Jak vypadá záchvat úzkosti: příznaky, co se děje v těle a jak s tím vypořádat

Záchvat úzkosti není jen „nervový pocit“. Je to fyzická a mentální bouře, která přichází bez varování - jako kdyby někdo náhle přepnul v těle spínač na „maximální varování“, i když není žádné nebezpečí. Většina lidí popisuje, že se cítí jako by jim někdo stiskl hrudník, srdce jim buší jako kladivo, nohy se jim chvějí a mysl se rozpadá na tisíc otázek, které nemají odpověď. A přitom nemáte žádnou zranění, žádnou nemoc, žádného útočníka. Jen vaše tělo a mozek se rozběhly do příštího věku, když všechno je v pořádku.

Co se přesně děje v těle během záchvatu úzkosti?

Když nastane záchvat úzkosti, vaše tělo přesně reaguje jako byste byli napadeni lvem. Přestože není žádný lev. Mozek - konkrétně amygdala - detekuje „ohrožení“. To může být myšlenka, vzpomínka, nebo dokonce nevysvětlitelný pocit. A okamžitě se zapne „boj nebo útěk“. Adrenalin se vypouští do krve, svaly se napínají, dech se zrychluje, krev se přesměruje od břicha k svalům. Přesně tak, jako byste měli běžet od medvěda.

Proč to však působí jako hrozbou, když nic neohrožuje? Protože mozek se naučil přehánět signály. V minulosti jste možná prožili něco, co vás zasáhlo hluboko - ztráta, porod, úraz, šikanování. Nebo jste se prostě naučili, že „nemůžete být v klidu“. A teď, když je ticho, mozek si říká: „Tohle je podezřelé. Je tady něco špatně.“

První příznaky často začínají jemně: zrychlený dech, nepříjemné pocity v břiše, lehké závratě. Ale pak se to zhoršuje rychle. Srdce začne bušit tak silně, že cítíte jeho tep v krku. Ruce se vám stáhnou, prsty se ztuhlé. Někteří lidé cítí, že se jim zatírá, nebo že se roztaví. Jeden z nejstrašnějších pocitů: „Zemřu.“ A přitom jste zdraví. Měření srdce ukáže normální hodnoty. Krevní tlak je v pořádku. Všechny testy jsou v pořádku. Jen vaše tělo věří, že je v nebezpečí.

Typické příznaky záchvatu úzkosti

• Zrychlené srdeční tepy - přes 100 tepů za minutu, i když jste seděli v klidu.
• Chvění - v rukou, nohou, celém těle. Někdo říká, že se cítí jako „na vlně“.
• Problémy s dechem - pocit, že nemůžete dostat dostatek vzduchu, i když dýcháte normálně.
• Nevolnost nebo bolesti v břiše - někdy se to překrývá s žaludečními potížemi.
• Závratě nebo pocit, že se „roztavíte“ - jako byste nebyli připojeni k vlastnímu tělu.
• Strach, že zemřete nebo zbláznete - nejčastější myšlenka během záchvatu.
• Zimnice nebo horko - náhlé vlny tepla nebo chladu bez důvodu.
• Prázdna hlava - nemůžete se soustředit, zapomínáte, co jste chtěli říct.

Někteří lidé zažívají všechny tyto příznaky najednou. Jiní jen dva nebo tři. Ale všechny mají jedno společné: jsou neúměrné k reálné situaci. Pokud jste v kanceláři, sedíte u počítače a náhle se vám chce zvracet a cítíte, že vás někdo strhne do propasti - to není normální reakce. To je záchvat úzkosti.

Proč to není jen „přehnaná reakce“?

Velká chyba je předpokládat, že lidé s úzkostí „přehání“. Nebo že by měli „jen přestat přemýšlet“. To je jako říct někomu, kdo má epilepsii: „Proč se nezastavíš, když tě napadne záchvat?“

Záchvat úzkosti není volba. Je to neurologická reakce, která vzniká z kombinace genetiky, zkušeností a dlouhodobého stresu. Výzkumy z Journal of Anxiety Disorders ukazují, že lidé s opakujícími se záchvaty mají často vyšší hladiny kortizolu - hormonu stresu - i v klidu. Jejich nervový systém je v připraveném stavu, jako by byli stále na frontě.

Některé osoby to začaly zažívat po porodu, po ztrátě blízké osoby, po dlouhém pracovním přetížení. Jiní to měli od dětství - v rodině, kde bylo všechno „musíš být silný“, „nemůžeš se vyjádřit“, „nejsi dost dobrý“. A teď, když se tělo rozhodne, že „už to nevydrží“, vyskočí záchvat.

Co dělat, když přijde záchvat?

Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je nebojte se. Ano, zní to absurdně. Ale když se snažíte „zastavit“ záchvat, většinou ho jen posílíte. Místo toho se naučte ho poznat a přijmout.

Zde je jednoduchý postup, který pomáhá tisícům lidí:

1. Dejte si pauzu. Sedněte nebo se opřete o něco. Neptejte se, „proč to dělám?“ - jen se zastavte.
2. Dejte dechu čas. Dechejte pomalu: 4 sekundy nadechněte, 6 sekund vydechněte. Opakujte 5×. Nezrychluje to dech, ale pomáhá mozku pochopit, že není nebezpečí.
3. Pozorujte tělo. „Cítím, že mě moje srdce buší. Cítím, že se mi chvějí ruce. To je záchvat. Není to nebezpečí. Je to jen nervový signál.“
4. Nebojte se myšlenek. „Zemřu“ - to je myšlenka, ne pravda. Myšlenky nejsou fakta. Připouštíte je, ale nevěříte jim.
5. Počkejte. Záchvat trvá obvykle 5-20 minut. Nejhorší je prvních 5 minut. Po tom se to začne uklidňovat.

Některé lidi se naučí používat techniku „5-4-3-2-1“: Najděte 5 věcí, které vidíte, 4, které můžete dotknout, 3, které slyšíte, 2, které cítíte, 1, které číháte. To přesměruje mozek z vnitřního strachu zpět na realitu.

Když se to opakuje - co dál?

Jednorázový záchvat se může stát každému. Ale když se to stává častěji než 2-3× za měsíc, nebo když začnete vyhýbat se místům, lidem nebo situacím, protože se bojíte, že se to znovu stane - je čas se obrátit na odborníka.

Nejúčinnější přístup je kognitivně-behaviorální terapie (KBT). Tato metoda nevyléčí úzkost „přes léky“. Učí vás, jak přestat věřit strašlivým myšlenkám, jak rozpoznat, kdy je váš mozek v „přehnaném režimu“, a jak se učit klidu, i když se všechno zdá, že se rozpadá. Studie z The Lancet ukazují, že KBT je stejně účinná jako léky, ale s dlouhodobějšími výsledky a bez vedlejších účinků.

Léky jako SSRI (např. sertralin) mohou pomoci, ale nejsou řešením samotným. Pouze vytvářejí prostor, ve kterém můžete začít pracovat na příčinách. Nejsou „přípravek na úzkost“. Jsou pomůcka, která umožňuje, abyste se naučili žít s ní, místo aby vás ona ovládala.

Co vám nepomůže

• Říkat si „musím to zvládnout“ - to jen přidává tlak.
• Skákat do vody, když se vám chce zvracet - to může zhoršit pocit ztráty kontroly.
• Užívat alkohol nebo drogy - to jen zkracuje dobu úlevy a pak to přijde hůře.
• Číst „10 tipů, jak překonat úzkost“ - když je záchvat v plném proudu, vaše mysl není schopná zpracovat informace.

Největší chyba je čekat, že „někdo vám to odstraní“. Záchvaty úzkosti nezmizí, když se někdo podívá na vaše testy. Zmizí, když se naučíte, že nejste váš strach. A že strach může přijít - ale nemusí vás zničit.

Co dělat každý den, aby se to stávalo méně často?

• Spávejte dost. Méně než 6 hodin denně zvyšuje riziko záchvatů o 40 % podle výzkumu z Journal of Sleep Research.
• Hydratujte se. Dehydratace zvyšuje hladinu kortizolu. Dva litry vody denně je minimum.
• Hybnost. Procházka 30 minut denně snižuje úzkost stejně jako léky. Ne musíte běžet - jen jít. Sledujte stromy, zvuky, větrné vlny.
• Nezadržujte emoce. Pokud se cítíte smutní, vyčerpaní, zlostní - neříkejte si „mělo by to být jinak“. Povolte si to. Emoce nejsou slabost. Jsou signál.
• Stavějte si bezpečný prostor. Místo, kde můžete být bez výkonu. Bez telefonu. Bez očekávání. To může být koutek s polštářem, koupelna s teplou vodou, nebo parková lavička.

Úzkost není vaše chyba. Není znak slabosti. Je to vaše tělo, které se snaží chránit - jen dělá to špatně. A to se dá změnit. Ne hned. Ale krok za krokem. Každý den, kdy si dovolíte být v klidu, kdy nevěříte každé myšlence, kdy nezatlačujete svůj strach do kouta - ten den se záchvaty stávají méně častými. A méně strašlivými.

Co dělat, když se to stane někomu, koho znáte?

Nikdy neříkejte: „Uklidni se.“ „To je jen v hlavě.“ „Nemusíš se tak bát.“

Řekněte: „Jsem tady.“ „Není to v pořádku, ale jsi v bezpečí.“ „Nemusíš nic dělat. Jen dýchej.“

Neptejte se, „proč to děláš?“ Otázka nezničí záchvat. Přítomnost ano. Když někdo zažívá záchvat, potřebuje nejvíc to, aby věděl: „Nechápu to, ale jsem s tebou.“

Záchvat úzkosti není znak, že jste „zlý“ nebo „slabý“. Je to znak, že jste člověk, který někdy příliš mnoho nesl. A že váš mozek a tělo se snaží říct: „Už to nevydržím.“

Nemusíte to zvládnout sami. A nemusíte to zvládnout hned. Ale můžete to zvládnout. A každý krok, který uděláte - i ten nejmenší - je krok k tomu, že se záchvaty stanou méně častými. A vy se stanete silnějším, než jste si kdy myslel, že jste.