Co nejíst při cvičení? Praktické rady pro energii a obnovu

Nejste sami, když se po tréninku cítíte vyčerpaní, jako byste běželi maraton, i když jste dělali jen půl hodiny. Nebo když vám během cvičení dojde energie, a tak přestanete dřít dřív, než byste měli. To není problém vaší vytrvalosti - je to problém jídla. Co jíte před, během a po cvičení, rozhoduje o tom, jestli budete mít sílu, nebo jen pocit, že jste se jen tak „vytráceli“.

Co jíst před cvičením?

Pokud cvičíte ráno, nemusíte jíst nic těžkého. Ale i tak byste měli něco sníst 30-60 minut předtím. Tělo potřebuje rychle dostupnou energii. Ideální je kombinace jednoduchých sacharidů a malého množství bílkovin. Například:

• banán s lžící arašídové másla
• kousek celozrnného chleba s tenkou vrstvou tvarohu
• hrst ovesných vloček s malou šálkem mléka

Proč? Sacharidy z banánu nebo ovesných vloček se rychle přemění na glukózu - hlavní palivo pro svaly. Bílkoviny z tvarohu nebo arašídového másla pomáhají udržet hladinu cukru v krvi stabilní a zabrání tomu, aby se vám během tréninku „vypravila“ energie.

Nic nejste nejhorší volba, ale pokud máte trénink delší než 45 minut nebo intenzivní (např. silový trénink nebo HIIT), pak prázdný žaludek znamená, že tělo začne čerpat energii z vašich svalů. A to nechcete.

Co jíst během cvičení?

Během krátkého tréninku (do 60 minut) většině lidí nic jíst nepotřebuje. Stačí voda. Ale pokud trénujete déle - třeba běháte 90 minut, jízdíte na kole 2 hodiny nebo děláte dlouhý výcvik v tělocvičně - pak je čas na doplnění energie.

Co je vhodné?

• energetické tyčinky s nízkým obsahem tuků (hledáte ty s cukrem jako první složka)
• sušené ovoce - například datle nebo čerstvé švestky
• ovocný džem v malé láhvičce (některé běžci si ho přinášejí v malých balíčcích)
• elektrolytové nápoje - ne jen voda, pokud jste se potili hodně

Proč to funguje? Při dlouhém cvičení se vyčerpávají zásoby glykogenu ve svalách. Když přidáte malé množství sacharidů během tréninku, tělo je může okamžitě použít. Výsledek? Nepřestanete dřít, když vás začne bolet noha. Výkon zůstane stabilní.

Nejste profesionální sportovec? Pak vám většinou stačí jen voda. Ale pokud jste při tréninku zpocení, máte suchou plici nebo se vám závratě, zkuste trochu cukru - a uvidíte rozdíl.

Co jíst po cvičení?

Toto je nejdůležitější část. Pokud jste cvičili silově nebo intenzivně, vaše svaly potřebují dvě věci: energii a stavební materiál. To znamená sacharidy a bílkoviny. A to v poměru asi 3:1.

Co je ideální jídlo do 30 minut po tréninku?

• směs jogurtu a ovoce (např. jahody nebo banán)
• vejce s celozrnným chlebem
• ryba nebo kuřecí prsa s rýží nebo bramborami
• proteinový koktejl s banánem

Proč to dělat hned? V tomto okamžiku jsou vaše svaly nejvíce „otevřené“ na vstřebávání živin. Když přijdete za hodinu, tělo už začalo „zavírat dveře“. Výsledek? Pomalejší obnova, více bolesti svalů, horší výsledky v příštím tréninku.

Někdo říká: „Nejím po tréninku, chci spalovat tuk.“ To je mýtus. Pokud nevložíte do těla dostatek živin, vaše tělo se naučí šetřit - a to znamená, že bude spalovat i svaly. A to nechcete. Chcete spalovat tuk, ne svaly.

Co se vyhnout při cvičení?

Některé potraviny jsou v době tréninku jako miny. Vyhněte se jim:

• těžké tuky - třeba smažená jídla, sýry s vysokým obsahem tuku, masné výrobky s kůží
• velké množství vlákniny - například čočka, brokolice, celozrnné pečivo hned před tréninkem
• velké množství cukru - například sladké nápoje, cukrovinky, sladké cereálie
• mléčné výrobky u některých lidí - pokud máte citlivý žaludek, může vám mléko nebo jogurt způsobit křeče

Proč? Tuky a vláknina zpomalují trávení. Když je jíte před tréninkem, tělo se snaží trávit, zatímco svaly potřebují krev. Výsledek? Břicho se vám křečí, cítíte se plné, nebo se vám zvrací. Cukr většinou způsobí rychlý nárůst a následný pád hladiny glukózy - a to je přesně to, co nechcete.

Nezapomeňte: ne každý reaguje stejně. Někdo sní šunku s chlebem před během a jde jako větrný mlynář. Jiný se zvrací, když jen přijde na vodu. Vyzkoušejte, co vám funguje.

Hydratace není volitelná

Nejčastější chyba? Přehlížet vodu. Neříkám „pít hodně“. Říkám: pít pravidelně. Pokud se vám zatím nevyplnila láhev, je to špatně.

Co dělat?

• pijte 2-3 dl vody 2 hodiny před tréninkem
• pijte 1-2 sálky během cvičení (zvláště pokud je teplo nebo trvá déle než 45 minut)
• po tréninku doplňte ztracenou tekutinu - váha těla po tréninku je dobrý ukazatel

Prostě zvážte se před a po tréninku. Pokud jste zhubli 0,5 kg, znamená to, že jste ztratili půl litru vody. Musíte ji doplnit. Jinak se vám svaly budou křečit, budete mít hlavu a výkon vám klesne.

Co když cvičíte ráno na prázdný žaludek?

Mnoho lidí to dělá - a říkají, že to spaluje více tuku. Je to pravda? Ano, ale jen z části. Když cvičíte bez jídla, vaše tělo skutečně začne využívat tuk jako palivo. Ale zároveň také začne rozkládat svalovou hmotu.

Pokud cvičíte mírně - třeba 30 minut chůze nebo jízda na kole - a nejste na dietě, pak je to v pořádku. Ale pokud děláte silový trénink nebo HIIT na prázdný žaludek, vaše tělo se naučí šetřit. A to znamená, že budete mít méně svalů, pomalejší metabolismus a víc tuku v dlouhodobém horizontu.

Nejlepší kompromis? Snězte 100-150 kalorií před tréninkem. Například jednu banán nebo 2 lžíce ovesných vloček. To vám dá dost energie, abyste nezničili svaly, ale nezatížíte žaludek.

Když se cítíte vyčerpaní i po dobré výživě

Ne všechny problémy jsou v jídle. Pokud jíte správně, piješ vodu, spíš dost, ale stále se cítíte vyčerpaní, zkontrolujte:

• spánek - máte 7-8 hodin denně?
• stres - máte v hlavě stále něco, co vás netěší?
• železo - ženy, zejména při menstruaci, mají často nízké železo, což způsobuje únavu
• vitamín D - pokud nejste na slunci, můžete mít nedostatek, což ovlivňuje energii

Nezapomeňte: trénink je jen jedna část. Tělo potřebuje obnovu. Pokud ho přetěžujete, nezvládá to.

Závěr: Jídlo je vaše nejlepší pomůcka

Nejste výborný sportovec? To nevadí. Jste člověk, který chce být silnější, energičtější, zdravější. A k tomu potřebujete správné jídlo. Ne těžké, ne složité, ale správné.

Nejste vědec. Nemusíte počítat kalorie. Stačí si pamatovat tři pravidla:

1. Před cvičením: lehké sacharidy + malá bílkovina
2. Během: voda, nebo malé množství cukru, pokud trvá déle než 60 minut
3. Po cvičení: sacharidy + bílkoviny do 30 minut

A pokud se cítíte lépe, máte více síly, nebo vás nebojíte křečí - víte, že to funguje. A to je všechno, co potřebujete vědět.

Nezapomeňte: vaše tělo je stroj. A jako každý stroj potřebuje správné palivo. Ne nejdražší, ne nejmodernější - ale správné. A to je všechno, co potřebujete.