Co jíst celý den? Praktický plán zdravé stravy pro celý den

Co jíst celý den, aby tě to nevyčerpalo, nezatěžovalo žaludek a zároveň tě dodávalo energií od rána do večera? Nejde o to, abys se držel nějakého ideálu. Jde o to, abys měl jídlo, které tě drží na nohou, nezpůsobuje hlad a nechceš se po obědě svalit na pohovku.

Co se děje, když jíš špatně celý den?

Když ráno sníš jen kávu a sušenku, tělo si myslí, že jsi v nouzi. Začne ukládat tuk a zpomalí metabolismus. Do poledne už jsi unavený, máš hlavu jako v bavlně a chceš něco sladkého. Sníš čokoládu, pak ještě jednu, a najednou máš hlad znovu. To je ten špatný kruh: nízká energie → hlad → rychlé cukry → náhlý pád → opět hlad.

Naopak, když jíš pravidelně a správně, tělo ví, že má dostatek paliva. Neukládá tuk, neztrácí svaly a drží hladinu cukru stabilní. To znamená, že se necítíš jako autíčko s prázdnou nádrží po dvou hodinách.

Ráno: Začni s tím, co tě probudí, ne zničí

Nejlepší ráno začíná s vodou. Ne kávou. Ne sladkým čajem. S půllitrovou sklenicí vody. To aktivuje trávení a pomáhá tělu vysvobodit toxiny.

Potom jídlo. Ne sušenky. Ne zmrzlinu z mikrovlnky. Potřebuješ kombinaci bílkovin, tuků a vlákniny. Například:

• 2 vejce vařená tvrdě + 1 lžíce avokádového oleje na toastu z celozrnného chleba
• 1 šálek jogurtu s nízkým obsahem cukru + 1/2 šálku ovesných vloček + 1 lžíce lněných semínek
• 1 šálek tvarohu s 1 hruškou a špetkou skořice

Tyto kombinace zpomalí vstřebávání cukrů, dodají dlouhodobou energii a udrží tělo v rovnováze. Nezapomeň na sůl. Mnoho lidí se bojí soli, ale bez ní tělo neumí správně přenášet elektrické impulzy - což znamená, že se můžeš cítit jako zombie.

Mezi snídaní a obědem: Co dělat, když se ti chce jíst

Ne každý má hlad mezi snídaní a obědem. Ale pokud ano, neřeš to čokoládou. Řeš to věcmi, které tě nenechají padnout.

Nejlepší volby:

• 1 hrst oříšků (mandle, vlašské ořechy) - ne slané, ne cukrované
• 1 jablečko nebo hruška s 1 lžící přírodního másla
• 1 hrst zeleniny (mrkev, okurka, paprika) s 2 lžícemi humusu
• 1 sklenice vody s citronem - často to stačí, protože tělo překládá žízeň za hlad

Nezapomeň: hlad mezi jídlami není problém. Je to signál, že tvoje jídla nejsou dostatečně vyvážená. Neřeš ho přidáváním více cukru. Řeš ho tím, že přidáš bílkoviny a tuky do hlavních jídel.

Oběd: Největší jídlo dne? Ne nutně.

Oběd by měl být nejtěžší jídlo dne - ale jen pokud pracuješ fyzicky nebo máš intenzivní den. Pokud sedíš u počítače, nemusí být. Důležité je, aby obsahoval:

• 150-200 g bílkovin: kuřecí prsíčko, ryba, tofu, vajíčka, čočka
• 1 šálek zeleniny: brokolice, špenát, zelí, okurky, rajčata
• 1/2 šálku komplexních sacharidů: rýže, quinoa, brambory, kukuřice
• 1 lžíce tuku: olivový olej, máslo, avokádo

Příklad: grilovaný losos s brokolici a bramborami na paru, namočený v olivovém oleji s citronem. Nebo fazole s rýží, paprikou a zeleninou. Nebo tvarohový nákyp s kvasnicemi a zeleninou.

Nezapomeň na chuť. Jídlo, které se ti nelíbí, nezvládneš sníst celý den. Nejsi stroj. Pokud ti nechutná zelenina, zkoušej ji jinak - pečená, smažená, s kořením. Zelenina se nevyžaduje jako kázeň. Vyžaduje se jako radost.

Odpoledne: Předcházej hladu, nebo ho budeš řešit většími následky

Odpoledne je čas, kdy se většina lidí nejvíc vydává na špatné volby. Káva, sušenky, koláče, čokoláda. Proč? Protože tělo chce rychlý náraz cukru, aby překonalo únava.

Neřeš to cukrem. Řeš to bílkovinami a tuky. Například:

• 1 sklenice kefíru s 1 lžící čočky
• 1 vajíčko vařené tvrdě + 1 lžíce oříšků
• 1 hrst ovesných vloček smíchaných s vodou a přírodním medem
• 1 hrst sušeného ovoce (čerstvé nebo sušené) - 3-4 kousky, ne víc

Nejde o to, abys něco snědl. Jde o to, abys něco snědl, co tě nezničí. Když sníš 50 g čokolády, budeš mít hlad znovu za 45 minut. Když sníš 30 g oříšků, budeš mít energii až do večera.

Večeře: Nejedz jako když jsi na hladovce

Večeře by neměla být těžká, ale měla by být vyvážená. Není potřeba jíst těsto, rýži nebo brambory. Potřebuješ:

• 100-150 g bílkovin: ryba, kuře, vejce, tvaroh, tofu
• Velké množství zeleniny: listová zelenina, okurky, rajčata, brokolice
• 1-2 lžíce tuku: olivový olej, máslo, avokádo

Příklady:

• Grilovaná ryba s salátem z čerstvé zeleniny a olivovým olejem
• Tvaroh s rajčaty, okurkami a česnekem
• Vegetariánská polévka s čočkou a zeleninou

Nejedz 2 hodiny před spaním. Tělo potřebuje čas na trávení. Pokud jíš před spaním, spíš ukládáš tuk než ho spaluješ.

Co pít celý den?

Voda je nejlepší nápoj. 1,5-2 litry denně. Pokud máš hlad, vypij sklenici vody a počkej 10 minut. Často to stačí.

Čaj: zelený, bylinný, černý - bez cukru. Káva: maximálně 2 šálky denně, bez cukru a mléka. Pokud jíš kávu s mlékem, nechávej ji bez cukru. Mléko samo o sobě obsahuje přirozený cukr - laktózu.

Nejhorší volba: limonády, sladké čaje, nápoje s umělými sladidly. Ty narušují hormony hladu a zvyšují touhu po sladkém.

Co nejíst vůbec?

Některé věci nejsou jen špatné - jsou zbytečné. A zbytečné věci tě stojí energii, kterou potřebuješ na důležitější věci.

Odstraň:

• Sladké pečivo (koláče, dorty, větrníky)
• Upravené obiloviny (bílý chléb, bílá rýže, výrobky z bílé mouky)
• Sladké nápoje (limonády, sladké čaje, energetické nápoje)
• Upravené tuky (margaríny, rafinované oleje, smažené potraviny)
• Upravené bílkoviny (nákypové maso, uzeniny, slané maso)

Tyto věci nejsou jen nezdravé. Jsou také návykové. Zvyšují hlad, narušují spánek a způsobují náhlé výkyvy nálady. Nejsou potraviny. Jsou to chemické výbušniny pro tělo.

Co když máš návštěvu nebo jíš venku?

Nemusíš se držet plánu jako vězeň. Ale můžeš si dát základní pravidla:

• Vždy si vyber bílkoviny (ryba, kuře, tofu)
• Vyber zeleninu místo brambor nebo rýže
• Neber sladké nápoje - voda nebo minerálka
• Nejedz na plný žaludek - dej si poloviční porci

Pokud jíš s přáteli, nech si většinu jídla. Nejde o to, kolik sníš. Jde o to, jak se cítíš potom.

Když se to nezdaří - co dělat?

Nikdo není dokonalý. Někdy sníš něco špatného. Někdy máš hlad a jíš čokoládu. To není konec světa.

Co dělat potom:

• Nezlob se na sebe. Není to chyba. Je to lidské.
• Příští jídlo bude lepší. Nezničuj celý den kvůli jedné chybě.
• Příští ráno začni znovu s vodou a bílkovinami.
• Pamatuj: jedno jídlo neudělá rozdíl. Ale každý den ano.

Zdravá strava není o dokonalosti. Je o trvání. Je o tom, abys měl energii každý den. Ne jen v pondělí, kdy jsi motivovaný. Ale i v pátek večer, kdy jsi unavený a chceš jen pohodlí.