Co nejíst při hubnutí břicha: pravé potraviny, které skutečně pomáhají

Chceš zhubnout břicho, ale nevíš, co jíst? Většina lidí si myslí, že stačí jíst méně a dělat sit-upy. To ale nestačí. Tuk na břiše není jen otázka kalorií - je to výsledek hormonálního chaosu, stresu, špatného spánku a potravin, které tělo považuje za nepřátele. A když tyto potraviny neodstraníš, nezhubneš ani s tisíci opakováními.

Co skutečně způsobuje tuk na břiše?

Tuk na břiše není jen „přebytečný“ tuk. Je to visceraální tuk - ten, který obklopuje vnitřní orgány. Tenhle tuk je aktivní. Vyrábí hormony a chemické látky, které způsobují zánět, zhoršují citlivost na inzulin a způsobují, že tělo ukládá více tuku. A co to způsobuje? Především potraviny, které zvedají hladinu cukru v krvi.

Když jíš sladké, zpracované nebo rychlé uhlohydráty, tělo musí vyrábět víc inzulinu. Inzulin je hormon, který říká tělu: „Ulož tuk.“ A kde? Především na břiše. To je důvod, proč i ten, kdo je tenký na nohou, může mít výrazné břicho.

Co nejíst - pravé potraviny, které skutečně pomáhají

Nechceš jen „snížit kalorie“. Chceš přejít na potraviny, které tělo miluje - a které ti pomáhají spalovat tuk.

• Zelené listové zeleniny - špenát, řepka, brokolice, zelí. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty a mají nízký glykemický index. Výzkum z University of California ukázal, že lidé, kteří jídli více zeleniny, měli o 12 % méně viscerálního tuku.
• Bílkoviny z celistvých zdrojů - vejce, kuřecí prsa, losos, tofu, čočka. Bílkoviny ti zvyšují sytost, zvyšují termogenezu (spalování kalorií při trávení) a chrání svaly. Když máš více svalů, spaluješ více tuku i v klidu.
• Ořechy a semínka - mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, chia. Obsahují zdravé tuky a vlákninu, které stabilizují cukr v krvi. Studie z Harvardu ukázala, že lidé, kteří denně snědli 30 g ořechů, zhubli více břicha než ti, kteří jídli jen nízkotučné potraviny.
• Zelený čaj - obsahuje EGCG, látku, která podporuje spalování tuku, zejména na břiše. Výzkum z Journal of Nutrition ukázal, že lidé, kteří pili 3 šálky zeleného čaje denně, ztratili o 1,5 kg více tuku na břiše za 12 týdnů než ti, kteří nepili.
• Probiotické potraviny - kvasené zelí, kefír, jogurt bez cukru, tempeh. Tělo má v břiše miliardy bakterií. Když jsou v rovnováze, snižují zánět a pomáhají tělu lépe zpracovávat tuk. Studie z University of California zjistila, že ženy, které jídly probiotika, měly o 3,5 % méně tuku na břiše.

Co nejíst - potraviny, které blokují hubnutí

Tyto potraviny nejsou jen „špatné“. Jsou aktivním překážkou tvého hubnutí.

• Sladké nápoje - limonády, džusy, slazené čaje. Jeden sklenice pomerančového džusu obsahuje 6 lžiček cukru. A ten se přemění přímo na tuk na břiše. I „zdravé“ džusy jsou špatné - při šťávění se ztratí vláknina a zůstane jen cukr.
• Zpracované snídaně - výrobky z bílého mouky, granoly s cukrem, pečivo. Tyto potraviny způsobují rychlý nárůst a pád cukru v krvi. To způsobuje hlad, únavu a chuť na další sladkosti - kruh, ze kterého se těžko dostaneš.
• Přípravky s „nulovým tukem“ - těžko si představíš, ale často obsahují víc cukru než klasická verze. Více než 70 % „nízkotučných“ potravin má přidaný cukr, aby to chutnalo.
• Alkohol - tělo při zpracování alkoholu přestane spalovat tuk. Místo toho ho přemění na tuk a ukládá ho na břiše. Jedna sklenice vína denně může způsobit nárůst až 2 kg tuku na břiše za rok.
• Polotovary a rychlé občerstvení - pizza, kuřecí prsa z balíčku, hranolky. Obsahují transmastné kyseliny, přidaný cukr, sodík a umělé přísady, které způsobují zánět a ukládání tuku.

Co dělat s jídlem, aby to fungovalo

Ještě důležitější než to, co jíš, je, jak to jíš.

• Jez pomalu - tělo potřebuje 20 minut, aby řeklo mozku: „Už jsem sytý.“ Když jíš rychle, přejíš o 20-30 % více.
• Nejídej večer - tělo v noci spaluje méně kalorií. Když jíš těžké jídlo ve 22 hodin, většina se přemění na tuk.
• Pij vodu - pokud máš hlad, často je to jen žízeň. Voda pomáhá tělu odstraňovat toxiny a podporuje metabolismus. Doporučuje se 2-3 litry denně.
• Nezapírej jídlo - když jíš před televizí nebo za mobilu, nevnímáš, kolik jsi snědl. To vede k přejídání bez vědomí.

Proč se těžko hubne i při správné stravě?

Když jíš správně a stále nezhubneš, je čas se podívat na jiné věci.

• Stres - hormon kortizol zvyšuje chuť na sladké a způsobuje, že tělo ukládá tuk na břiše. Pokud máš stres, spíš než jídlo, potřebuješ spánek, meditaci nebo procházku.
• Spánek - lidé, kteří spí méně než 6 hodin, mají o 30 % vyšší riziko tuku na břiše. Spánek reguluje hormony hladu - ghrelin a leptin.
• Chytrá pohybová aktivita - nejde o to dělat 100 sit-upů denně. Jde o pohyb, který zvyšuje metabolismus: chůze 8 000 kroků denně, zvedání závaží, plavání. Svaly spalují tuk i v klidu.

Co můžeš udělat dnes

Nechceš čekat měsíc na výsledky. Tady je jednoduchý plán na dnešek:

1. Zruš slazený nápoj - nahraď ho vodou s citronem nebo zeleným čajem.
2. Sněz na oběd zeleninu - alespoň dvě hrstě. Brokolice, špenát, řepka.
3. Sněz bílkoviny - vejce, ryba, čočka. Ne maso z balíčku.
4. Nejídej večer po 19 hodině.
5. Projdi se 20 minut po večeři.

Tyto kroky nejsou „dieta“. Jsou způsob, jak tělo přesunout z režimu „ukládání tuku“ do režimu „spalování“.

Co ti pomůže dlouhodobě

Nejde o to zhubnout za týden. Jde o to získat trvalou změnu.

Přestň si myslet, že „hubnutí břicha“ je o krajích, čajích nebo „tukových spalovačích“. Je to o tom, co dáváš tělu každý den. Když jíš čisté, nezpracované potraviny, spíš dostatečně, piješ vodu a hýbeš se - tělo se samo začne přestavovat. Tuk na břiše nezmizí zázrakem. Zmizí, když přestaneš ho krmíš.

Tělo není stroj. Je to živý systém. A jak ho krmíš, tak se chová.

Co dělat, když se těžko motivuješ

Není to o vůli. Je to o systému.

Když chceš změnit břicho, nezačínej tím, že se snažíš „nejeсть“. Začni tím, že si připravíš tři zdravé jídla na den. Připrav si zeleninu, vejce, ořechy. Měj je po ruce. Když máš jídlo, které je rychlé a zdravé, nezavřeš ledničku a nevytáhneš zpracovaný snack.

Změna není dramatická. Je to každodenní volba. Jedna správná jídla denně. Jedna procházka. Jedna sklenice vody. To je všechno, co potřebuješ. A to je víc, než tisíce diet.