Co patří do výživy? Praktický průvodce zdravým jídelníčkem

Zdravá výživa není o tom, co musíte vynechat, ale o tom, co skutečně přidáte do svého denního jídelníčku. Mnoho lidí si myslí, že zdravé jídlo znamená nudné saláty a bezchutné ryby. To je nesmysl. Zdravá výživa je o rovnováze, chuťových zkušenostech a energii, kterou cítíte, když jíte správně.

Co skutečně patří do výživy?

Když se podíváte na výživové doporučení od Světové zdravotnické organizace nebo českého Ministerstva zdravotnictví, všechna se shodují na základních pilířích. Nejde o diety, které trvají týden. Jde o životní styl, který vás podporuje rok za rokem.

První věc: roztříštěné ovoce a zelenina. Každý den byste měli jíst minimálně pět porcí různých druhů. Ne jen mrkev a salát. Zkuste červené řepky, brokolici, černé jahody, ananas nebo zelené fazole. Každá barva přináší jiné antioxidanty a vitamíny. Žluté ovoce jako mango nebo pomeranč má vitamín C a karotenoidy. Tmavě zelená listová zelenina jako špenát nebo růžičková kapusta obsahuje folovou kyselinu a železo. Nejde o množství, ale o rozmanitost.

Druhá věc: celozrnné potraviny. Chlebík z bílé mouky? To je jako pít vodu z plastového balíčku - má to nějakou hodnotu, ale ne tolik, co čerstvá voda z pramene. Celozrnné pečivo, rýže, ovesné vločky nebo quinoa obsahují vlákninu, která pomáhá vašemu trávicímu systému, stabilizuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje náhlým hladovým záchvům. V Česku je průměrná spotřeba celozrnných potravin jen 15 gramů denně. Doporučená dávka je 90 gramů. To je asi dvě krající celozrnného chleba nebo šálek ovesné kaše.

Třetí věc: zdroje dobrého tuku. Ne všechny tuky jsou špatné. Naopak - váš mozek, srdce a hormony potřebují tuky, aby fungovaly. Hledáte ty, které jsou přirozené: olivový olej, avokádo, oříšky, semínka (například lněná semínka nebo slunečnicová semínka) a ryby bohaté na omega-3 jako losos, sardinky nebo makrela. Tyto tuky snižují záněty v těle a podporují paměť. Pokud jste zvyklí vyhýbat se tukům, začněte malými kroky. Například místo margarínu na chléb dejte lžičku avokáda. Výsledek? Více energie a méně potřeby po obědě.

Čtvrtá věc: protein z různých zdrojů. Nejen maso. Vážně. Většina lidí v Česku konzumuje příliš mnoho červeného masa a příliš málo rostlinného proteinu. Zkuste tofu, čočku, bobule, vaječný bílek, tvaroh, jogurt nebo ryby. Čočka je skvělá - má tolik bílkovin jako kuřecí prsa, ale také vlákninu a železo. A je levná. Když jste v Brně a koupíte čočku v obchodě Billa, stojí to kolem 25 Kč za kilogram. Za tuto cenu máte výživu, která vás bude napájet celý den.

Co z výživy vynechat?

Některé věci nejsou zdravé, protože nejsou potřeba. Ne proto, že jsou „špatné“, ale protože nezlepšují váš život.

Sladké nápoje - včetně limonád, energetických nápojů, slazeného čaje a „zdravých“ šťáv. Jeden plechový nápoj obsahuje až 7 lžiček cukru. A nejde o „přírodní cukr“. Jde o přidaný cukr, který váš tělo nezná. Ten způsobuje nárůst tuku kolem břicha a zvyšuje riziko cukrovky. Pokud máte chuť na sladké, zkuste ovoce. Jablko nebo hruška s lžičkou medu jsou lepší volbou.

Přepracované potraviny - ty, které máte na obalu 15 slov, která nechápete. „Hydrogenované rostlinné tuky“, „umělé barviva“, „zvýrazňovače chuti“. Tyto věci nejsou potraviny. Jsou to chemické směsi navržené tak, aby vás chtěly jíst víc. Většina z nich je vyráběna z kukuřice, oleje a cukru. Když jste v supermarketu a vidíte výrobek, který má více než pět slov na seznamu ingrediencí, většinou je to nezdravý výběr.

Příliš mnoho soli - ne jen ta, kterou dáváte do jídla. Většina soli v naší stravě přichází z pečiva, uzenin, sýrů, polévek a připravených jídel. Dospělý člověk by neměl překročit 5 gramů soli denně. To je asi jedna čajová lžička. V praxi však lidé konzumují 9-12 gramů. Zkuste místo soli používat bylinky - tymián, bazalka, koriga nebo česnek. Výsledek? Jídlo bude chuťově bohatší a krevní tlak se sníží.

Jak začít?

Nemusíte všechno změnit najednou. Zdravá výživa není maraton - je to každodenní volba.

1. Začněte jednou věcí: nahraďte slazený nápoj vodou nebo čajem bez cukru.
2. Přidejte jednu porci zeleniny k obědu - třeba mrkev, řepky nebo zelí.
3. Přepněte bílý chléb na celozrnný. Ne musí být však dražší - většina levnějších značek v Česku už má celozrnné varianty.
4. Připravte si jednoduchý jídelníček na týden: například 3x týdně čočková polévka, 2x ryba, 2x vaječná omáčka s rajčaty.
5. Kupujte sezónní zeleninu. V lednu je to brambory, řepa, zelí, mrkev. V červnu je to rajčata, okurky, cibule. To je levnější, chuťově lepší a ekologičtější.

Když to uděláte, začnete cítit změnu. Méně únavy. Více koncentrace. Méně hladových záchvův. Více energie večer. To není magie - je to výživa.

Co je důležité vědět o výživě?

Některé mýty o výživě jsou stále živé. Například: „Nemusíte jíst snídani.“ Nebo: „Ovoce je příliš sladké.“ Nebo: „Tuky z masla jsou horší než tuky z margarínu.“

Pravda je jednoduchá:

• Ovoce není špatné - ani když je sladké. Přírodní cukr ve fruktóze je doprovázen vlákninou, vodou a vitamíny. To je úplně jiné než cukr v limonádě.
• Snídaně není povinná - ale když ji jíte, měla by být bohatá na bílkoviny a vlákninu. Tvaroh s ovesnými vločkami je lepší než sladké pečivo.
• Margarín není lepší než máslo - mnoho margarínů obsahuje přepracované tuky, které jsou horší pro srdce než přírodní máslo. Vyberte kvalitní máslo z kravského mléka - a používejte ho méně.

Kde najít inspiraci?

V Česku máte skvělé zdroje. Městské trhy, jako je Štěpánská tržnice v Brně, nabízejí čerstvé, sezónní zeleninu a ovoce od místních zemědělců. Většina z nich nepoužívá chemická hnojiva. Když koupíte zeleninu tam, víte, co jíte.

Online najdete i jednoduché recepty. Například: čočková polévka s korením, ovesná kaše s oříšky a jahodami, nebo těstoviny s rajčaty a česnekem. Ne potřebujete 15 ingrediencí. Stačí 4-5 kvalitních.

Zkuste si každý týden připravit jedno nové jídlo, které jste ještě nejedli. Může to být quinoa, tempeh, nebo jen nový druh zeleniny. Přidá to do vaší stravy rozmanitost a radost.

Závěr

Zdravá výživa není o dokonalosti. Je to o konzistenci. Když každý den přidáte trochu více zeleniny, trochu více celozrnných potravin, trochu více bílkovin z rostlin a trochu méně přepracovaného jídla, vaše tělo si to všimne. Ne za týden. Ne za měsíc. Ale za rok. A ten rok bude lepší než ten, který jste žili doposud.

Nemusíte být perfektní. Musíte být trvalý.