Co jíst ve stresu? Praktické rady, jak vybrat jídlo, které skutečně uklidní tělo

Stres nejen dělá hlavu bolavou - dělá i hladovou. Většina lidí v okamžiku, kdy se cítí přetížení, hledá útěchu v čokoládě, chipsách nebo sladkém nápoji. A přestože to na chvíli uklidní, po pár hodinách se cítíte ještě hůř: unavenější, ztuhlejší, s pocitem viny. Proč se to stává? A co jíst ve stresu, když potřebujete energii, ale nechcete zhoršit svůj stav?

Stres mění vaše tělo - a vaše chuť

Když jste pod stresem, vaše tělo vypouští kortizol - hormon, který vám říká: „Připrav se na útok.“ To znamená, že vaše tělo chce rychlou energii. A protože příroda nezná čokoládu, vybírá si nejjednodušší zdroj: cukr a tuky. To je důvod, proč vám v okamžiku stresu přijde, že byste měli sníst všechno, co je v kuchyni.

Ale kortizol nejen zvyšuje chuť na sladké. Způsobuje, že vaše tělo ukládá tuk kolem břicha, zpomaluje trávení a blokuje výrobu serotoninu - hormonu štěstí. To znamená: čím více sladkého sníte, tím hůře se cítíte. A čím hůře se cítíte, tím víc chcete sladkého. Kruh se uzavírá.

Co jíst ve stresu? 5 potravin, které opravdu pomáhají

Nechcete jen odstranit příznaky. Chcete základ. Tady je pět potravin, které nejen uspokojí hlad, ale pomáhají vašemu tělu zpracovávat stres lépe.

• Ovesné vločky - obsahují komplexní sacharidy, které pomalu uvolňují energii. Zároveň mají velké množství vitamínů B, které podporují nervový systém. Ovesná kaše s malou lžičkou medu a oříšky je lepší volba než čokoládový dort.
• Špenát a jiné zelené listové zeleniny - bohaté na hořčík, který je klíčový pro uvolnění svalů a regulaci nervů. Při stresu tělo hořčík spotřebovává rychleji. Pokud ho nemáte dost, cítíte se nervózně, máte svalové křeče nebo problémy se spánkem.
• Bobulové ovoce - borůvky, černý rybíz, jahody. Obsahují antioxidanty, které bojují proti volným radikálům vytvářeným při stresu. Studie z University of California ukázaly, že lidé, kteří pravidelně jedli bobulové ovoce, měli nižší hladiny kortizolu a lépe spali.
• Žluťky vajec a losos - zdroje vitamínu D a omega-3 mastných kyselin. Více než 40 % lidí má nedostatek vitamínu D, což je spojeno s vyšším rizikem úzkosti. Omega-3 snižují záněty v mozku, které vznikají při dlouhodobém stresu.
• Černá čokoláda (70 % kakaa a více) - ano, můžete sníst čokoládu. Ale ne tu z automatu. Kvalitní černá čokoláda obsahuje flavonoidy, které zlepšují krevní oběh v mozku a snižují stresové hormony. Jedna malá čtverečková část denně je dostatek.

Co se vyhnout - a proč

Některé potraviny nejen, že ne pomáhají - aktivně zhoršují váš stav.

• Načerpané nápoje - obsahují cukr a kofein. Kofein zvyšuje adrenalin, což je jako přidat olej do ohně. Když už jste napjatí, kofein vás jen vyčerpá ještě víc.
• Alkohol - působí jako sedativum, ale ve skutečnosti ruší spánek a zvyšuje kortizol během noci. Druhý den se cítíte ještě horší.
• Průmyslově zpracované potraviny - sady s konzervanty, umělými příchutěmi a vysokým obsahem soli zvyšují záněty v těle. A záněty jsou přímým spojencem stresu.
• Sladké nápoje a cukrovinky - rychlý výkyv cukru v krvi způsobuje „energetický pád“ - když se cítíte jako po běhu 10 km, i když jste jen seděli u počítače.

Jak jíst, když máte stres - praktické tipy

Nejde jen o tom, co jíte. Ale jak jíte.

1. Nejedte při stresu - po něm. Když jste v pánici, vaše trávicí soustava se zastaví. Když sníte něco rychle, když se vás někdo ptá, nebo když hledáte odpověď na email, vaše tělo to nezpracuje. Počkejte 10 minut. Udělejte tři hluboké dýchací cykly. Pak teprve jíte.
2. Upravte si jídelníček předem. Když máte stres, nechcete rozhodovat, co sníst. Připravte si v týdnu pár jednoduchých jídel: ovesná kaše, vývar se zeleninou, ryba s bramborami, jogurt s bobulovým ovoce. Uložte je do lednice. Když se stres objeví, nemusíte vymýšlet - máte to hotové.
3. Pijte vodu. Dehydratace zhoršuje stres. Více než 70 % lidí má chronický nedostatek vody a nepoznává to jako takový. Když se cítíte nervózně, zkuste vypít sklenici vody. Často to stačí k tomu, abyste se uklidnili.
4. Nezapomeňte na bílkoviny. Když sníte jen cukr, vaše tělo se rychle vyčerpá. Bílkoviny (vejce, tofu, kuřecí prsa, čočka) stabilizují hladinu cukru. Sníte méně, ale déle jste nasycení.

Stres a jídlo - to není otázka vůle

Někdo vám řekne: „Jen se zdrž.“ Ale to není správné. Stres není věc, kterou můžete jednoduše „překonat“ vůlí. Je to fyziologický proces - a jídlo je jedním z nejúčinnějších nástrojů, jak ho ovlivnit.

Nejde o to, abyste se stali „perfektními“ jedlci. Jde o to, abyste si vybrali potraviny, které vás podporují, a ne ty, které vás vyčerpávají. Když jíte správně, vaše tělo se lépe vyrovná s tlakem. Můžete myslet jasněji, spát hlouběji, cítit se klidněji - i když se kolem vás všechno děje.

Co dělat, když vás stres překvapí

Nejste připraveni? Nemáte nic zdravého doma? Tady je rychlá akční plán:

• Na ulici? Kupte si oříšky (bez soli), nebo jogurt bez cukru.
• V kanceláři? Pijte vodu, snězte černou čokoládu (70 % kakaa), nebo si zavolejte na čaj z kameny.
• Domácí? Připravte si jednoduchý vývar s česnekem a petrželkou. Nebo vejce na tvrdé s kouskem chleba.

Nezáleží, jak malá je změna. Důležité je, že jste se rozhodli pro podporu, ne pro ničení.

Je to dlouhodobý proces

Nemůžete za týden změnit 10 let špatných návyků. Ale můžete začít dnes. Jeden den. Jedna jídlo. Jeden výběr.

Když si všimnete, že jste si koupili čokoládu z automatu, neříkejte si: „Jsem zase selhala.“ Řekněte: „Dnes jsem si vybrala oříšky. A příště budu vědět, co mám v lednici.“

Stres nebude zmizet. Ale vaše reakce na něj ano. A to je to, co máte pod kontrolou.