Co obsahuje vyvážená strava? Praktický návod na denní potřebu živin

Co vlastně znamená vyvážená strava? Nejde jen o to, abyste jeli na zeleninu a nejedli sladkosti. Vyvážená strava je o tom, aby váš organismus dostával všechno, co potřebuje - každý den, bez přehánění, bez vynechávání a bez extrémů. Není to dietní plán, který musíte dodržovat na měsíc. Je to způsob, jak se denně živit tak, aby vám tělo fungovalo dobře, měli jste energii, spali klidně a neměli hlady mezi jídy.

Co se skrývá za tímto pojmem?

Vyvážená strava není magie. Je to soubor konkrétních potravin, které společně poskytují tělu přesně to, co potřebuje. Každá jídla, která jíte, má nějaký účinek - některé dodávají energii, jiné budují svaly, třetí čistí tělo. Když je to všechno v rovnováze, nečeká vás únavnost, nespavost nebo neustálé hladovění.

Nejde o to, kolik kalorií sníte. Nejde o to, jestli jste na ketóze nebo veganismu. Jde o to, jestli jste dnes snědli:

• co nejvíce různých plodů a zeleniny
• zdroje dobrého tuku
• kvalitní bílkoviny
• kompletní sacharidy
• dostatek vody

Tyto věci nejsou volitelné. Jsou základní. Bez nich tělo začne „krást“ z vlastních zásob - a to se později projeví únavou, slabostí nebo dokonce ztrátou svalů.

Co konkrétně obsahuje vyvážená strava?

Když se podíváte na denní potřebu živin, najdete tam pět hlavních skupin, které nejde přeskočit.

1. Zelenina a ovoce

Nejvíce se o tom mluví, ale nejčastěji se to i zanedbává. Doporučuje se 5 porcí denně - a to nejen jablka a banány. Myšlenka je: čím více barev, tím lépe. Červená paprika, zelená špenát, fialová kapusta, oranžová mrkev, žlutá citronová - každá barva znamená jiný soubor antioxidantů a vitamínů.

Podle Ústavu veřejného zdraví v Praze má česká populace průměrně 2-3 porce zeleniny a ovoce denně. To je o polovinu méně, než je potřeba. Stačí přidat do snídaně třešně, k obědu salát a k večeři pečenou zeleninu - a máte 4 porce. Pátou snadno doplníte o čaj z borůvek nebo ořechy s sušeným ovoce.

2. Kompletní sacharidy

Nejde o to, aby jste se vyhnuli uhlíkům. Jde o to, které uhlíky jíte. Rýže, chléb, těstoviny - pokud jsou z celozrnného obilí, jsou výborné. Obsahují vlákninu, která pomáhá trávení, stabilizuje hladinu cukru v krvi a dává dlouhotrvající energii.

Naopak bílý chléb, cukr, pečivo a sladké nápoje způsobují rychlý vzestup a pád cukru. To vede k hladu, podrážděnosti a případně k přírůstku hmotnosti. Když si vyberete celozrnný chléb, ovesné vločky nebo quinoa, nebudete cítit, že vám po jídle „přišel spánek“.

3. Kvalitní bílkoviny

Bílkoviny nejsou jen pro sportovce. Každý den potřebujete přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že člověk s 70 kg potřebuje asi 56 gramů denně.

Zdroje? Vajíčka, mléko, jogurt, sýr, čočka, luštěniny, ryby, kuřecí prsa, hovězí maso, tofu. Nejde o to, jestli jste vegetarián nebo ne. Jde o to, abyste tyto potraviny měli v každém jídle. Například snídaně s vejci a jogurtem, oběd s čočkou a zeleninou, večeře s rybou a bramborami - to je vyvážený přístup.

Večeře bez bílkovin? To znamená, že tělo bude v noci „rozebírat“ svaly, aby získalo aminokyseliny. To není to, co chcete.

4. Zdravé tuky

Tuky se často vyhazují z jídelníčku jako „špatné“. Ale některé tuky jsou nezbytné. Bez nich tělo nedokáže vstřebávat vitamíny A, D, E a K. Bez nich se vám může zhoršit kůže, imunita a dokonce nálada.

Zdroje zdravých tuků: olivový olej, avokádo, ořechy (mandle, vlašské), semínka (lněná, slunečnicová), ryby bohaté na omega-3 (losos, sardinky, makrela). Stačí jedna lžíce olivového oleje na salát a pár oříšků k obědu - a máte dostatek.

Nezapomeňte na tuky zpracované - margaríny, zmrzliny, pečené výrobky. Ty obsahují přeměněné tuky, které zvyšují záněty a riziko nemocí srdce.

5. Voda a tekutiny

Nejčastější chyba? Lidé si myslí, že „voda“ znamená kávu nebo limonádu. Ale voda je voda. Tělo potřebuje 1,5-2 litry denně - a to bez ohledu na to, jestli jste aktivní nebo ne.

Když máte suchou pokožku, časté hlavy nebo máte pocit, že vám něco chybí, je to často jen dehydratace. Voda pomáhá ledvinám, kůži, trávení i mozku. Stačí vypít sklenici vody hned po probuzení a pak každou hodinu trochu. Nečekáte, až budete mít žízeň - ta už znamená, že tělo je v deficitu.

Co se do vyvážené stravy NEvejde?

Neříkám, že nemůžete jíst sladkosti. Ale když je vaše denní strava založená na:

• rychlých obědech z rychlého obchodu
• sladkých nápojích
• průměrně 3× týdně pečeném masu s těstovinami
• neexistující zelenině
• nebo jen kávě a sušence na snídani

…tak to není vyvážená strava. Je to „strava na přežití“, ne na zdraví.

Největší problém v Česku? Příliš mnoho bílého chleba, cukru, sýrů a těstovin. A příliš málo zeleniny, luštěnin a ryb. To je důvod, proč se lidé cítí unavení, i když „jí všechno“.

Praktický příklad jednoho dne

Tady je konkrétní příklad, jak může vypadat den s vyváženou stravou:

1. Snídaně: ovesné vločky s banánem, lžíce lněných semínek, sklenice mléka a čaj bez cukru.
2. Přesně: jogurt s malinami a 5 oříšků.
3. Oběd: rybí vývar s bramborami a mrkví, salát z červené kapusty a zeleného listového salátu, lžíce olivového oleje.
4. Večeře: tofu nebo čočka s pečenou zeleninou (brokolice, cibule, paprika), hrst rýže.
5. Pití: 1,5-2 litry vody, káva nebo čaj bez cukru, maximálně jedna sklenice vína týdně.

Tento den neobsahuje žádné „zakázané“ potraviny. Jen je vše v rovnováze. A výsledek? Energický den, klidná nálada, dobré spánky, neustálý pocit sytosti.

Proč to funguje?

Když dáte tělu všechno, co potřebuje, přestane „žádat“ přesně to, co je špatné. Když máte dostatek vlákniny, nechcete sladkosti. Když máte dostatek bílkovin, nebudete mít hlad po 2 hodinách. Když máte dostatek vody, nebudete mít bolest hlavy.

Vyvážená strava není o omezení. Je o doplnění. O tom, abyste přestali něco vynechávat a začali něco přidávat. A to je mnohem jednodušší než sledovat kalorie nebo se držet diet.

Co dělat, když nemáte čas?

Víte, že to vypadá dobře na papíře, ale v praxi? Není čas na vaření. Nebo jste doma jen na 30 minut.

Tady je trik: připravte si několik „základních nádob“.

• Na pondělí: uvařte několik hrnků čočky nebo rýže.
• Na středu: pečte zeleninu na plech (brokolice, zelí, mrkev, cibule).
• Na pátek: nakupte sušené ovoce a ořechy jako přesně.
• Na sobotu: připravte si několik vajec vařených na tvrdé.

Když máte toto připravené, stačí k tomu přidat jogurt, čaj a jednu porci zeleniny - a máte vyvážené jídlo za 5 minut.

Nemusíte být kuchař. Musíte jen být připravený.

Když se to nezdá, začněte malým krokem

Nemusíte hned převrátit celý svůj jídelníček. Začněte jednou věcí. Například:

• Přidáte zeleninu k obědu - i když jen salát.
• Přepnete bílý chléb na celozrnný.
• Vypijete jednu sklenici vody hned po probuzení.
• Zrušíte sladký nápoj a nahradíte ho čajem.

Když to zvládnete týden, přidáte další. A za 3 měsíce už budete mít stravu, která vás nevyčerpává. Která vás zdraví. Která vás nechává cítit dobře.

Nejde o dokonalost. Jde o konzistenci.

Co se stane, když to neuděláte?

Když jíte stejně jako většina lidí - rychlé jídlo, cukr, bílý chléb, málo zeleniny - pak se postupně rozvíjí:

• únavnost, která se neodchází
• neustálé hladovění, i když jste jeli
• horší spánek
• ztráta koncentrace
• zvýšené riziko cukrovky, vysokého krevního tlaku, obezity

To není příběh o tom, že jste „příliš těžký“ nebo „nemáte vůli“. Je to příběh o tom, že tělo dostává špatné palivo. A žádný člověk se nemůže cítit dobře, když mu dáváte benzín místo elektřiny.

Co je důležité pamatovat?

• Nejde o kalorie. Jde o kvalitu.
• Nejde o to, kolik jíte. Jde o to, co jíte.
• Nejde o dietu. Jde o způsob života.
• Nejde o dokonalost. Jde o konzistenci.

Nejlepší vyvážená strava je ta, kterou budete dodržovat rok, dva, deset let. Ne ta, kterou zvládnete jen týden.