Jak si udržet duševní zdraví: praktické kroky pro každý den

Stres, únavu, pocit, že vás něco stále chytá za krk - to zní znají všichni. V České republice každý třetí člověk zažívá přetrvávající úzkost nebo deprese, ale jen málokdo o tom otevřeně mluví. Duševní zdraví není jen absence nemoci. Je to schopnost přežít těžké chvíle, cítit se souvisle sám se sebou a najít radost i v malých věcech. A to se neděje náhodou. Není to něco, co máte nebo nemáte. Je to něco, co si udržujete každý den.

Spánek není luxus, je základ

Nejčastější chyba? Přemýšlet, že spánek je to, co zbyde, když všechno ostatní skončí. To je nesmysl. Když spíte méně než sedm hodin denně, vaše mozek nezvládá zpracovat emoce. Studie z Univerzity Karlovy ukázaly, že lidé, kteří pravidelně spí méně než šest hodin, mají o 40 % vyšší riziko vývoje úzkostných poruch. Nejde jen o množství - důležitá je i pravidelnost. Lehněte si a vstaňte ve stejnou dobu, i o víkendu. Tělo potřebuje stabilitu. Pokud máte problémy se zasnutím, zkuste 30 minut před spaním vypnout všechny obrazovky, vypnout světlo a přečíst si pár stránek knihy. Ne knihu o sebehelpu - tu si dejte na den. Vyberte něco, co vás uklidní, ne napíná.

Pohyb není jen pro tělo

Říkáte si: „Já se nejedu běhat, to je pro někoho jiného.“ Ale pohyb není jen o spádování nebo tělocvičně. Je to o tom, jak vaše tělo vylučuje endorfiny, serotonin a dopamin - přirozené látky, které vás cítí lépe. Stačí 20 minut denně. Procházka v parku, jízda na kole do práce, tancování v kuchyni, zahrávání si s dítětem - všechno to pomáhá. Výzkum z Masarykovy univerzity ukázal, že lidé, kteří denně chodí alespoň 30 minut venku, mají o 30 % nižší hladinu stresového hormonu kortizolu. A když jste venku, příroda dělá zbytek. Stromy, větrný vítr, zvuky ptáků - to všechno má silný účinek na vaši nervovou soustavu. Stačí se vydat ven, aniž byste si vkládali sluchátka.

Strava, která podporuje mozek

Nejste jen to, co jíte. Jste i to, co vaše mozek dostává. Když jíte plné cukru, rychlých sacharidů a zpracovaných potravin, vaše mozek se chová jako auto bez paliva - běží, ale způsobuje vám únava, náladovost a neschopnost soustředit se. Naopak, potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny (třeba losos, ořechy, lněná semínka), zeleninu, bobulky, celozrnné výrobky a probiotika (kyselé zelí, jogurt, kefír) podporují rovnováhu neurotransmiterů. Výzkum z Univerzity Brno ukázal, že lidé, kteří pravidelně jedli fermentované potraviny, měli nižší úroveň úzkosti a lepší spánek. Nejde o dietu, kterou musíte dodržovat jako příkaz. Jde o to, abyste přidali něco dobrého, ne jen odebírali špatné. Začněte tím, že nahradíte jednu svačinu za ořechy nebo ovoce. Zbytek se přidá sám.

Relace nejsou doplněk - jsou základ

Největší chyba, kterou lidé dělají, je přemýšlet, že „mám své přátele“ a to stačí. Ale duševní zdraví potřebuje kvalitu, ne kvantitu. Jedna osoba, se kterou můžete být upřímný, která vás neohodnocuje a která vás prostě slyší - to je důležitější než deset povrchových kontaktů. Pokud máte někoho, koho můžete zavolat, když vám je špatně, a nemusíte se bát říct: „Dnes to nejde“ - máte zlatý poklad. Pokud toho někoho nemáte, začněte malým krokem. Navštivte nějakou skupinu, kde se lidé setkávají kvůli něčemu, co vás baví: knihovna, kreslení, výlety, kuchařský kroužek. Nejde o to, abyste se stali nejlepšími kamarády. Jde o to, abyste se cítili vidění.

Učte se říkat ne

Když se ptám lidí, proč jsou vyčerpaní, odpovídají: „Nemůžu říct ne.“ A to je pravda. Někteří lidé si myslí, že když řeknou ne, budou považováni za nevlídné, nezodpovědné nebo slabé. Ale každý „ano“, které jste řekli, když jste chtěli říct ne, je kousek vaší energie, kterou jste dali jinému. A to se hromadí. Naučte se jednoduché věty: „Dnes to nemůžu.“ „Mám jiné plány.“ „Děkuju, ale to pro mě není ten čas.“ Neříkejte to jako omluva. Říkejte to jako skutečnost. Lidé se na to zvyknou. A vy si začnete vracet čas, klid a důležitost. To není egoismus. To je sebeúcta.

Nezapomeňte na „nic“

Největší útok na vaše duševní zdraví není práce, nejsou problémy, nejsou lidé. Je to přetrvávající myšlenka, že musíte být vždy něco dělat. Výsledek? Pocit, že nikdy nejste dost. Ať už je to nějaký kurz, kniha, plán, projekty, cíle - všechno to může být zdrojem, ale také zátěží. Naučte se dělat „nic“. Ne „odpočinek“. Ne „relax“. Ale opravdu „nic“. Sedněte si na pohovku, nechte si vypnout telefon, podívejte se, jak se mění světlo v místnosti, poslouchejte ticho. Dvacet minut. Každý den. To není lenost. To je obnova. Mozek potřebuje čas, aby se sám sebe přeprogramoval. Bez toho se stáváte jen robotem, který reaguje, ale už necítí.

Neřešte všechno najednou

Neexistuje žádný „správný“ způsob, jak být duševně zdravý. Není to úkol, který se dokončí. Je to cesta, která se mění podle dne, týdne, ročního období. Některé dny budete cítit, že všechno jde. Jiné dny budete cítit, že se ani nechcete vytrhnout z postele. A to je v pořádku. Neřešte to jako selhání. Prostě ho přijměte. Naučte se sledovat své nálady bez toho, abyste je soudili. Napište si do poznámek: „Dnes jsem se cítil smutný.“ Ne: „Jsem zase chybný.“ Změňte jen jedno slovo - a celý vztah k sobě se změní.

Nečekáte na „někdy“

Neříkejte: „Když budu mít více času, začnu se o sebe starat.“ Neříkejte: „Když se mi všechno uklidní, začnu spát víc.“ Neříkejte: „Když budu mít více peněz, půjdu na terapii.“ Tyto věty jsou jen způsob, jak si říct: „Teď nejsem důležitý.“ Ale vaše duševní zdraví nečeká. Začněte teď. S jedním krokem. S jednou procházkou. S jedním „ne“. S jednou chvílí ticha. Necháte-li to na „někdy“, „někdy“ nikdy nepřijde. Ale když začnete dnes - začnete žít.