Co je minimální preventivní program a jak ho aplikovat v každodenním životě

Minimální preventivní program není něco, co vymysleli lékaři v laboratoři. Je to to nejmenší, co můžeš dělat každý den, aby tě tělo nezklamalo za deset let. Nejde o čistění krve, o detoxu, o 10 hodinách spánku nebo o 2000 Kč měsíčně na doplňky. Jde o pár věcí, které každý může udělat, i když je unavený, zaneprázdněný nebo prostě nemá chuť.

Co vlastně minimální preventivní program znamená?

Minimální preventivní program je soubor nejzákladnějších opatření, která mají největší vliv na dlouhodobé zdraví. Výzkumy z Harvard Medical School a České lékařské společnosti ukazují, že lidé, kteří dodržují jen tyto čtyři základní pravidla, mají o 70 % nižší riziko vzniku srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých druhů nádorů. Nejde o to, být dokonalý. Jde o to, být konzistentní.

Nejde o to, abyste jeli na běhání každý den. Jde o to, abyste se pohybovali. Nejde o to, abyste jeli na dietu. Jde o to, abyste jeli na jídlo, které vás nezatěžuje. A nejde o to, abyste spali osm hodin. Jde o to, abyste se vzbudili bez půl hodinového hledání vypínače.

Čtyři základní pilíře minimálního preventivního programu

Když se podíváte na data z tisíců lidí, kteří dlouho zůstali zdraví, všichni měli něco společného. Nejsou to žádné komplikované systémy. Jsou to jen čtyři věci, které se opakují:

1. Pohyb každý den - ne nutně 10 000 kroků, ale alespoň 30 minut pohybu, který vás nevyčerpá. Může to být chůze, jízda na kole, tancování v kuchyni nebo práce v zahradě. Důležité je, aby to bylo každý den. Tělo potřebuje pohyb, jako kolo potřebuje olej.
2. Jídlo, které nezatěžuje - nejde o to, kolik máte kalorií, ale co je v tom jídle. Minimální program říká: jezte co nejméně zpracovaného. To znamená: místo pečiva - chléb s celozrnnou moukou. Místo slazeného jogurtu - jogurt s ovocem. Místo čipů - oříšky. Tělo nezná chemické přísady. Pokud to nemůžete přečíst nebo vymyslet, nejspíš byste ho neměli jíst.
3. Spánek bez náhrad - necháte-li si spánek záviset na alarmu, ztrácíte kvalitu spánku. Minimální program říká: dejte si 7 hodin, ale nechť to není 3 hodiny večer a 4 ráno. Spánek musí být nepřerušovaný. Když se probudíte bez toho, abyste potřebovali kávu na to, abyste se cítili živí, máte štěstí.
4. Stres, který neřídí vaše rozhodování - stres není zlý. Zlý je stres, který vás nechává přemýšlet o tom, jak byste měli jíst, když jste unavení, nebo jak byste měli spát, když jste vyčerpaní. Minimální preventivní program říká: najděte 10 minut denně, kdy se vám nic nestane. Může to být dýchání, koupel, procházka, nebo jen sedění na lavičce bez telefonu.

Proč to funguje - věda, kterou nechápete

Nejde o to, že byste měli být „zdraví“. Jde o to, že vaše buňky potřebují jisté podmínky, aby se mohly obnovovat. Když se pohybujete, vaše tělo vypouští látky, které čistí cévy. Když jíte přirozené potraviny, vaše střeva neztrácejí mikrobiom - ten, který vám pomáhá s imunitou. Když spíte bez přerušení, vaše mozek odstraňuje toxiny, které se během dne hromadí. A když máte klid, vaše tělo nevypouští příliš mnoho kortizolu - hormonu, který vás pomalu rozpadá.

Nejde o to, že byste měli všechno udělat. Jde o to, že když tyto čtyři věci neuděláte, vaše tělo začne „předčasně stárnout“. To znamená: ztráta svalů, zvýšený tlak, zvýšená hladina cukru, ztráta paměti, zhoršený spánek. A to všechno se děje pomalu. Tak pomalu, že si toho nevšimnete, dokud vás to nezastaví.

Co to není - běžné mýty

Minimální preventivní program není:

• Žádné doplňky - vitamíny, antioxidanty, „přírodní“ tablety. Pokud jíte správně, nepotřebujete žádné. Výjimka: vitamín D v zimě, ale to je jen jedna věc.
• Žádné „detoxy“ - vaše játra a ledviny to dělají lépe než jakýkoli čaj.
• Žádné „čisté jídlo“ - nemusíte jíst jen zeleninu a kuřecí prsa. Jezte, co vás baví. Jen nechť to není všechno z balíčku.
• Žádné „plánování“ - neřešte, kdy budete cvičit, co budete jíst, nebo jak budete spát. Stačí, když to děláte. Bez plánu.

Když to necháte běžet - co se stane?

Nejde o to, že byste měli být „perfektní“. Jde o to, že když to necháte běžet, vaše tělo se začne přizpůsobovat. Když nechodíte, svaly se zmenšují. Když jíte zpracované jídlo, vaše střeva se zvykají na chemické sladidla. Když spíte málo, vaše mozek se učí pracovat na půl. A když jste stresovaní, vaše tělo se přizpůsobí, že je to normální - a pak už se nevrátí.

Nejčastější výsledek? V 40 letech začnete mít problémy s hmotností. V 50 letech vás začne bolet záda. V 60 letech budete mít problémy s krevním tlakem. A pak se začnete ptát: „Proč se mi to stalo?“

Odpověď je jednoduchá: neudělali jste nic. Neudělali jste nic, protože jste mysleli, že „něco“ znamená „všechno“. Ale „něco“ znamená jen to nejmenší - co můžete udělat každý den, i když jste unavení.

Jak to začít - první kroky

Nezačínejte tím, že si uděláte plán. Začínejte tím, že si vyberete jen jednu věc, kterou můžete dělat každý den. Něco, co vás nevyčerpá. Něco, co se vejde do vašeho dne, i když jste unavení.

Možnosti:

1. Přidáte 10 minut chůze - po obědě, před večerem, kdykoli. Není důležité, kdy. Důležité je, že to děláte každý den.
2. Zrušíte jedno zpracované jídlo - třeba slazený jogurt na snídani. Nahraďte ho jogurtem s malinami. Nebo oříšky. Nebo jen vodou.
3. Zapnete „černý den“ - každý týden jeden den bez telefonu 2 hodiny před spaním. Bez světla. Bez zvuku. Jde jen o to, aby se vaše mozek naučil, že „nečinnost“ není zlo.

Nechte to běžet týden. Pak se podívejte: jak se cítíte? Měli jste více energie? Spali jste lépe? Nechápete, proč vás něco trápí? To je signál. Není to „zázrak“. Je to vaše tělo, které se začíná obnovovat.

Co dělat, když to ztratíte?

Největší chyba? Přestat, když jste přestali dělat to jedno, co jste zvolili. Není důležité, kolikrát jste přestali. Důležité je, kolikrát jste to znovu začali.

Když jste si vypnuli telefon na týden, ale pak jste se vrátili k němu - to není selhání. To je normální. Když jste jeli na chůzi tři dny, ale čtvrtý den jste se nevzbudili - to není selhání. To je lidské.

Minimální preventivní program není o dokonalosti. Je o návratu. Každý den. I když jste se před týdnem vzdali. I když jste jeli na kávu, na koláč a na 4 hodiny spánku. Zítra se znovu podívejte na to jedno. A udělejte to.

Co vás čeká za rok

Nejsou to žádné zázraky. Nejsou to žádné změny, které byste viděli ve zrcadle. Ale za rok:

• Už nebudete cítit, že vás „všechno unavuje“.
• Už nebudete potřebovat po obědě „půl hodiny odpočinku“.
• Už nebudete mít pocit, že „jste jen výčep“.
• Už nebudete mít závratě, když se vznášíte.

Tělo se nevrátí do „ideálního“ stavu. Ale vrátí se do stavu, kdy už vás nezklame. A to je víc, než si většina lidí dokáže představit.