Co dělat, abych byla zdravá: praktický návod pro každodenní život

Zdravá výživa není jen o tom, abyste jeli salát nebo vyhýbali se cukru. Je to o tom, jak každodenní volby ovlivňují váš energický stav, náladu, spánek a dlouhodobou odolnost proti nemocem. Mnoho lidí si myslí, že zdraví znamená striktní dietu nebo hodiny v posilovně. To není pravda. Zdraví je soubor malých, udržitelných kroků, které se sčítají.

Jezte skutečné potraviny

Začněte tím, co je na talíři. Pokud potravina přichází v balení s dlouhým seznamem složek, které neznáte, nebo má název, který zní jako chemická formule, zvažte, jestli to opravdu chcete jíst. Skutečné potraviny nejsou vyráběné - rostou. Zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, legumy, ořechy, semínka, vejce, ryby, maso z kvalitních zdrojů - to jsou základy. Nejde o to, kolik kalorií máte, ale jaké látky vaše tělo dostává. Tělo potřebuje vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty a zdravé tuky. Ty se nedají nahradit doplňky. Když jíte pestré, barevné jídlo, vaše tělo dostává široké spektrum látek, které potřebuje k opravám, detoxikaci a odolnosti.

Pijte vodu - ne nápoje

Člověk je zhruba z 60 % voda. A přesto mnoho lidí pije místo vody čaj, kávu, limonády, energetické nápoje nebo šťávy. To není to samé. Voda neobsahuje cukr, umělé sladidla, barviva ani kofein. Každý nápoj s přidaným cukrem zvyšuje riziko obezity, cukrovky a zánětů. Pijte vodu. Nejde o to, kolik litrů denně - to závisí na vaší tělesné hmotnosti, aktivitě a počasí. Ale začněte tím, že si před každým jídlem vypijete sklenici vody. Pokud vám chutná, přidejte kousek citronu, okurky nebo několik listů máty. Voda nejen hydratuje, ale pomáhá i při trávení a odstraňování odpadních látek.

Pohyb je nezbytný - ale ne musí být náročný

Nemusíte běhat maraton nebo dělat CrossFit, abyste byli zdravá. Dostatek pohybu znamená, že se pohybujete více než sedíte. Každých 30 minut sedění si zvedněte, půl minuty se protáhněte, projděte si pokoj. Chodte pěšky - do práce, do obchodu, po večeři. Vezměte si psa na procházku, nehrajte si s dětmi venku, vystupte po schodech místo výtahu. Studie ukazují, že lidé, kteří denně projdou 7 000-8 000 kroků, mají nižší riziko srdečních onemocnění a lepší náladu. Pohyb není trest - je dar, který vašemu tělu dává život.

Sleep je nejlepší lék

Spánek není ztráta času - je to čas, kdy vaše tělo opravuje buňky, zpracovává emoce a ukládá paměť. Pokud spíte méně než 7 hodin denně, vaše imunita klesá, hladovění se zvyšuje, a zvyšuje se riziko vysokého krevního tlaku a cukrovky. Nejde o to, kolik hodin strávíte v posteli, ale o kvalitu spánku. Vypněte obrazovky hodinu před spaním. Zatměte pokoj. Udržujte stejnou dobu vstávání i v víkendy. Pokud vám přijde, že spíte dost, ale ráno jste vyčerpaní, zvažte, jestli nejíte příliš pozdě večer, nebo nejste příliš stresovaní. Spánek je základ - bez něj všechny ostatní snahy o zdraví padají.

Stres nezničí vaše tělo okamžitě - ale pomalu

Stres není jen „mám moc práce“. Je to fyzická reakce, která uvolňuje kortizol - hormon, který při dlouhodobém vystavení ničí imunitu, způsobuje hromadění tuku kolem břicha, ruší spánek a zvyšuje hlad. Nejde o to, aby jste stres vyhýbali - to není možné. Ale o to, jak s ním pracujete. Dělejte něco, co vás uklidňuje - dýchání, procházka, hudba, kreslení, psaní deníku, čtení knihy. Zkuste 5 minut denně dýchat pomalu: 4 sekundy nadechněte, 6 sekund vydechněte. Opakujte to 5krát. To je jednoduché, ale účinné. Stres se neodstraní, ale jeho dopad můžete značně snížit.

Nejste zdravá jen kvůli tomu, že jste štíhlá

Velká část lidí si myslí, že zdraví se měří na váhách nebo velikosti oblečení. To je chyba. Můžete být štíhlá a mít vysoký tuk v játrech, vysoký krevní tlak, záněty a špatnou náladu. Nebo můžete mít nějaké kilo navíc a být metabolicky zdravá - s dobrou hladinou cukru, normálním tlakem, vysokou hladinou energie a klidnou myslí. Zaměřte se na příznaky: spíte dobře? Jíte bez pocitu hladu nebo náhlého žádosti? Máte energii na denní aktivity? Nemáte časté bolesti hlavy, zápachy nebo záněty? Tyto znaky jsou lepšími ukazateli než číslo na váze.

Nezapomeňte na lidské vztahy

Zdraví není jen fyzické. Je to i duševní. Lidé s pevnými přátelstvími, rodinnými vazbami nebo komunitou mají nižší úmrtnost, lepší imunitu a rychlejší hojení. Jedna studie z Harvardu ukázala, že kvalita vztahů je jedním z nejdůležitějších faktorů dlouhodobého zdraví - důležitější než kouření, tělesná hmotnost nebo fyzická aktivita. Nemusíte mít 50 přátel. Stačí jedna osoba, se kterou můžete být upřímná. Stačí jedna osoba, která vás slyší. Stačí jedna osoba, která vás neohodnocuje. Lidé nejsou „doplňky“ zdravého života - jsou jeho základem.

Neřešte dokonalost - řešte konzistenci

Největší chyba, kterou lidé dělají, je, že se snaží být dokonalí. „Dnes jsem přestala jíst cukr.“ „Dnes jsem šla na běh.“ „Dnes jsem nejedla rychlé občerstvení.“ A pak jednoho dne přijde výjimka - a celá „systém“ se zhroutí. „No, už jsem to pokazila, tak proč ne?“ To je chyba. Zdraví není projekt, který se spustí a vypne. Je to styl života. Dělejte to 80 % času. Dělejte to tak, aby to bylo příjemné. Pokud vás nějaká dieta nutila plakat, nebyla to zdravá výživa - byla to kázeň. Pokud vás běhání vyčerpává, zkuste tancovat, plavání nebo jízdu na kole. Zdraví je o tom, aby jste se cítili dobře - ne o tom, abyste se trestali.

Co dělat dnes?

Nemusíte změnit všechno najednou. Začněte s jedním krokem:

• Příští týden si koupíte tři druhy zeleniny, které jste ještě nejedli - a připravíte je jednoduše (vařené, pečené, nebo syrové).
• Vyplníte si sklenici vody hned po probuzení - bez kávy, bez čaje.
• Uděláte 10 minut procházky po večeři - bez telefonu.
• Na noc vypnete obrazovky 30 minut před spaním.
• Nezapomenete napsat jednu věc, za kterou jste vděčná - každý večer.

Tyto kroky nejsou náročné. Ale když je opakujete každý den, za tři měsíce už nebudete muset „být zdravá“ - budete prostě zdravá. To je rozdíl.