Co jíst a nejíst při hubnutí: pravda o potravinách, které skutečně pomáhají hubnout

Hubnutí není otázka toho, kolik si dáš kávy bez cukru nebo kolik minut běžíš na běžeckém pásu. Je to otázka toho, co dáváš do těla každý den. Mnoho lidí zkouší různé diety, počítají kalorie, odstraňují sacharidy - a přesto se nezhubnou. Proč? Protože se soustředí na to, co ne jíst, a zapomínají na to, co skutečně potřebují.

Co jíst při hubnutí? Nejlepší potraviny, které opravdu fungují

Když hubnete, vaše tělo potřebuje energii, ale také živiny, které udrží imunitu, hormony a svaly. Nejlepší potraviny pro hubnutí nejsou ty, které jsou „bez tuku“ nebo „bez cukru“ - jsou to ty, které vás nasycují, stabilizují hladinu cukru v krvi a podporují spalování tuků.

• Zelenina - brokolice, špenát, zelí, okurky, rajčata. Jsou nízkokalorické, bohaté na vlákninu a obsahují antioxidanty, které snižují záněty. Jeden hrnek na snídani nebo večeři je minimální doporučení.
• Bílkoviny - vejce, kuřecí prsa, ryby (zejména losos), tofu, luštěniny. Bílkoviny vás drží sytý déle než sacharidy. Studie z Journal of the American College of Nutrition ukázaly, že lidé, kteří jí 25-30 % kalorií z bílkovin, spalují o 80-100 kcal více denně než ti, kteří jí méně.
• Zdravé tuky - ořechy, avokádo, olivový olej, semínka. Nebojte se tuků - jen těch správných. Tuky pomáhají tělu vstřebávat vitamíny A, D, E a K a stabilizují hladinu inzulínu. Dvě lžíce olivového oleje denně nebo půl avokáda v salátu jsou ideální.
• Celozrnné výrobky - ovesné vločky, quinoa, celozrnný chléb. Tyto potraviny mají nízký glykemický index, což znamená, že nezvedají hladinu cukru v krvi a nepřitahují hlad. Ovesné vločky s ořechy a bobulemi jsou skvělá snídaně pro hubnutí.
• Voda a bylinné čaje - nezapomínejte na tekutiny. Mnoho lidí si myslí, že mají hlad, když ve skutečnosti mají dehydrataci. Pijte alespoň 1,5-2 litry vody denně. Čaje jako zelený čaj nebo čaj z černého kávovníku mohou podporovat metabolismus.

Co nejíst při hubnutí? Potraviny, které vás zastaví

Ne každá „zdravá“ potravina je dobrá pro hubnutí. Některé věci, které jíte z dobře vůle, vás vlastně blokují. Tady jsou nejčastější potraviny, které brání hubnutí - i když je lidé považují za „bezpečné“.

• Sladké nápoje - limonády, ovocné šťávy, energetické nápoje, dokonce i „zdravé“ smoothie z obchodu. Ty obsahují tisíce kalorií ve formě cukru, který se rychle přeměňuje na tuk. Jedna láhev ovocné šťávy má tolik cukru jako pět čajových lžiček.
• Průmyslově zpracované „zdravé“ výrobky - jogurty s nízkým obsahem tuku, které mají přidaný cukr, „bez tuku“ sýry, „naturální“ granoly s cukrem a olejem. Tyto potraviny jsou navržené tak, aby vás přesvědčily, že jíte zdravě - ale ve skutečnosti jsou plné skrytého cukru a chemických přísad.
• Práškové a rychlé sacharidy - bílý chléb, rýže, těstoviny, pečivo. Tyto potraviny způsobují rychlý nárůst a pád hladiny cukru v krvi - což vede k náhlému hladu a přejídání. Výsledkem je, že jíte častěji a více.
• Alkohol - i když je některý alkohol „nízkokalorický“, tělo ho přeměňuje na tuk. Každá sklenice vína nebo piva způsobí, že tělo přestane spalovat tuky na 2-4 hodiny. A navíc - alkohol snižuje samokontrolu, což znamená, že po něm často sníte víc.
• Průmyslově zpracované tuky - margaríny, rafinované rostlinné oleje (např. slunečnicový, kukuřičný), zmrzlé polotovary. Tyto tuky obsahují trans-žíravé kyseliny, které zvyšují zánět a brání spalování tuků.

Proč počítání kalorií nestačí?

Spousta lidí si koupí aplikaci na počítání kalorií a začne sledovat každou kousek jídla. Ale to není to, co funguje dlouhodobě. Důvod? Kalorie nejsou stejné. 100 kalorií z čokolády a 100 kalorií z brokolice se v těle chovají úplně jinak.

Čokoláda způsobí rychlý nárůst inzulínu - hormonu, který říká tělu: „Ukládej tuk!“. Brokolice způsobí pomalý, stabilní výdej energie, podpoří trávení a sníží zánět. Tělo zpracovává potraviny podle toho, co je, ne jen kolik je.

Studie z Harvard Medical School ukázaly, že lidé, kteří se zaměřili na kvalitu potravin místo počítání kalorií, zhubli více a udrželi váhu déle - i když jeli více kalorií než ti, co počítali.

Co dělat, když máte návštěvu nebo oslavu?

Hubnutí není o tom, aby jste se vyhýbali všemu, co je chutné. Je to o tom, jak si vyberete, co jíte. Když jdete na oslavu:

• Začněte s vodou nebo bylinným čajem - necháte tělo vědět, že jste nehladoví.
• Najděte nějakou bílkovinu - kuře, rybu, sýr. To vás nasycí a zabraňuje přejídání.
• Nejděte na sladké dezerty hned na začátku - jíte je, když máte ještě chuť, ne když už jste přeplnění.
• Nejedte, když jste unavení nebo stresovaní. V takovém stavu tělo chce rychlou energii - a to znamená cukr.

Nejde o to, abyste se „přísně“ drželi pravidel. Jde o to, abyste věděli, co je důležité - a co je jen zábava.

Co je vlastně „hubnutí“?

Hubnutí není cesta k dokonalému tělu. Je to cesta k lepšímu zdraví. Když se zaměříte na kvalitu jídla, ne na číslo na váze, začnete cítit víc energie, spíte lépe, máte jasnější kůži a méně stresu.

Největší chyba lidí je, že si myslí, že hubnutí je dočasné. Je to způsob života. Když se naučíte jíst potraviny, které vaše tělo miluje - ne ty, které vás zavádějí - tak se nejen zhubnete. Budete se cítit lépe každý den.

Co dělat, když se zaseknete?

Někdy se stane, že jíte správně, piješ vodu, spíš dobře - a váha se nechce pohnout. To není selhání. To je váš tělo, které se přizpůsobuje.

Pokud jste zasekli:

• Zkuste zvýšit pohyb - ne nutně běhání. Procházky 45 minut denně mohou změnit věci.
• Zkuste snížit úroveň cukru - i když jíte „zdravě“, můžete mít skrytý cukr v jogurtu, omáčce nebo chlebu.
• Zkontrolujte spánek - nespánek zvyšuje hormon hladu (ghrelin) a snižuje hormon sytosti (leptin).
• Zkuste 1-2 dny v týdnu jíst o 10-15 % méně kalorií - ne jako diéta, ale jako „reset“.

Neztrácejte trpělivost. Hubnutí není rychlý proces. Je to pomalý, ale trvalý přechod.