S bílkovinou. S sacharidem. A bez telefonu.

Nejde o to, abys se přesvědčil, že „máš chuť“. Jde o to, abys se naučil, že jídlo je součást dne. Stejně jako spánek nebo hygiena. A když to bude součást dne, budeš jíst víc. Bez námahy. Bez úzkosti. Bez vůle.

Stačí začít dnes. S jednou větší porcí. S jednou lžící másla. S jedním vajíčkem. A s tím, že budeš jíst v 12:00. Přesně v 12:00.