Jak se efektivně probudit z únavy - tipy, výživa a životní styl

říj, 21 2025

Co vlastně únava znamená?

V běžném hovoru si často řekneme, že jsme „únavní“, ale co se tím přesně myslí? Únava je stav, kdy tělo i mozek nedostávají dostatek energie pro optimální fungování. Projevuje se jako pokles pozornosti, těžkost v končetinách a často i pocit ztuhlosti. Příčiny jsou různé - od nedostatku spánku po špatnou výživu, stres nebo dokonce skrytý nedostatek mikroživin.

Rychlé tipy, jak se ihned probudit

Jestli potřebujete rychle získat energii, zaměřte se na tři jednoduché kroky: hydrataci, pohyb a světlo.

• Hydratace - během 30 minut vypijte sklenici vody o teplotě kolem 20 °C. Dehydratace snižuje výkon mozku až o 20 %.
• Krátká fyzická aktivita - 2‑minutové rozcvičení, skoky na místě nebo rychlá chůze na čerstvém vzduchu okamžitě zvyšují srdeční frekvenci a proudí více kyslíku do krve.
• Vystavení dennímu světlu - pokud je to možné, vyjděte ven nebo otevřete závěsy. Světlo reguluje cirkadiánní rytmus a napomáhá tvorbě serotoninu.

Výživa, která dodá dlouhodobou energii

Pro trvalý boj s únavou je potřeba zaměřit se na správné makro‑ i mikronutrienty.

B‑komplex (vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu. Nedostatek vitamínu B12 se často projevuje únavou a slabostí, a to i při dostatečném spánku.

Železo a vitamin D jsou dalšími činiteli. Železo transportuje kyslík v krvi, a jeho nedostatek vede k anémii a únavovým pocitům. Vitamin D, který získáváme hlavně slunečním zářením, ovlivňuje imunitní systém a svalovou sílu.

Proto zařaďte do jídelníčku potraviny jako jsou listová zelenina, luštěniny, ořechy, celozrnné produkty, ryby a vejce. Kombinujte je s lehkým zdrojem sacharidů (např. ovoce) pro rychlý i stabilní zdroj glukózy.

Přírodní stimulanty - srovnání

Srovnání nejčastějších přírodních stimulantů

Stimulant	Množství Kofeinu (mg)	Učinek	Vedlejší účinky
Kofein	95-200	Zvýšení bdělosti, zlepšení pozornosti	Úzkost, nespavost při nadměrném příjmu
Guarana	250-500	Delší trvání energie, podpora sportovního výkonu	Srdeční arytmie, žaludeční nevolnost
Yerba Mate	70-100	Uvolnění mentálního soustředění, antioxidant	Bolesti hlavy při nedostatečné hydrataci

Při výběru stimulantů dbejte na celkové denní množství kofeinu. Maximální doporučený denní příjem pro dospělého je 400 mg. Pokud máte citlivý žaludek nebo trpíte úzkostí, raději sáhněte po nižším obsahu kofeinu nebo zvolte adaptogeny.

Adaptogeny - co jsou a jak pomáhají

Adaptogeny jsou rostlinné extrakty, které tělu pomáhají lépe zvládat stres a zároveň zvyšují odolnost proti únavě. Mezi nejznámější patří Ashwagandha, Rhodiola rosea a ženšen.

Studie z roku 2023 ukázaly, že denní suplementace Rhodioly po dobu 6 týdnů zvyšuje VO2max a snižuje subjektivní pocit únavy o 30 % u sportovců. Ashwagandha zase podporuje klidný spánek, což má sekundární vliv na denní energii.

Spánek a stres - základní kameny energetické rovnováhy

Spánek je někdy podceňován, přesto je klíčový pro obnovu neurotransmiterů a hormonů. Doporučených 7-9 hodin kvalitního spánku denně není nikdy dost.

Stres aktivuje kortizol, který v nadbytku zvyšuje rozklad glukózy a vede k rychlé vyčerpání zásob energie. Praktické způsoby, jak snížit stres, zahrnují dechová cvičení (4‑7‑8 technika), krátkou meditaci a pravidelný odpočinek při práci.

Checklist: Váš denní plán proti únavě

1. Ráno: 250 ml vody + 10 minut lehkého strečinku.
2. Snídaně: celozrnný oves s ořechy, banán a lžička lněného semínka (zdroj omega‑3).
3. Mezi jídly: ořechová hrstka nebo jogurt s probiotiky.
4. Oběd: listová zelenina, quinoa, grilované kuře, olivový olej.
5. Odpolední energizér: zelený čaj (kofein + L‑theanin) nebo 2 g Rhodiola.
6. Večer: vyhněte se obrazovkám 30 min před spaním, vypijte šálek heřmánkového čaje.
7. Spánek: 23 °C pokoj, tma, 7-8 hodin kontinuálního spánku.

Udržujte tento plán alespoň dva týdny a sledujte, jak se změní vaše úroveň energie.

Často kladené otázky