Jak se zbavit pocitu nafouklého břicha: praktické rady pro trvalý komfort

Stojíte před zrcadlem, zapínáte kalhoty a cítíte, že vám břicho vypadá jako balón naplněný vzduchem? Nejste sami. Každý třetí člověk v Česku pravidelně trpí pocitem nafouklého břicha - a většina z nich to připisuje nesprávné stravě. Ale nejde jen o jídlo. Záleží i na tom, jak jíte, kdy jíte a jaký je váš životní styl. Když se zbavíte těch pěti běžných chyb, pocit nafouklého břicha může zmizet - často do několika dní.

1. Přestaněte jíst příliš rychle

Když rychle polykáte jídlo, spolu s ním požíráte i mnoho vzduchu. Ten se dostane do vašeho zažívacího traktu a způsobí plynatost i nafouklost. Víte, že průměrný člověk během jídla požije 10-20 ml vzduchu za minutu? Když jíte rychle, to může být až 50 ml. To je jako vypít půl sklenice piva jen tím, že dýcháte přes ústa.

Zkuste toto: každý kousek si dobře žvýkejte - alespoň 15-20krát. Nepočítejte, ale cíťte, jak se jídlo mění na kaši. Když jídlo dobře žvýkáte, tělo začne produkovat šťávy, které pomáhají trávit. A nejen to - pocit sytosti dorazí dřív, takže sníte méně. Zkuste jíst bez telefonu, bez televize, jen s nožem a vidličkou. Tohle není meditace - je to základní hygiena trávení.

2. Vyhněte se plynatým potravinám - ale ne úplně

Brusselské kapustě, čočce, cibuli, česneku, brokolici a fazolím se říká „plynaté potraviny“. A mají pravdu - způsobují plynutí. Ale to neznamená, že je musíte vyloučit z jídelníčku. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty a mikroživiny, které vaše střevo potřebuje.

Problém není v jejich přítomnosti, ale v jejich množství a způsobu přípravy. Když vaříte fazole, vylévejte vodu po vaření - tam se uvolňují oligosacharidy, které bakterie ve střevech přeměňují na plyn. Zkuste je před vařením namočit 8-12 hodin. Brokolici a kapustu vařte místo surové - teplo rozkládá složité sacharidy, které způsobují plynatost. A nezapomeňte: přidávání kari, kumínu nebo kmínu do jídel snižuje plynatost. Tyto koření obsahují terpeny, které uvolňují střevní svaly.

3. Pijte dostatek vody - ale ne během jídla

Víte, že vaše střevo potřebuje 2-3 litry tekutin denně? Pokud ne, tak se střevo snaží vytáhnout vodu z těla, aby mohlo trávit. To způsobuje zácpu a plynatost. Ale ne pijte vodu během jídla. Když vypijete sklenici vody během jídy, ředíte trávicí šťávy. A když jsou šťávy ředěné, jídlo nezpracuje správně - a začne fermentovat ve střevech.

Co dělat? Pijte vodu 20-30 minut před jídlem a alespoň hodinu po jídle. Pokud máte chuť na něco k jídlu, vyberte si zelený čaj nebo odvar z koreneře - oba podporují trávení a neředí šťávy. A nepijte sladké nápoje. Pokud jste v posledních týdnech pili více než 500 ml sladkého nápoje denně, to je možná hlavní příčina vašeho nafouklého břicha. Fruktóza a sladidla jako sorbitol se ve střevech nevstřebávají - a pak bakterie fermentují tyto cukry, což vytváří obrovské množství plynu.

4. Pohyb je klíč - ale ne hned po jídle

Chodba po jídle? To je dobrý nápad. Ale ne hned. Když jste právě snědli, vaše tělo směřuje krev do žaludku, aby pomohlo trávit. Pokud hned vstanete a jdete na procházku, krev se přesměruje do svalů - a trávení se zpomalí. Výsledek? Plynatost a nepříjemný pocit.

Čekat 30-45 minut po jídle je ideální. A pak jděte na procházku 15-20 minut. Ne rychle, ale klidně. Tento mírný pohyb podporuje peristaltiku - přirozené stahování střev. Není to jen o spalování kalorií. Je to o tom, aby se plyn pohyboval ven, místo aby se hromadil. Pokud se vám nechce chodit, zkuste lehké roztažení: klečte, přitáhněte kolena k hrudníku a zůstaňte v této poloze 30 sekund. Opakujte třikrát. To pomáhá uvolnit plyn z dolních střev.

5. Zkontrolujte, zda nejíte potraviny, které vám nevyhovují

Někdo si myslí, že nafouklé břicho je vždy kvůli „zdravému jídlu“. Ale to není pravda. Některé potraviny, které se považují za zdravé, mohou být pro vás špatné. Například mléčné výrobky - pokud máte nesnášenlivost laktózy. Nebo ovesné výrobky - pokud máte citlivost na glutén. To neznamená celiakii. Může to být jen lehká nesnášenlivost, která způsobuje plynatost, křeče a pocit plnosti.

Zkuste toto: vylučte během 2 týdnů všechny mléčné výrobky, ovesné výrobky a sladidla (včetně fruktózy a sorbitolu). Pak je postupně přidávejte zpět, jeden za týden. Pozorujte, co se děje s vaším břichem. Pokud se při přidání mléka objeví plynatost, pravděpodobně máte nesnášenlivost laktózy. Pokud se objeví pocit plnosti po ovesné kaši, zkuste rýži nebo quinoa jako náhradu. Tento test není dokonalý, ale je jednoduchý a většinou funguje. Pokud to nezvládnete sami, obraťte se na dietetika - ne na internetový test.

6. Stres je tichý plynář

Víte, že vaše střevo má vlastní nervovou soustavu? Nazývá se „enterický nervový systém“ - a má více neuronů než mícha. Když jste stresovaní, váš mozek posílá signál: „Zastav trávení. Připrav se na útěk.“ A vaše střevo zpomalí. Krev se přesměruje do svalů. Trávicí šťávy se zastaví. Jídlo začne fermentovat. A vy cítíte nafouklé břicho.

Není to „jen psychika“. Je to fyzická reakce. Pokud jste v posledních měsících stresovaní, spali málo nebo jste měli nějakou změnu v životě - to může být hlavní příčina. Zkuste každý den 5 minut dýchat do břicha: nadechněte se pomalu skrz nos, nechte břicho vyboulit, vydechněte pomalu skrz ústa. Opakujte 10krát. To spustí parasympatikus - systém, který říká tělu: „Všechno je v pořádku. Můžeš trávit.“

Co dělat, když to nepomůže?

Když jste vyzkoušeli všechno výše a nafouklé břicho přetrvává déle než 4 týdny, může to být příznak něčeho jiného. Například:

• Syndrom podrážděného střeva (IBS) - častý u lidí, kteří mají bolesti, plynatost a změny stolice
• Dysbióza - nerovnováha bakterií ve střevech
• Malabsorpce - tělo nevstřebává některé živiny

Tyto stavy si vyžadují odbornou pomoc. Neřešte je sami s internetovými „čistícími programy“ nebo „detoxem“. Navštivte lékaře nebo dietetika. Můžete si nechat provést test na nesnášenlivost laktózy, fruktózy nebo H. pylori. Nebo provést test stolice na mikrobiom. Tyto testy nejsou drahé a mohou vám ukázat přesnou příčinu.

Když se to začne zlepšovat

Nečekejte zázrak za den. Ale po 3-5 dnech, když budete dodržovat tyto pravidla, začnete cítit rozdíl. Břicho nebude tak plné. Kalhoty budou pohodlnější. A nebudete mít pocit, že vám někdo vložil do břicha balón.

Největší změna přijde, když přestanete považovat nafouklé břicho za „normální“. Je to varovný signál. Vaše tělo vám říká: „Změň něco.“ A když to změníte, nejen břicho přestane být nafouklé - celý váš životní styl se zlepší.