Jak jíst chleba zdravě: pravda o pečivu, kterou ti nikdo neřekl

Chleba je v Česku jako voda - každý ho má, každý ho jí, ale málokdo ví, jak ho správně jíst. Většina lidí si myslí, že chleba je špatný, protože ho jí příliš mnoho, nebo protože je bílý. Ale problém není chleba - problém je jak ho jíš. Když to změníš, můžeš ho mít v každém jídlu a přitom zhubnout, mít více energie a lépe spát.

Největší mýtus: chleba tě tukem naplní

Chleba sám o sobě nezpůsobuje přibírání váhy. To dělá cukr, tuk a přidané přísady. Bílý chleba z průmyslové pekárny obsahuje jen mouku z bílého zrna, která je rychle trávená - to znamená, že krevní cukr naráží a pak prudce klesá. To tě dělá hladovým za půl hodiny. A když jsi hladový, sníš víc. Ale to není chleba - to je zpracování.

Celozrnný chleba s kvasnicemi a bez přísad je jiná věc. Obsahuje vlákninu, která zpomaluje trávení. Krevní cukr stoupá pomalu a udržuje se stabilně. Výsledek? Nečekáš na oběd, nezajíš o sladkosti a necítíš to „pojídání“ po jídle. Výzkum z Univerzity v Hamburku (2024) ukázal, že lidé, kteří jeli celozrnný chleba každý den, měli o 23 % nižší hladinu inzulínu než ti, kteří jeli bílý.

Který chleba si vybrat? Tři pravidla

Nechceš se ztratit mezi 15 druhy chleba v supermarketu? Stačí si pamatovat tři věci:

1. První složka na etiketě musí být „celozrnná mouka“ - ne „mouka z celozrnného obilí“, ne „výživná mouka“ - přesně „celozrnná mouka“. Pokud je tam „pšeničná mouka“ jako první, je to bílý chleba s troškou zrn.
2. Žádné přísady, které neznáš - cukr, glukóza-fruktóza, kvasinky, emulgátory, konzervanty. Pokud je tam víc než 5 složek a některá z nich zní jako chemická formule, nevezmi to.
3. Barva není důležitá - tmavý chleba může být obarvený molássem nebo čokoládou. Zkontroluj složení, ne barvu.

Nejlepší volba? Chleba z místní pekárny, který má jen tři složky: celozrnná mouka, voda, sůl a kvasnice. Pokud ho můžeš koupit z vlastního pečení - ještě lépe. V Brně mám oblíbenou pekárnu na Zábradlí, kde pečou chleba v kameni - ten má kyselou chuť, která pomáhá trávit.

Nejlepší způsob, jak chleba jíst

Nikdy nejíš chleba sám. Nikdy. Nejde o to, že je špatný - jde o to, že je neúplný. Chleba je zdroj uhlíků, ale nemá dostatek bílkovin, tuků ani vlákniny, které tě udrží sytý.

Když jíš chleba, doplň ho něčím, co zpomalí jeho vstřebávání:

• Na chleba dej tuk - máslo, avokádo, ořechová pasta, olivový olej. Tuk zpomalí trávení a stabilizuje cukr.
• Přidej bílkovinu - vejce, tvaroh, ryba, kuřecí prsa, tofu. Bílkoviny tě udrží sytý déle a zabraňují náhlým poklesům energie.
• Doplň zeleninu - rajčata, okurky, zelí, řepa. Vláknina z nich zpomalí vstřebávání cukrů a podporuje střevní mikroflóru.

Chleba s máslem a rajčaty? To je ideální snídaně. Chleba s tvarohem a okurkami? Skvělý oběd. Chleba s lososem a dillí? Výborný večeře. Chleba s kávou a cukrem? To je problém.

Když chceš hubnout - jak chleba jíst?

Neodstraňuj chleba úplně. Místo toho ho měň. Pokud jíš tři kousky bílého chleba denně, nahraď je jedním kouskem celozrnného s tukem a bílkovinou. Výsledek? Snížíš denní příjem cukrů o 50-70 g. To je stejně jako vypít dvě lahve limonády. A přitom necítíš hlad.

Ještě lepší je jíst chleba v první polovině dne. Tělo je v úvodu dne nejcitlivější na inzulín - to znamená, že cukr z chleba se lépe využije jako energie, než jako tuk. Večer bych ho raději vynechal - ne proto, že je špatný, ale protože máš menší potřebu energie.

Co dělat, když máš nárok na chleba?

Chleba není jen jídlo - je to památka, zvyk, pocit bezpečí. Někdo si ho pamatuje z babiččiny kuchyně, někdo ho má jako základní součást večeře. Neříkej si, že musíš od něj upustit. Jen ho měň.

Chceš chleba? Jez ho. Ale dej mu kvalitu. Koupíš ho v pekárně, ne v obchodě. Dáš mu tuk a bílkovinu. Jíš ho v první polovině dne. A nejíš ho s cukrem.

Nejsem proti chlebu. Jsem proti tomu, aby lidé jeli špatný chleba a pak si stěžovali, že jsou unavení, přituklí a nemocní. Když chleba jíš správně, není to problém - je to podpora.

Co dělat, když tě chleba nevyhovuje?

Někdo má citlivost na pšenici - to není alergie, ale intoleranci. Pokud ti chleba způsobuje zácpu, nadutí, bolesti břicha nebo hlavu, zkus ho vynechat na 14 dní. Pak ho zkus znovu. Pokud se cítíš lépe bez něj - je to signál. Ale neznamená to, že všechny chleby jsou špatné. Některé lidé snesou rýžový chleba, ječný chleba nebo chleba z kvasnic a nebo chleba z černého rýže. Zkus je.

Pokud jsi bez pšenice, neznamená to, že musíš jíst jen rýži nebo brambory. Existují i zdravé alternativy - například chleba z čočky, chleba z lusků, chleba z ovesných vloček. Ty mají víc bílkovin a vlákniny než pšeničný chleba.

Chleba jako součást zdravého života

Zdravý život není o tom, aby jsi vynechal všechno, co má chut. Je to o tom, aby jsi jídal věci, které tě podporují. Chleba je jedním z těchto jídel - pokud ho vybereš správně a jíš ho správně.

Nejsem proti chlebu. Jsem proti tomu, aby lidé jeli chleba jako „výživovou nulovku“ - bez přílohy, bez smyslu, jen proto, že je tam. Chleba má svou roli. Je to základ, ne konec. Když ho použiješ jako podložku pro kvalitní potraviny, bude tě sloužit. Když ho jíš jako hlavní jídlo, bude tě zatěžovat.

Zkus to dnes. Kup si kousek celozrnného chleba z pekárny. Přidej k němu tvaroh a rajčata. Jez to pomalu. Cítíš se lépe? Pak to máš správně.