Co jíst večer před spaním? Nejlepší potraviny pro klidný spánek a zdravé tělo

Spátek je klíčový pro tělo - to víte. Ale co jíte večer před spaním? Mnoho lidí si myslí, že je jedno, co sní večer, protože spí. To je nesmysl. To, co jíte večer, může buď pomoci tělu se regenerovat, nebo ho přimět k práci, když by mělo odpočívat. A to se projevuje v tom, že se probouzíte unavení, máte problémy se spánkem nebo se ráno cítíte jako byste spali na pytlíku s vodou.

Proč je večerní jídlo důležité?

Nejde jen o to, abyste neztloustli. Tělo během spánku dělá kritické věci: opravuje tkáně, ukládá paměť, vyčišťuje mozek od odpadních látek a reguluje hormony. Když jíte něco těžkého, tělo musí věnovat energii trávení, a ne regeneraci. To znamená, že i když spíte, vaše tělo pracuje jako výrobní linka, a ne jako rekuperační centrum.

Studie z Journal of Clinical Sleep Medicine ukázaly, že lidé, kteří jídí těžké, mastné nebo sladké jídlo večer, mají o 30 % vyšší šanci na přerušovaný spánek. A to i když se zdá, že spíte celou noc.

Co jíst večer před spaním - seznam dobrých volb

Není potřeba hladovět. Stačí vybrat správné potraviny. Ty, které podporují produkci melatoniny a serotoniny - hormonů, které vás uklidňují a pomáhají usnout.

• Banány - obsahují magnezium, které uvolňuje svaly, a tryptofan, předchůdce serotoniny. Dva kousky banánu před spaním jsou lepší než půl kila čokolády.
• Maliny a jahody - jsou bohaté na antioxidanty a mají nízký glykemický index. Nezvednou hladinu cukru v krvi, takže nebudete probouzet zpět do bdělosti.
• Minimálně zpracovaný jogurt nebo kefír - obsahují probiotika a kalcium. Kalcium pomáhá mozku používat tryptofan k výrobě melatoniny. Vyberte bez cukru - přidejte sami trochu medu nebo ovoce.
• Sklenice teplého mléka s koriandrem - tradiční český nápoj, který má skutečný účinek. Koriandr má uklidňující vlastnosti, mléko obsahuje kalcium a tryptofan. Zkuste ho zahřát na mírnou teplotu - ne vařte.
• Ovesné vločky s vlašskými oříšky - oves obsahuje melatonin a vlákninu, která pomáhá stabilizovat cukr v krvi. Vlašské oříšky dodávají magnezium a omega-3. Stačí dvě lžíce ovesných vloček a 3-4 oříšky.
• Zeleninový šťávový koktejl - například špenát, okurka, petržel a trochu jablečného džemu. Všechny tyto potraviny jsou bohaté na magnezium a vodou, což pomáhá tělu odstranit stres.

Co jíst NEJDE večer před spaním

Některé potraviny nejsou jen nevhodné - jsou aktivně škodlivé pro spánek. Pokud je jíte večer, většinou nevíte, proč se neumíte zaspat.

• Čokoláda (zejména tmavá) - obsahuje kofein i teobromin, který je podobný kofeinu. I když je to „zdravá“ čokoláda, jedna tabulka může způsobit, že se probudíte v 3 hodiny ráno.
• Pečené maso, sýry, smažené pokrmy - těžké na trávení. Tělo musí pracovat celou noc, aby je zpracovalo. To zvyšuje hladinu kortizolu - hormonu stresu - a ruší spánek.
• Alkohol - přestože vás uklidní, narušuje REM spánek. Spíte, ale vaše mozek je v „přípravném režimu“. Ráno se cítíte vyčerpaní, i když jste spali 8 hodin.
• Čaj, káva, energiky - to je jasné, ale lidé často zapomínají, že i zelený čaj obsahuje kofein. A pokud piješ večer „pro relaxaci“, tak to nechodí.
• Sladké pečivo, koláče, zmrzlina - rychle zvednou cukr v krvi, pak ho rychle spadne. To způsobuje „sacharidový pád“ - probouzíte se s pocitem hladu a nervozity.

Kdy jíst večer? Časový plán

Nejde jen o to, co jíte, ale kdy.

Ideální je jíst večeři 2-3 hodiny před spaním. To je dost času na to, aby se jídlo začalo trávit, ale ještě nebylo dokončeno, když lehnete. Pokud jíte 30 minut před spaním, tělo ještě pracuje, když by mělo odpočívat.

Pro ty, kteří mají návyk jíst pozdě - například po práci nebo po filmu - je dobré mít „přechodnou večeři“. Například malá mísa ovesných vloček nebo jogurt s malinami. To je lehčí než plná večeře, ale dostatečně naplní.

Co dělat, když máte hlad před spaním?

Často se hlad před spaním nejedná o skutečný hlad, ale o návyk, stres nebo dehydrataci.

Zkuste toto:

1. Udělejte si sklenici vody - někdy je to, co pociťujete jako hlad, ve skutečnosti žízeň.
2. Přečtěte si pár stránek knihy - ne telefon. Často se hlad objeví z nudy nebo stresu.
3. Proveďte 5 minut lehkého protahování. Někdy tělo chce jen pohyb, ne jídlo.
4. Pokud jste opravdu hladní, vyberte jednu z „dobrých“ možností výše - ne větší porce, ale malou, klidnou.

Praktický tip pro české domácnosti

Večerní jídlo v Česku často zahrnuje smažené výrobky, těstoviny nebo bramborovou kaši. To je v pořádku, pokud je to večeře v 18:30. Ale pokud jíte ve 21:00 nebo později, přemýšlejte o alternativách.

Zkuste:

• Bramborovou kaši nahradit ovesnými vločkami s trochu medem a skořicí.
• Smažené výrobky nahradit grilovaným zeleninovým špítem s jogurtem.
• Polévku nahradit teplým mlékem s koriandrem - je to stejně pohodlné, ale podporuje spánek.

Nejde o to, abyste se zdravě stravovali jen v době, kdy se to „má dělat“. Jde o to, aby každý příjem potravy - i ten poslední večer - byl krokem k lepšímu spánku, lepšímu ránu a zdravějšímu tělu.

Co dělat, když se neumíte zaspat i po správném večerním jídle?

Ne každý problém se spánkem má původ v jídle. Pokud jste změnili večerní stravu, ale stále se neumíte zaspat, zvažte:

• Prostředí ve vaší ložnici - je tmavá, klidná, chladná? (Ideální teplota pro spánek je 18-19 °C)
• Expozice na obrazovky - telefon, televize, počítač vypněte minimálně 60 minut před spaním.
• Stres - pokud máte návyk přemýšlet o práci nebo problémech večer, zkuste psát „listu starostí“ - napište vše, co vás trápí, a položte ho vedle postele. To vás uvolní.

Spánek není jen otázka času. Je to souhrn všech věcí, které děláte během dne - co jíte, jak se pohybujete, jak dýcháte, jak se uvolňujete. Večerní jídlo je jen jedním z kamenů této stavby. Ale když ho správně umístíte, celá stavba začne držet.